비키니 대회 준비에 대한 비판

저는 22 세 여성, 현재 체중 138lbs, 목표 체중 120lbs입니다. 현재 체지방 30 %, 목표 체지방 ~ 15-18 %. 나는 7 월에 비키니 피트니스 경쟁에 참가하고 있으며, 약 22 주가 남았습니다. 나는 2 년 넘게 역도를 해왔고, 잘 발달 된 근육을 가지고 있지만 잃을 지방이 많습니다. 나의 목표는 기존의 근육량을 유지하고, 많은 지방을 파쇄하면서 glutes / hamstrings / rear delts에서 더 많은 질량을 개발하는 것입니다. 내 최대 데 드리프트 100kg, 스쿼트 77.5kg, 벤치 40kg, 프레스 25kg. 나는이 숫자들을 확실히 향상시킬 수 있지만 최근에 준비를 시작하기 전에 체육관에서 3 개월을 taken습니다.

나는 지금 2 주 동안 준비를 해왔고 아래는 나의 운동과 영양 루틴입니다. 누군가가 그것을 비판하고 변화와 개선을 제안 할 수 있다면 나는 감사 할 것이다.

일일 칼로리 : 1600 99g 탄수화물 (탄수화물에 민감하고 느리게 느끼므로 낮게 유지) 159g 단백질 62g 지방

음식 소스 :

닭고기, 쇠고기, 생선, 브로콜리, 녹두, 아스파라거스, 녹색 잎채소, 블루 베리, 콜리 플라워, 고구마, 퀴 노아, 현미, 아몬드, 계란, 코티지 치즈, 치즈, 아몬드 가루, 바나나, 단백질 쉐이크, 코코넛 오일, 버터, 아마씨 기름, 코코넛 밀크, 아마씨, 대마, 치아 씨앗, 기타 견과류와 씨앗, 그리스 요구르트, 아몬드 버터, 땅콩 버터

보충제 : psyllium husk, 마그네슘

하루에 6x를 먹는

나는 저녁에 일주일에 5 번 리프트를 쉬며 1 일 휴식과 1 일 휴식을 취합니다 (요가 / 산책 / 서킷 클래스).

나는 5 일의 리프팅을 3 일 동안 HIIT 힐 스프린트를합니다. 이것은 5 분 워밍업과 쿨 다운이 경사면을 따라 걷고 5 라운드 30 초 스프린트와 1.30 분 걷기로 구성됩니다. 체력이 증가함에 따라 이것을 10 라운드로 늘리려 고합니다.

월요일-뒤로 데드 리프트, 행, 하나의 팔 DB 행, 위도 풀다운, 스탠딩 케이블 위도 프레스 다운 + 언덕 스프린트

화요일-쿼드와 glutes. 스쿼트, 다리 압박, 걷기 폐, 불가리아 스쿼트. 복근 매달린 다리 높이, 메이슨 트위스트, 케이블 크런치, 판자.

수요일-어깨와 팔. 스탠딩 바벨 숄더 프레스, 이두박근 아놀드 프레스, 드 릿트 플라이, 프론트 레이즈, 측면 레이즈, 해머 컬, 턱업, 로프 풀다운, 삼두근 반동으로 구부러짐, 딥. 뒤이어 언덕길

목요일-가슴과 복근. 벤치 프레스, 경사 플라이, 프레스 업. 매달린 다리 높이, 메이슨 트위스트, 케이블 크런치, 판자.

금요일-햄스트링과 둔부. 루마니아 교착 상태, 고관절 확장, 둔교, 좋은 아침, 케이블 반동 + 언덕 스프린트

토요일-활성 복구

일요일-휴식

나는 약 60 초 사이에 10-12 회 반복으로 4 세트를합니다.

나는 더 많은 수면을 취해야하며, 현재 평균 밤 7시 20 분입니다. 나는 오전 9시에서 오후 6시 사이에 책상을 가지고 있지만 일할 때마다 20 분씩 걷는다.

지금까지 나는 약 4 파운드를 잃었지만 이것은 아마도 하루에 물 섭취량을 ~ 4 리터로 늘리는 것입니다.

어떻게 생각해? 이것이 합리적인 요법입니까?

당신은 당신의 이름을 가치가 있습니다. 당신의 정권은 꽤 강해 보이지만 좀 더 효과적으로 만들기 위해 몇 가지 시도를 할 수 있습니다.

먼저, 스스로 말했듯이 더 많은 수면을 취하십시오. 열심히 노력한다면 휴식이 중요합니다. 나는 거의 9 시간 동안 잠을 시작했을 때 중요한 결과를 얻었습니다.

둘째, 다이어트는 꽤 좋아 보이지만 몇 가지 시도해 볼 수 있습니다.

1. 수백 칼로리로 칼로리 부족을 더욱 줄입니다. 이것은 당신이 붙어 있다고 느낄 때 체중을 줄이는 확실한 방법입니다
2. 탄수화물 순환 . 그것은 브로 과학의 측면에 약간 있지만, 나는 그것을했고, 그것은 나를 위해 작동합니다, 그것은 당신을 위해 작동하지 않을 수도 있습니다. 내가 제공 한 링크는 예입니다. 이에 대한 다양한 계획이 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾으십시오.
3. 탄수화물 역류 . 브로 과학의 측면에서도 약간의 효과가 있지만 작동합니다. 확인하고 시도해보십시오.
4. 간헐적 단식 . 이것은 내가 개인적으로 좋아하는 라이프 스타일과 비슷합니다. 나는 이것을 Carb 백 로딩과 결합하여 멋진 결과를 얻습니다. 또한 오전 7시에 깨어 났기 때문에 인생이 훨씬 쉬워졌습니다. 일할 준비를하기 때문에 아침 식사를 준비하는 것 같은 느낌이 들지 않습니다. 이것을 사용하여 주당 1kg을 잃어 버렸지 만 여전히 더 적은 질량을 측정하고있었습니다. 아침과 저녁에 다이어트에 녹차를 넣으면 완벽합니다. (녹차, 블랙 커피는 금식 상태를 깨지 않습니다)

그 중 몇 가지를 시도하십시오. 4 번은 확실히 당신을 도울 것입니다. 다른 사람들과 결합하면 목표에 도달 할 것이라고 확신합니다.

솔직히 말하면, 하루에 4 리터가 조금 많이 보이지만, 틀릴 수도 있습니다. 나는 개인적으로 하루에 3 리터를 마시고 체중은 92kg입니다. 이 기사에서는 여성이 남성보다 조금 덜 마셔야한다고 말합니다. 그러나 하루가 끝나면 그것은 당신의 선택입니다.

행운을 빕니다