답변:
먼저 운동이 전체적으로 어떻게 진행되는지 봅시다.
다양한 운동에서 다양한 복부 근육에 대한 EMG (근전도 검사) 활동에 관한 연구가 수행되었습니다. 다음 Wikipedia 섹션에서 전통적인 크런치에 비해 직장 복부 및 비스듬한 자극에 대한 운동 결과를 확인할 수 있습니다.
이 답변의 내구성을 위해 다음 표를 재현하겠습니다.
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
이 연구에서, 가장 높은 평균 활동은 선장의 의자 운동 (파워 타워 또는 무릎 높이기 스테이션이라고도 함)과 자전거 크런치 기동에서 발견되며, 이는 복근에서 다른 활동을 크게 뛰어 넘습니다.
Bret Contreras가 수행 한 테스트도 많았지 만 많은 연습을 보았지만 모든 테스트 자체를 수행하여 외삽 할 데이터 포인트가 훨씬 적습니다. 여기 기사가 있습니다 : https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
여기서 결론은 턱 업, 매달린 다리 높이 및 ab 휠은 직근 복부, ab 휠 (발 및 무릎에서)과 몸통에서 내부 경사 및 ab 휠 (발에서)에 대한 평균 활동이 가장 높았다는 것입니다. 외부 비스듬한 다리를 들어 올립니다.
보시다시피 실제 연구가 가장 신뢰할 만하다고 말하지만 기사들 사이에는 합의가없는 것 같습니다. 매달린 다리 높이기 및 선장 의자는 매우 유사하며 고관절 근육뿐만 아니라 복부 근육 사용에 중점을 둔 훌륭한 운동입니다.
데이터를 보면 리버스 크런치 (다리를 올리는 것)가 전통적인 크런치 (특히 비스듬한 것)보다 더 나은 옵션 인 것 같고, 레그 레이즈 또는 캡틴 체어의 모든 옵션이 우수합니다.
이제 위 / 아래 근육 그룹에 관해서는 Wikipedia 기사에 따르면 팔을 머리 위로 뻗은 크런치 (효과적으로 모멘트 팔을 길게 함)는 위 복근의 활성화가 증가 할 것이라고 주장합니다. 참고.
브렛 콘트레라스 (Bret Contreras) 기사는 상하단 모집 비율에 따라 다른 운동이 다르다는 주장에 대한 이전의 테스트를 참조합니다.
이 기사에서 언급 된 연구에 따르면 하부 및 상부 직근 복부 활성화가 나타납니다 : https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
다양한 운동에 대한 일반적인 활성화에는 큰 차이가 있지만 위와 아래 ab 활성화에는 큰 차이가 없습니다.
대체로 운동 선택이 상한 / 하한 활동 비율에 큰 영향을 미친다는 증거는 많지 않지만, 일반 효용에서 운동 간에는 큰 차이가 있다는 증거가 있습니다.
편집 : 좀 더 파고 내 위의 대답을 수정해야합니다. 이 질문을 다루는 두 가지 연구 (매우 유사)를 발견했습니다.
순서대로 링크 :
이 연구에서는 누운 몸통 높이기 (또는 말림, 다리 위치를 유지하면서 가슴이 무릎쪽으로 올라가는 크런치)와 후방 골반 기울기 운동 (골반이 기울어 진 자세)이 비교됩니다. 상체 위치를 유지하면서 가슴). 결론은 직장 복부의 개별 부분 (상단 / 하단)이 적어도 부분적으로 개별적으로 활성화 될 수있는 것으로 보인다. 또한, 상단 직장 복부 활동의 비율과 하부 직장 활동의 비율이 다리 높이기보다 컬업 운동에서 훨씬 더 컸습니다.
따라서 특정 운동은 전통적인 크런치보다 훨씬 효과적 인 것처럼 보일뿐만 아니라 적어도 직장 복부와 관련이있는 상부 또는 하부 복부를 위해 특별히 훈련 할 수있는 것으로 보입니다. 후방 골반 틸트가 선호되는 운동 (대장의 의자 운동 및 리버스 크런치의 경우)은 RA를 낮추는 반면, 상부 트렁크를 선호하는 운동 (위의 전통적인 크런치)은 상부를 강조 할 가능성이 있습니다. RA. 나는 연구가 그렇게 일반화 될 수 없다고 말하고 (내 부분에 대한 추측) 또한 이것이 상부와 하부의 상대 모집과 관련이 있다고 말해야합니다 . 다리 높이는 여전히 상위 RA를 상당히 많이 사용했습니다.
개인적인 경험에서, 전문적인 경험이나 뒷받침에 대한 언급은 없지만, 크런치는 복부 정면에서만 일하는 것처럼 느끼는 경향이 있지만, 다리 리프트는 항상 차이가 생길 수 있습니다. 안정성과 직선 다리에서 멀어 질 수있는 거리
골반이 골반을 향하여 말리거나 골반이 골반을 향하도록하는 것은 복부와 엉덩이 굴곡부의지지를 통해 주로 복부에서 작용합니다. 척추가 구부러지지 않으면 실제로 지원을 제외하고는 복부를 사용하지 않는 것입니다.
즉, 다리를 올리면 다리를 똑바로 유지하고 다리를 들어 올리는 것을 의미합니다 ( 이 그림에서 볼 수 있듯이 ), 복부를 최소한의 지지대로 사용하고 운동의 주요 동기는 엉덩이 flexors에서 나옵니다. .