당신은 당신이 원하는만큼 크고 강합니다 : 어떻게 유지 하는가?

무거운 엉덩이 웨이트를 들었고 꾸준히 잘 먹고 운동을 시작했을 때 원하는 체격을 달성했다고 가정 해 봅시다. 당신은 꽤 크지 만 더 커지고 싶지는 않습니다. 물론 작지 않습니다.

매일 유지 관리에서 정확하게 식사한다고 가정 해 봅시다. 그 시점에서 근육을 잃지 않고 더 이상 얻지 못할 정도로 현재 근육을 자극하기 위해 얼마나 많은 강도 훈련이 필요합니까?

예를 들어, 주 화합물을 사용하는 사람이 일주일에 4x 무거운 중량으로 몇 년 동안 리프트를해서 그런 식으로 질량을 쌓았는지, 일주일에 2x 운동을하거나 체중 운동을하고 근육을 잃지 마십시오 (물론 충분히 먹는 한).

나는 몸 크기를 정확하게 유지하는 것이 거의 불가능하다고 말합니다. 나는 낮은 운동 기간을 더 높은 운동주기 (예를 들어, 1 개월의 유산소 및 저 강도 및 낮은 체량 웨이트 트레이닝 및 1 개월의 더 높은 웨이트 트레이닝)로 교대 할 것을 권장합니다. 이런 식으로, 다음 달에 체지방을 줄이고 이전 근육 상태를 재 취득하면서 약간의 근육을 잃게됩니다. 이것은 단지 예일 뿐이며 많은 일상적인주기가 유효 할 수 있습니다.

훈련 방법을 변경하는 목표는 신체가 일상에 익숙해지지 않고 얻은 결과를 줄이는 것입니다. 평소보다 적게 훈련하지만 항상 같은 방식으로 훈련하면 어떻게 될까요?

내 생각의 요점은 달성 된 목표를 유지하는 것이 아니라 약간 크고 작은 것입니다.

여전히 일주일에 4 번 운동하는 것을 좋아한다면 일주일에 2 번 같은 복합 리프트를 시도해보십시오. 또 다른 2 일은 완전히 다른 일을합니다. 이렇게하면 리프트 간격을 두어 1주기 대신주기를 완료하는 데 2 ​​주가 걸리고 완전히 다른 새롭고 독특한 것을 수행하는 데 2 ​​일이 더 걸립니다.
무거운 리프트는 질량을 "유지"하고 "새로운 것"은 참신함과 변화를 가져올 것입니다. 복싱, 달리기, 크로스 핏, 체중 운동 등 무엇이든 될 수 있습니다. 누군가를 알고, 더 좋아하고 싶을 것입니다. :)

이것은 예제를 보여주기위한 목적으로 만 추정되고 단순화 된 사례입니다. 일주일 / 2 개월 후에는 프로그램을 다시 조정하고 조정해야합니다.

Krotanix가 말했듯이 정확한 체격을 유지하는 것은 매우 어렵 기 때문에 "낮은"기간으로 사용할 수 있습니다. 그리고 새로운 것을 도입하면 더 둥글게 된 선수가되고 근육이 다른 자극에 노출되도록 더 잘 조정됩니다.

게인 대신 유지 보수를 달성하기 위해 동일한 강도로 훈련 할 수 있지만 볼륨을 약 30-40 %로 줄입니다.