한 팔 팔 굽혀 펴기를하는 방법?

원암 푸쉬 업을하고 싶습니다. Beastskills 에 대한 안내서를 알고 있지만 실제로 진행하는 방법에 대해 많은 세부 정보를 얻지 못합니다 (기록을 위해 해당 안내서에서 "arm in"방법이라고하는 것을 수행하려고합니다 즉, 정상적인 팔 굽혀 펴기 형태, 한쪽 팔은 어떻게 든 내 무게 중심을 이동시키는 데 방해가되지 않습니다).

현재, 그것을 시도 할 때, 나는 심지어 자신을 낮추지 못합니다 : 나는 몇 센티미터를 관리하고 그냥 떨어 뜨립니다. 긴장을 다룰 수 없을 것 같아? 내 몸을 강화시키는 방법, 시각화 또는 다른 어떤 것도 내가 그 시점을 지나는 데 도움이되지 않았으므로 그것이 힘의 문제라고 생각합니다 (내 지구력은 괜찮습니다. 무장 푸시 업을 위해 좋은 운동은 무엇입니까? 사용할 수있는 분동이 없지만 풀업 바가 있습니다.

Pavel Tsatsouline의 Naked Warrior 는 체중 운동에 광범위하게 중점을두고 있으며, 한 팔로 팔 굽혀 펴기 는 매일 상체 운동을 위해 선택합니다. TNW의 몇 가지 힌트 :

• 경사를 사용하십시오. 소파 나 벤치에 대고 팔 굽혀 펴기를하고 기울기를 점차적으로 줄여 노력을 어렵지만 불가능한 수준으로 유지하십시오.
• 자세의 폭을 실험하십시오. 발이 넓을수록 푸쉬 업이 더 쉬워집니다.

또한 이것은 상반신 강도만큼 전신 긴장에 관한 것임을 명심하십시오. 더 쉬운 버전의 운동을 할 때에도 전체 코어를 단단히 유지하는 데 집중하십시오.

장력 유지를위한 팁 :

• 긴장은 핵심에서 시작합니다. 엉덩이와 배꼽 사이의 직선을 상상하고 가능한 한 줄을 줄 이도록 긴장시켜 코어를 단단히 고정하십시오.
• 발은 땅에 "고정"또는 "뿌리"어야한다는 점에서 적극적인 역할을합니다. 이것은 밀고 속임수를 쓰는 것이 아니라 긴장에 뿌리를 둔다는 것을 의미합니다.
• 숨을 내쉬는 것은 자연스럽게 긴장을 줄여 주므로 (경쟁하는 팔씨름을하십시오!) 팔 굽혀 펴기 중에 숨을 내 쉬지 마십시오.

죄수 컨디셔닝 은 원암 푸시 업으로 10 단계로 진행됩니다. 또한 여기에 자세히 설명되어 있습니다 . 한 번 할 수없는 것에서 세 번의 한 팔 팔 굽혀 펴기를하는 데까지 한 달이 걸렸습니다.

기본적으로 다음을 시작해야합니다.

1. 다이아몬드 그립 팔 굽혀 펴기-팔을 훨씬 더 강화시킵니다
2. 한쪽 팔을 옆으로 뻗거나 농구를 펼치는 팔 굽혀 펴기-한 팔에 훨씬 더 많은 무게를 넣습니다.
3. 팔 굽혀 펴기-더 많은 힘과 폭발력을 제공합니다

위의 각 20 개를 수행 한 후에는 원암 푸시 업을 수행 할 수 있어야합니다. 그래도 문제가 지속되면 가슴 아래로 닿으면서 한쪽 팔로 뒤로 밀고 아래로 내려 가지 않도록 농구를 두십시오.

전반적인 핵심 강도를 향상시키고 다양한 변형 (표준, 군사, 폭, 감소 등)을 수행 할 수 있습니다. 힘을 키우고 결국 최대 1 개의 팔 굽혀 펴기를 사용하십시오.

두 개의 팔을 올리는 것과 비교하여 한 팔을 올리는 경우 팔이 밀어야하는 무게를 두 배로 늘립니다. 평소에 30 파운드를 컬링하는 것과 같습니다. 8 회 반복 한 다음 갑자기 60 파운드의 컬을 시도합니다. 당신은 어려움을 겪을 것입니다.

강도를 높이는 것이 더 쉬운 방법은 아니지만 불필요한 체중을 줄이는 것도 도움이됩니다. 체지방률이 얼마인지는 모르지만 체지방률을 낮추면 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다.