아픈 근육으로해야 할 일

운동을하고 다음 며칠 동안 특정 근육에 통증이 있다고 가정 해 봅시다.

그것에 대해 가장 좋은 것은 무엇입니까? 휴식을 취하게합니까 (사용하지 마십시오)? 많이 사용 하시나요? 더 연습해라? 문지르세요? 탕?

그들이 처음에 아프지 않도록하십시오

• 바나나

운동 후 바나나를 먹는다. 칼륨의 건강한 공급원은 근육통을 예방하는 데 필수적입니다. 알코올을 많이 마신 적이 있다면 근육통을 경험했을 수도 있습니다. 이것은 알코올의 이뇨 효과로 인해 많은 전해질 (소금, 칼륨)이 손실되기 때문입니다.

• 비타민 B

B 비타민은 또한 격렬한 운동 후에 먹는 것이 중요합니다. 특히 B1 (티아민)은 근육이 아프게합니다.

• 멋진 운동 후 수영 (개인의 일화)

나는 이것을 뒷받침 할 공식적인 자료가 없지만 격렬한 운동 후에 시원한 물에서 수영하는 것이 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이된다는 것을 안다. 시원한 물과 비 스트레스 운동의 조합은 과세 근육에 산소 / 혈액을 잘 공급합니다.

• 운동 후 제대로 식히십시오

혐기성 범위 로 심장을 밀어주는 운동을 할 때 (경량 조그보다 빠름) 신체의 산소 섭취량이 최대가되고 혐기성으로 (산소없이) 신진 대사를 시작합니다. 혐기성 대사의 부산물은 여전히 논란 의 여지 가 있는 주제 이지만 ( 전통적인 교육과 현재의 연구로 인해) 근본적으로 힘든 운동에서 느끼는 '화상'을 유발합니다. 혐기성 운동의 부산물을 처리하기위한 조치를 취하지 않으면 다음날 더 아플 것입니다. 그래서 스프린트에서 데드 스탑으로가는 것이 나쁜 생각입니다.

혐기성 운동 후 어떻게 회복합니까? 몸에 혐기성 (혹은 격렬한) 운동을 통해 생성 된 부산물을 처리하는 데 필요한 산소와 순환을 제공하기 위해 적절한 쿨 다운 유산소 운동 (경량 조그 등)을 수행하십시오.

• 스트레칭

운동하기 전에 스트레칭하십시오. 정적 스트레치 (이완 된 상태에서 긴 강하게 스트레치)가 아니라 동적 스트레치 (근육을 굽히는 짧은 빠른 스트레치) 또는 근육을 너무 많이 늘리면 인대 통증 / 부상 위험이 증가합니다.

• 워밍업

제대로 근육을 따뜻하게하십시오. 심박수 모니터를 사용해 본 적이 있다면 몸이 0-max에서 잘 벗어나지 않는다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 순환계가 증가 된 강도에 완전히 적응하는 데 시간이 걸립니다.

• 체력 수준을 높이십시오

개념은 매우 간단합니다. 몸이 근육을 순환시키고 산소를 공급할수록 격렬한 운동의 부산물을 더 잘 처리 할 수 ​​있습니다.

그렇게하는 방법은 구축하려는 대상에 따라 다릅니다. 예를 들어 :

장거리 달리기를위한 훈련을하는 경우, 더 많은 유형 II 근육이 더 많은 무게를 지탱하고 더 많은 자원 (에너지)을 유지해야한다는 사실로 인해 유산소 범위에서 더 많은 운동을하고 싶을 것입니다. 속도. 이 사이트에서 볼 수 있듯이 많은 사람들이 피곤하지 않고 영원히 계속 갈 수 있다고 느끼는 '주자 높이'라는 주제를 제기하는 것을 좋아합니다. 이것은 주로 몸이 워밍업되고 호기성에서 효과적으로 대사되어 (따라서 불쾌한 부산물을 생성하지 않음) 엔돌핀을 방출하기 때문입니다. 만큼 당신이 어떤 기능 문제 (근육 긴장, 인대 통증, 지루함)없이 계속 할 수 있고 당신이 건강한 에너지 레벨을 유지할 수있는 이론적으로 당신이 할 수영원히 가십시오. 불행히도, 당신의 몸은 운동 중에 스스로를 소화 할 수있는 능력이 없습니다 (소화, 회복 등). 이것은 당신의 신체 가 '부교감 신경계'와 달리 운동 중에 ' 교감 신경계 '에 자원을 집중시키기 때문 입니다.

역도, 높은 강도, 짧은 버스트 운동 또는 단거리 달리기와 같은 다른 유형의 혐기성 활동에 더 익숙하다면; 단단하고 빠른 규칙은 '운동을 많이할수록 더 열심히 운동 할 수 있습니다'입니다. 이것은 주로 혐기성 범위로 밀릴수록 혐기성 부산물의 처리를 처리 할 수 ​​있도록 신체가 더 잘 적응할 수 있기 때문입니다. 잔류 부산물이 적을수록 운동 후 통증이 줄어 듭니다.

'이유'에 대한 구체적인 내용을 원한다면 '혐기성 역치'라는 용어를 Google에 입력하고 주제에 대해 읽어보십시오. (나 자신을 포함한) 대부분의 사람들은 '고통이 없다'고 믿었습니다. 그것은 부분적으로 만 사실입니다. 당신이 무엇을 하든지 처음 시작할 때 통증이 진전과 같지 않다는 느낌이들 것입니다. 체력을 높이기 전에 먼저 체력을 높이는 데 집중한다면 진전을위한 훨씬 덜 고통스러운 경로를 갖게 될 것입니다.

이미 아프면 활동을 완전히 피하지 마십시오. 몸을 움직이면 근육이 느슨해지고 빨리 회복됩니다.

최신 정보:

방금 USTA (미국 테니스 협회) 의 복구 안내서를 우연히 발견했습니다 . CNS (중추 신경계)와 심리적 피로를 포함하여-나는 대답에서 다루지 않았습니다.

운동 후 근육통은 격렬한 운동의 가장 흔한 증상이며 일반적으로 "좋은"운동, 즉 근육이 더 강해질 정도로 스트레스를받은 운동을 나타냅니다. 통증의 원인은 현재 알려져 있지 않습니다. 젖산 및 근육 연축과 관련된 이전의 가설은 틀린 것으로 입증되었습니다.

따뜻한 압박과 영향을받는 근육의 부드럽게 마사지를 사용하여 일시적으로 구호를 제공 할 수 있지만 통증은 약 72 시간까지 지속됩니다. 가장 좋은 방법은 규칙적인 일과를 따르는 것입니다. 근육 그룹이 처음으로 스트레스를 많이 받으면 통증이 현저하게 악화됩니다. 운동을 계속하면 통증을 막을 수 있지만 과도한 스트레스는 염좌와 눈물을 유발할 수 있습니다.

두 가지 주요 유형의 통증이 있습니다

1. 아주 좋은 운동에서

2. 훈련 이상.

통증의 원인에 따라 적절한 조치를 취해야합니다.

유형 1의 경우, 회복을 위해 대략 4 일 동안 휴식을 취하십시오 (사실 근육 / 근육 그룹에 따라 다름). 근육을 움직이지 말고 다시 긴장 시키십시오.

회복 시간 동안, 근육의 더 높은 수준의 스트레스와 긴장에 대한 실제 성장과 적응이 발생합니다. 휴식은 매우 중요합니다. 더 열심히 또는 더 자주 훈련하지 않는 결과 .

타입 2는 근육이 너무 자주 회복되어 완전히 회복 될 수 없을 때 발생합니다. 진통제 나 약을 처방 할 수 있기 때문에 의사와 상담해야합니다. 때로는 몇 주 동안 많은 휴식을 취하십시오.

한 가지 중요한 요소 : 훈련 된 근육은 훈련되지 않은 근육보다 빨리 피로를 회복합니다. 운동 속도가 빠를수록 회복 속도가 빨라지고 훈련이 더 강해질 수 있습니다.

일정에 따라 계속 운동하십시오 (각 세션 후 48-72 시간의 복구 기간이 있다고 가정하면 그렇지 않은 경우 새 일정을 얻습니다). 그것은 해롭지 않으며 통증이 더 빨리 사라질 수도 있습니다.

얼음 목욕은 근육 통증에 도움이 될 수 있습니다 :

얼음 목욕은 다음과 같이 생각됩니다.

• 혈관을 수축시키고 영향을받는 조직에서 젖산과 같은 폐기물을 씻어 내십시오.
• 신진 대사 활동 감소 및 생리 과정 둔화
• 붓기와 조직 파괴를 줄입니다

해야 할 일은 근육이 얼마나 아픈지, 얼마나 오래 아픈지, 아픈 근육에 대한 이전 경험에 달려 있습니다. 쉬운 대답은 쉬는 것이지만 특정 상황에 가장 적합한 조언은 아닙니다. 나는 항상 운동을 계속해야한다고 느꼈지만, '근육'근육 부위와 직접 관련이없는 부위에 중점을 두어 장기적인 이점을 제공하고 통증 역치를 높이는 데 도움이되는 운동 패턴을 만듭니다 (통증 관리가 중요합니다) 공격적인 운동 프로그램))하고 그 '고통'근육을 치료할 시간을 제공합니다.

충분한 수분을 공급하고 근육통의 강도와 지속 시간을 줄이는 데 도움이되는 충분한 단백질을 섭취하십시오.

나는 몇 달 전에 트레이너와 함께 시작했고 처음에는 아프다. 폼 롤러를 사용하면 실제로 전후에 도움이되었습니다.

폼 롤러로 다양한 운동을 찾을 수 있습니다 .

아프면 풀 세션으로 회복하고 싶습니다. 허리 만 깊숙이 들어가야하며 일련의 스트레칭 운동 (사 분수, 햄스트링, 고관절 굴곡부, 송아지 등)을합니다. 내수성은 젖산 축적을 돕습니다. 이것은 나에게 가장 효과적이며 희망이 당신의 고통에도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

Epsom Salt는 마그네슘의 분해 가능한 형태이기 때문에 Epsom Salt bath가 미네랄 함량에 흡수되는 것에 대해 아무도 언급하지 않았습니다. 이것은 진정으로 나를 도와줍니다.

비타민 B6를 경구 복용하면 섭취에 도움이 될 수 있으며 칼슘은 마그네슘과 시너지 효과를 발휘합니다.

다음 은 미네랄과 보디 빌딩에 대한 전반적인 정보가 담긴 기사 입니다.하지만 의사에게 필요한 것을 가져 오는 방법에 대한 최신 제안을 시도해 볼 수 있습니다.