나는 스쿼트와 데 드리프트가 신체의 전반적인 근육 성장을 촉진한다는 것을 읽었습니다. 예를 들어 팔에서 성장을 더 빨리 늘리려면이 무거운 복합 리프트 중 하나를 수행하는 날과 같은 날 팔을 사용해야합니까?
나는 스쿼트와 데 드리프트가 신체의 전반적인 근육 성장을 촉진한다는 것을 읽었습니다. 예를 들어 팔에서 성장을 더 빨리 늘리려면이 무거운 복합 리프트 중 하나를 수행하는 날과 같은 날 팔을 사용해야합니까?
답변:
일부 생각 / 의견 / 권장 사항 :
며칠간 스쿼트와 데드 리프트를하는 것은 당신이 찾는 근육 성장을 얻지 못할 것입니다. 본질적으로 당신은 이틀 연속 같은 근육을 많이 사용하고 있습니다. 내 제안은 스왑 일 1과 2 일이며 4 일을 이미 하루로 가정합니다.
스쿼트 및 데드 리프트는 전반적인 근육 성장을 촉진하지만 이해하는 방식은 아닙니다. 스쿼트와 DL은 보조 근육을 만들 때 필요한 근육 골격 시스템의 핵심과 전반적인 기초를 강화합니다. 다리와 같은 날에 팔을하는지 여부는 실제로 중요하지 않습니다. 그러나, 다리의 날에 무기를 사용하는 것을 선호한다고 주장 할 수 있지만, 팔이 다른 주요 근육 운동을하는 데 미리 피로하지 않기 때문입니다. 다른 사람은 피로를 풀면 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 주장합니다.
3 일에 1x 복근은 충분하지 않습니다 ... 모든 운동!
4-6 주마다 교체가 바뀝니다. 불가피하게 다른 상체 부위와 팔을 사용해야하지만, 계속 회전하고 혼합하는 한 성장과 결과는 계속 될 것입니다.
예 : 1. 가슴-어깨
뒤로-Bi 's (데 드리프트 없음)
다리-트라이 (스쿼트)
그레이트 바이 버스터-21-중형 / 경량 바벨을 착용하고 서있는 컬을하십시오-7 회 반복하여 아래에서 중간 지점으로 이동 한 후 휴식을 취하거나 덤벨을 착용하지 않고 위에서 아래로 중간에서 7 회 반복하여 휴식을 취하거나 아령을 착용하지 마십시오. 다운 7 전체 범위 담당자를 수행! 나는 보통 이것의 3-5 세트를하고 그것을 하루에 부른다!
또 다른 즐겨 찾기는 10-15-20의 3 세트의 덤벨을 얻고 1x10 w / 10lb 다음 휴식없이 1x10 w / 15lb-휴식없이 1x10 w / 20lb-나는 보통 3-5 세트를하고 그것을 호출합니다. 하루!
전체 팔 크기에 대한 마지막 권장 사항 ... DIPS, DIPS 및 기타 DIPS!
스쿼트와 데 드리프트는 확실히 성장을 촉진합니다. 그러나 그것은 전체 이야기가 아닙니다.
나는 나무 비유를 사용합니다. 작은 줄기와 큰 두꺼운 가지가있는 나무는 보이지 않습니다. 두꺼운 가지를 원한다면 두꺼운 줄기가 있어야합니다.
그렇습니다. 스쿼트와 데 드리프트를하는 것은 완전한 체력을 장려 할 것이지만 이것이 전부는 아닙니다.
일 # 1-그래서 당신은 시작하고 큰 빨리하고 싶어. 예, 스쿼트와 데 드리프트에 무거운 짐을 싣십시오. 그러나 당신은 약간의 팔을해야합니다. 먼저 벤치를 돕기 위해 약간의 삼두근이 필요합니다. 둘째, 팔 운동은 팔뚝과 손의 힘을 도와 데드 리프팅 및 기타 리프트를 돕습니다. 그렇다면 가장 큰 것은 6-12 개월의 데드 리프팅과 쪼그리고 앉은 후 조금 더 커지고 팔을 만지지 않았을 때 어디에 있습니까? 글쎄, 당신은 팔 운동을 시작하고 팔은 기본적으로 잠시 충격을받을 것입니다. 당신의 몸이 새로운 일상에 더 쉽게 적응할 수 있도록 그것들을 (작게는 조금이라도) 운동하지 않겠습니까?
# 2-당신은 데 드리프트와 스쿼트에서 큰 이익을 얻지 못할 것입니다. 물론 팔을 단단하게 운동하면 팔이 더 강해지고 커집니다. 나는 신체 부위를 운동하는 것이 신체를 더 강하게 만들 것이라고 논쟁 할 필요가 없다고 생각합니다.
Thing # 3-사이즈를 원한다면 담당자 나 웨이트를위한 강도가 필요합니다. 강도로 모든 것을 할 수는 없습니다. 강한 강도로 운이 좋으면 약 30 분이 걸립니다. 당신이 큰 무기를 원한다면 당신은 그들 스스로해야합니다.
당신이 읽는 것은 실제로 약간 오도합니다. 복합 운동, 특히 데드 리프트 및 스쿼트를 수행하면 몸 전체가 자라지 않으며 운동하는 운동의 변화에 따라 대상 근육 만 성장하게됩니다. 그들이 전반적인 근육 성장을 촉진하는 측면에서 구체적으로하는 것은 호르몬 측면입니다. 테스토스테론 수치를 높이 지 않으면 서 더 많은 IGF-1, 성장 호르몬을 방출하고 테스토스테론 수치를 높이십시오. 자, 내가 왜 이것을 말하는거야? 이것은 어떻게 관련이 있습니까? 글쎄, 당신의 호르몬은 카페인 알약이나 사전 운동 보충제와 같지 않습니다. 단백질을 늘리고 즉각적인 효과 (동일한 운동에서와 같이)를 보는 것이 아니라 단백 동화 환경을 홍보하십시오. 한 번의 운동이 아니라 일반적으로 성장 목적. 1 일차에 다리를 할 수있었습니다.
나는 아무도이 사이트에서 이것을 언급하지 않은 것에 대해 충격을 받았지만, 실제로는 같은 날에 분리하는 것보다 훈련하는 것이 더 나쁘다고 주장 할 수있다. 이유는? 아주 간단합니다. 여기 스쿼트 및 데드 리프트 (올림픽 리프트 제외)가 신체에서 가장 과세되는 운동 중 하나라는 것을 모두 알고 있습니다. 자, 5-10 회 반복 스쿼트 5 세트를했고 데 드리프트도 마찬가지였습니다. 팔이 약한 지점이고 필사적으로 팔을 올리려고한다고 가정합시다. 지금, 당신은 비교적 무거운 무게로 당신이 이용할 수있는 가장 어려운 운동 중 두 가지를 했어요. (이 근육 성장 촉진 효과를 처음으로 얻기 위해서는 무거운 운동을해야합니다.) 신진 대사 환경 "영양소 / 호르몬, 또는 간단한 용어로, 이미 근육 글리코겐을 통한 에너지. 이제 체격의 약한 부분을 해결하여 사용 가능한 빌딩 블록의 절반 이상을 사용하지 않고 실제로 개선하고 싶습니다! 또한 그날 충분히 먹지 않았거나 처음 두 운동을 마치기 위해 너무 오래 걸리면 코티솔 수치가 올라가고 에너지를 위해 실제로 근육을 분해 할 가능성이 높아집니다. 이 모든 것이 ... 에너지 소비가 가장 많은 운동을하지 않고서도 하루 만에 무기를 훈련시키고 100 % 훈련을하면 내가 무슨 말을하는지 알 수 있습니까? 그 날에 충분히 먹지 않았거나 처음 두 운동을 끝내기 위해 너무 오래 걸렸다면 코티솔 수치가 올라가고 이제 실제로 에너지를 위해 근육을 분해 할 가능성이 더 큽니다. 이 모든 것이 ... 에너지 소비가 가장 많은 운동을하지 않고서도 하루 만에 무기를 훈련시키고 100 % 훈련을하면 내가 무슨 말을하는지 알 수 있습니까? 그 날에 충분히 먹지 않았거나 처음 두 운동을 끝내기 위해 너무 오래 걸렸다면 코티솔 수치가 올라가고 이제 실제로 에너지를 위해 근육을 분해 할 가능성이 더 큽니다. 이 모든 것이 ... 에너지 소비가 가장 많은 운동을하지 않고서도 하루 만에 무기를 훈련시키고 100 % 훈련을하면 내가 무슨 말을하는지 알 수 있습니까?
어떤 사람들은 멋진 팔 운동 등을 제안했으며, 당신이 초보자라고 가정하고 있습니다. 기본을 고수하십시오. 성장하기 위해 기본과 기본 이외의 것은 필요하지 않습니다.
같은 날에 그렇게하지 않을 이유가 없습니다. 열쇠는 하중을 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 간단히 말해 스쿼트에는 5 세트의 5 회, 데드 리프트에는 5 세트의 1 회를 넘지 않아야합니다. BTW, 데드 리프트는 아마도 그립력을 향상시키는 가장 좋은 운동 일 것입니다.
저의 배경은 근력 운동이므로 제 답변은 당신이 찾고있는 것이 아닐 수도 있습니다. 근본적으로 힘을 얻기 위해서는 스쿼트와 데 드리프트가 훌륭한 운동입니다. 내 프로그램은 하루 종일 휴식을 취하는 두 번의 전신 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 스쿼트는 매 세션마다 수행됩니다. 상체는 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스 사이를 전환합니다. 다른 운동은 바벨 줄과 데드 리프트 사이를 바꿉니다 (두 근육을 모두 받음).
스쿼트와 데 드리프트를 스플릿 루틴에 통합하는 것은 신체의 많은 영역에 부딪 치기 때문에 매우 까다 롭습니다.
복구 시간을 고려해야합니다. 이는 실제로 수행중인 볼륨의 양과 복구 능력에 따라 다릅니다. 초보자는 매우 빨리 회복되지만 매우 강한 중간 리프터 (1.5x 체중을 완전 평행으로 쪼일 수있는 사람)와 같은 양을 얻을 수 없기 때문입니다.
마지막으로 이러한 리프트를 올바르게 수행해야 부상을 입을 수 있습니다. 반 스쿼트 또는 전체 동작 범위 (ROM)보다 작은 것을 수행하는 경우 나중에 부상을 입을 수 있습니다. 데 드리프트 단계를 올바르게 수행하지 않으면 등을 다칠 수 있습니다. 그러나 그들은 매우 강력한 리프트입니다. 그것이 당신의 목표가 아니더라도, 당신은 이러한 리프트를 더 강하게 만드는 것을 도울 수 없습니다.
각 운동 사이에 하루 종일 휴식을 취하는 한 프로그램이 작동 할 수 있습니다. 팔뚝 외에는 팔을 들어 올리지 않아도됩니다.
참고 : 팔 성장을 자극하는 그들의 질문에 관해서는, 나는 그들이 그렇게 생각하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 그들에게 가하는 스트레스에 반응하고, 어느 쪽도 팔에 스트레스를주지 않습니다.