척추와 다리 부상을 입은 비만인 사람은 어떻게 체중을 줄일 수 있습니까?

키가 160KG, 키가 180CM 인 사람이 75 ~ 80kg의 건강한 사람으로 어떻게 변할 수 있습니까? 이것을 어떻게 계획 할 수 있습니까? L3 L5에서 다리 부상 및 척추 문제가있어 조깅이 불가능합니다. 수영장에서 "조깅 / 산책"은 괜찮습니까? 물은 체중을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나는이 사람이 매우 완고하고 결단력이 없기 때문에이 질문을 중복으로 보지 않습니다. 정상적인 체중 감량 방법은 효과가 없을 것입니다.

TL / DR : 모든 운동 (그리고 수영은 훌륭한 운동)은 꾸준한 노력을 기울이고 건강한식이 요법 및 칼로리 부족과 함께 일관되게 수행 할 경우 효과가 있습니다. 명확한 목표와 결단 없이는 할 수 없습니다. 대부분 체지방의 80kg을 잃기 위해서는 적어도 2 년의 노력이 필요합니다. 그것은 가장 힘들지만 가장 보람있는 여정 중 하나 일 수 있습니다. 건강을 향상시킬뿐만 아니라 자존심, 일반적인 생활 방식, 수명, 직장 윤리 및 기본적으로이 사람의 모든 것에 관한 것입니다.

1kg의 체지방을 태우려면 7000kcal의 적자가 필요합니다 (실제로 1kg의 순수 지방에는 9000kcal이 있지만 몸은 저장된 지방을 지원하기 위해 물과 다른 조직을 저장하므로 1kg의 순수 지방을 잃으면 더 많이 잃어 버릴 것입니다) 체중). 스포츠를 포함하여 하루 평균 2500kcal을 소비하고 하루 2000kcal (일일 500kcal 평균 적자)을 소비하는 경우 체지방 kg에 2 주가 걸립니다. 그러나 이것은 일관된 장기 감소 일 수 있습니다. 요요 효과없이 지속 가능한 지방 손실을 달성하기위한 좋은 지침은 칼로리 소비의 약 20-25 %의 적자에 머물러 있습니다.

이러한 칼로리 부족은 적은 양의 음식을 섭취하고 (칼로리가 적을 때) 더 활발하게 (더 많은 칼로리를 빼냄), 바람직하게는 동시에 둘 다를 달성함으로써 달성 될 수있다. 건강하고 칼로리가 적은 비 가공 식품을 섭취하면 식욕을 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다. 이러한 음식은 영양이 풍부하고 "정크"식품이라고하는 심하게 가공 된 것과 달리 몸의 필요를 충족시킵니다. 그리고 더 열심히 운동하면 신체가 더 많은 에너지를 태우고 지방을 계속 연소시키는 데 필요한 조직인 근육을 형성 / 유지하게됩니다. 고 노력 활동과 건강한 고단백, 저당 다이어트의 조합은 신체가 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다. 어쩌면 그러한 거대한 사람은 하루 3000kcal을 태울 수 있습니다. 그러면 매일 적자가 600-700kcal이되고 한 달에 3kg이 줄어 듭니다. 2kg 대신에 ...

실제로 수영은 지방 연소를 위해 조깅하는 것보다 훨씬 낫습니다. 더 많은 칼로리를 태우고 관절이나 척추를 긴장시키지 않고 더 강렬한 운동 (버스트 또는 빠른 자유형 수영)을 할 수 있습니다. 중요한 것은 상당한 양의 에너지를 태우는 데 도움이되는 모든 활동이 수행한다는 것입니다. 그러나 운동을 많이해도 운동의 이점을 극복하기는 매우 쉽습니다. 1 시간의 연속 수영은 700-800kcal을 태울 것입니다. 한 피자는 1000에서 2000kcal 사이입니다. 운동 과식이 요법 (건강하고 칼로리에 민감한)은 함께 사용해야합니다.

그리고 이것이 체중 감량이 장기적인 습관의 결과 인 이유입니다. 상당한 양의 체중을 얻으려면 수년의 칼로리 잉여가 필요했으며, 과정을 되 돌리는 데 몇 달이 걸리지 않습니다. 이것은 느리지 만 (아직 보람있는) 과정입니다. 빠른 수정은없고, 노력과 결단없이 이것을 할 수있는 다이어트 나 알약이 없습니다. 목표에 집중하기 위해서는 막대한 양의 장기적인 동기가 필요합니다. 약 80kg의 체중 감량 목표는 약 2 년의 노력으로 달성 할 수 있습니다. 사람들을 코칭하는 경험에서, 자신을 변화시키려는 동기는 보통 이별, 최후 통첩, 때로는 장기 우울증, 새로 발견 된 건강 문제 또는 기타 개인 주현절에서 벗어나려는 시도에서 비롯됩니다. 그러나 나는 사람이 실제로 그것을 원하지 않고 다른 사람을 위해 그것을하고 있다면 그것이 효과가있는 것을 본 적이 없습니다.

편집 : 내가 읽고 정말 도움이 된 한 권의 책은 Tom Venuto의 "지방을 태우고 근육을 먹여 라"였습니다. 특정 음식이나 루틴이 아니라 목표를 설정하고 진행 상황을 측정하며 일관된 건강한 생활 방식으로 정신을 바꾸는 방법을 강조했기 때문에 정말 마음에 들었습니다. 그것은 지름길이 없다고 생각했지만 가능하다고 생각하는 방식이 아니라 꿈꾸는 방식을 볼 수 있다고 생각했습니다. 노력과 일관성은 유일한 방법이지만 일단 정신을 바꾸면 훨씬 쉬워집니다. 또한 다량 영양소와 더 똑똑한 식품 선택 방법을 설명했습니다.

간단한 대답은 칼로리를 계산하고 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소 시키면서도 다른 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다. 그러나 징계가 문제이기 때문에 대답은 더 개인적이어야합니다.

그는 자신이 아니라면 길고 건강한 삶을 살고 싶어하는 사랑하는 사람들을 위해 자신의 동기 부여 요소를 찾아야합니다.

조언 아니. 1

스스로 다이어트를하지 말고 항상 전문가에게 연락하십시오 (환자가 신진 대사, 당뇨병 또는 기타 관련 문제가있는 경우 당뇨병 전문의가 충분하지 않을 수 있으며 환자가 다른 종류의 전문가의 지원이 필요함) :

• 전통적인식이 요법 (전문가가 만들었음에도 불구하고)은 특히 부작용이있을 수 있습니다. 대부분의식이 요법은 지방 연소를 감소시키는 신체 메커니즘을 유발하게됩니다 (신체는 에너지 절약을 시도합니다)
• 당신이 잘못된 다이어트를하고 있다면 신진 대사가 중단되고 피곤함을 느끼고 다시 식사를 시작하면 모든 체중 감소 + 추가
• 전문의가 혈액 분석을 기반으로식이 요법을 만들지 않는 경우 일반식이 요법보다 범용식이 요법을 피해야합니다. 이러한식이 요법은 손실 무게를 되 찾을 수 있습니다.

스스로 다이어트를하는 사람들은 잘못된 식단이 부정확 한 영양소보다 훨씬 더 나빠질 수 있기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 나는 괴롭힘을 유발하는 모든 포럼 / 웹 자료가 많은 사람들의 건강에 불과하다는 점을 명시하고 싶습니다. 요즘 모든 사람들이 어떤 종류의 다이어트 전문가 인 것처럼 보이기 때문에 이것은 가장 중요한 조언입니다. 다이어트는 해롭고 전문가 만이 다이어트를 준비해야하며, 그 전문가는 귀하, 친구, 가족, 좋아하는 블로그가 아닙니다. "전문가"가 당신에게 종이에 다이어트를 맹목적으로 쓴다면 다른 전문가의 의견도 받아들입니다.

조언 아니. 2

더 많은 에너지를 태우면 점차적으로 더 많은 운동을 시작해야합니다. 운동이 충분하지 않으면 지방을 태우지 않을 것입니다. 너무 많은 운동을하면 몸에 손상을 입힐 수 있습니다 (부상 등). 의사에게 연락하십시오. 그러나 걷기는 좋은 운동이어야합니다. 인내심의 무게가 너무 많을 때 너무 느리게 걷기가 어려울 수 있기 때문에 난로 비트 카운터를 가져야합니다. 날씬한 사람이 달리는 것과 같은 운동.

수영은 좋은 운동입니다. 평소와 같이 전문가의 조언을 받아야합니다. 운동이 강렬하다면 지방을 태우는 대신 혈액에서 설탕을 태우는 것입니다. 너무 짧은 시간 동안 운동을하면 어쨌든 신체의 지방 연소를 유발하지 않습니다 (지방은 실제로 우리 몸의 유일한 에너지 저장소가 아닙니다).

조언 3 번

잘 먹어라. 나는 다이어트를 권하지 않고 대신 정크 푸드를 건강한 음식으로 바꾼다. 설탕 음료를 피하고 정말로 느리게 먹는다 (엄지 손가락으로 똑같은 물린 음식을 30 번 천천히 씹으려고 노력한다).

좋은 음식은 방부제, 신선한 야채, 과일이없는 음식입니다. 음식을 지나치게 익히지 마십시오 (목록은 exaustive하지 않습니다)

나쁜 음식은 : 패스트 푸드 (지방 때문에뿐만 아니라 빨리 먹는 것도 나쁘다), 튀긴 음식, 설탕, 가벼운 음식 또는 다이어트 음식 (목록은주의하지 않음)입니다. 우리 시대에는 설탕이 어디에나 있으며 식품 성분에 대해주의 깊게 읽어보십시오 ( 때로는 통조림 야채에도 설탕이 들어 있으며 방부제 u_u O_o 로 추가됨). 나쁜 ;) )

정말 느리게 먹으면 많은 음식을 먹지 않고도 완전히 만족해야합니다. 최대한 느리게 먹으면 배고프지 않고 몸에 음식을 적게 섭취한다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 몸에 많은 칼로리와 다른 쓰레기를 가져 오는 데 기여합니다. 또한 음식은 즐거움이되어야하므로 천천히 먹음으로써 긴장을 풀고 있습니다.

물만 마시면 피곤하면 우유 나 무설탕 차를 직접 드십시오. 과일 주스를 피하십시오 (설탕이 많고 비타민이 없습니다). 대신 과일 밀크 쉐이크를 만드십시오 (설탕을 추가하지 마십시오!)

조언 no ° 4

연기와 알콜만큼 스트레스를 덜 받으십시오. 물론 알코올과 담배도 피하십시오. 맥주 2 병 (50cc) 또는 와인 2 컵 (1 잔 = 20cc)은 일주일에 최대치입니다. 당신은 무엇을 좋아합니까? 목욕? 음악? 보행? 당신이 좋아하는 것을 또한하십시오 (건강 XD를 손상시키는 것이 아닌 한)

조언 no ° 5

전문가에게 연락하여 현실적인 체중 감량 계획을 세우십시오 (매월 2kg은 아니지만 가능해야합니다). 위의 조언을 따르면 노력하지 않고 그 이상을 잃을 수 있습니다 (체중이 많은 사람도 운동 중에 더 많은 에너지를 태울 것입니다). 체중을 잃지 않으면 많은 문제가있을 수 있습니다 전문가의주의가 필요합니다)

드디어

물론 음식을 시험해 보는 시간을 가지십시오. 당신이 싫어하는 음식 만 먹는 것을 원하지 않기 때문에 스스로 새로운 요리법을 요리하는 법을 배우십시오 (여전히 튀긴 음식을 피하십시오). 과일과 채소 (누군가 좋아하고 누군가가 좋아하지 않는 채소가 항상 있습니다. 시간을 내서 모두 시험해 보지 않으면 한 번도 찾지 못할 것입니다).

심리 치료사에게 연락하지 않으려면 생명을 사랑하십시오. 행복을 찾기 위해 노력하십시오 (경고하십시오, 단지 다른 사람들을 세뇌하려고하는 사람들이 너무 많은 컬트 또는 종파 XD를 입력하지 마십시오).

그렇게 많은 양의 체중을 잃는 것은 결정과 일부 용기가 필요하지만 확실히 가능합니다. 나는 ~ 5-6 개월 (및 2 년 전 20kg)에서 ~ 27kg을 잃어 버렸으므로 ~ 1.5-2 년 안에 할 수있었습니다.

가장 중요한 것은 운동을하지 않는 것입니다. 특히 자신의 몸무게는 물 운동 ( "아쿠아 짐"(수영장에서의 비슷한 유산소 운동), 수영 등)을 할 때에도 부상을 입을 가능성이 훨씬 높기 때문에 . 그는 자신의 식단을 진지하게 재고해야합니다. 현재, 그는 체중을 유지하기 위해 ~ 3k 칼로리를 먹어야합니다. 따라서 그는이 수준 이하로 줄여야합니다. 1kg의 지방은 대략 7.7k이므로 체중 감량 속도에 따라 칼로리 부족을 결정할 수 있습니다. 만약 키가 80kg (높이와 좌식 생활 양식) 인 사람이 (~ 2100 칼로리 / 일) 먹어야하는 것처럼 식사를 시작했다면, 체중을 모두 잃기 위해서는 2 년 밖에 걸리지 않을 것입니다 (단순한 계산이지만, 그의 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)는 체중이 감소함에 따라 감소합니다)

지방이 당신을 훨씬 더 오랫동안 풀리게하므로 탄수화물을 피하면서 지방에 초점을 둔 다이어트를 권합니다. 육류, 계란, 생선 및 지방이 많은 유제품, 빵, 파스타 등이 줄어 듭니다. 나는 체중 감량을 위해 케토를 따르지 않았지만 영감을 얻었습니다. 결단력이 결여 된 사람은 주당 치트 식사를 통해 자신이 원하는 것을 먹을 수 있습니다.

그가 ~ 100-110까지 떨어지면 더 무거운 운동 (예 : 가벼운 수영)을 시작할 수 있으며, 한 번 더 낮아지면 체육관에 가서 무게를 들어 올리면 도움이됩니다 (리프팅은 체중 감량에 매우 유용합니다) 뚱뚱한 후에 몸을 고정 시키십시오 (예 : 느슨한 피부). 스쿼트와 같은 것들이 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 건강 문제로 인해 그에게 도움이 될 것입니다 (저는 무릎이 약하고 등이 좋지 않지만 들어 올리면 실제로 어느 정도 도움이되었습니다 (항상 들어 올릴 때 항상 올바른 형태를 기억하십시오)). 다리는 무릎을 보호하고 데 드리프트는 등을 강화시켜 척추를 보호합니다. 그래도 미리 의사와 상담해야합니다.

그를 헌신적으로 유지하려면 어떻게 든 그를 고무시켜야합니다. 결과가 실제로 더 쉬워 보이기 시작하면 그때까지 완전히 동기를 부여해야합니다. 당신은 그에게 동기를 부여하고 영감을주는 것을 아는 유일한 사람이므로 그 부서에서 많은 도움을 줄 수 없습니다.

TL; DR : 어렵지는 않지만 방법이 있지만 그는 헌신이 필요합니다. 그 주위에는 방법이 없습니다.

이 사람은 완고하지만 당신이 말하는 결의가 없습니다.

앞으로 나아갈 길은 단지 하나의 이정표입니다. 그의 동기를 바꾸십시오. 완고함은 동기 부여를 피하기위한 훌륭한 특성이기 때문에 완고한 사람은 엄청난 양의 체중을 잃을 수 있습니다. 그에게 동기를 부여하고 주로 다이어트 계획을 세우십시오 . 물 조깅은 좋은 생각처럼 들리지만, 무엇보다도 다이어트를 80kg의 사람에게 지속 가능한 것으로 다듬습니다.

빠른 호흡 운동 물론 수영은 또 다른 최선의 선택이지만, 가제트 나 특별한 도움없이 원할 때마다 자신의 안락에서 호흡 운동을 할 수 있습니다.

다른 답변에 추가하면 좋은 기술 정보가 포함됩니다. 칼로리.

짧은 버전 : 운동을 시작한 다음에 "운동하지 않음", "기분이없는 것"또는 "너무 아프다"라는 느낌이들 때 나에게 매우 도움이되었습니다. 맥박이 상승하고, 땀, 모든 감정이 하나 Feel로 훨씬 더, 아침 안개처럼 사라져 흐름 살아 이후, 정말 기쁜 세션을했을합니다.

더 긴 설명 : 낮은 동기 부여 (그리고 아마도 우울증?)와 관련된 일부 내분비 관련 요인이 있습니다.

• 일정 수준의 노력 (개인마다, 운동 세션마다 다를 수 있음)에서 엔돌핀 이 작용합니다. 나는 "중독"이라는 단어를 사용하고 싶지는 않지만 운동을 즐기기 시작하면 유익합니다.

• 내 생각에 이것은 운동이 신선한 공기와 햇빛 아래에서 , 바람직하게는 점심 시간 / 정오 경에 외부에서 수행 될 수 있다면 "실내 라이프 스타일"을 가진 사람들에게 더 향상 될 수 있습니다 . (피부 콜레스테롤에서 VitD를 생산하기 위해서는 자외선이 필요합니다. 하루에 20-40 분이면 충분하지만, 더 긴 노출을 위해서는 적절한 보호 조치를 취해야합니다. 시간 제한은 적절한 운동 세션과 잘 어울립니다. 지속.)

• 운동과 햇빛은 세로토닌 수준 에서 유익하고 중요하지 않은 역할을 하며 다시 복지 감을 느끼게합니다. 또한 트립토판이 풍부한 음식 은 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 트립토판은 일부 탄수화물로 섭취하면 더 잘 흡수되는 것으로 보입니다. (일반적으로 나는 저탄수화물 (LCHF, 밴팅, 앳킨스, 케토 ....) 다이어트를 선호하지만, 이 점에서 일부 탄수화물이 필요한 것 같습니다 .)

• 부적합한 사람에 대한 개인적인 경험에서, 항상 거리 / 노력을 늘린 다음 도전을 계속해야합니다. 나의 실제 경험은 2 년 추정치를 확인하지만, 이전 거리가 더 이상 도전적이지 않을 때마다 몇 달 또는 몇 주 후에도 개선이 이미 나타날 수 있습니다. 이러한 개선은보다 만족스럽고 건강하며 일반적인 삶에서 훨씬 쉽게 "일을"할 수있을뿐만 아니라 매우 만족스럽고 동기 부여가됩니다.

• 근육통 은 자극적 일 수 있으며, 이는 마그네슘 (및 ​​아연, 셀레늄) 보충제에 의해 약간 상쇄 될 수 있습니다. 중년 이상 노인에게는 마그네슘이 중요하며,이 미네랄은 VitD / 칼슘 대사 전체와 관련이 있습니다.

고려해야 할 다른 사항들 :

좋은 수면 루틴 은 스트레스 해소, 호르몬 정상화, 복지, 에너지 수준, 마음의 명확성, 근육 회복과 같은 여러면에서 매우 중요하고 유익합니다. 사람은 동시에 7x365 (9 또는 최신 오후 10시) 휴식을 취할 때까지 (알람없이 깨우기) 잠자십시오. 취침 시간 1-2 시간 전에 "파란색"조명 없음 .

요즘 전파되는 식단은 간헐적 단식 에서 비롯됩니다, 늦은 아침 (오전 9-10시) 및 늦은 오후 (오후 3-4시)에는 하루에 2 번의 일반 식사 만 제공됩니다. 간식없이. 만족스러운 느낌을 유지하는 고지방 다이어트를하는 사람들은 배가 고플 때만 먹음으로써 이미 그 선을 따라 무언가를 경험했을 수도 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이는 것 외에도 식사 사이의 간헐적 소화는 소화 시스템이 모든 영양소를 적절하고 완전하게 소화하는 데 도움이되며, 비활성 기간은 청소 및자가 수리에 사용되며 소화 효율을 더욱 최적화합니다. 몸은 필요한 모든 영양소를 섭취하고 "먹는 느낌이 들며"갈망하는 신호가 적습니다. 현대식 탄수화물 식품은 종종 많은 가공 및 정제되어 다른 필요한 영양소를 많이 포함하지 않습니다.

운동 / 식사 / 근무 / 이완 / 수면이 모두 통합 된 생활 방식 으로 결합 될 수 있다면 , 많은 생각없이 일이 이루어지는 경향이 있습니다. 불행히도 체육관과 클럽의 인공적 또는 경쟁적 성격은 때때로 이것을 반박 할 수 있습니다. "블록 주위를 걷다"가 도전을 잃은 후 자전거를 탔습니다. (관절과 척추에도 쉽게 사용할 수 있지만 추운 날씨에 야외에서 할 수 있습니다.) 시간을 절약하기 위해 식료품을 구입하는 여행과 같이 필요한 다른 집안일과 일주일에 2-3 회 소량의 신선한 야채를 보다 건강한식이 요법)이나 도서관에 도움을 주거나 심지어는 일을 할 수도 있습니다 (많은 사람들이 할 수있는 것처럼). 전용 경로를 사용할 수없는 경우 단점은 교통의 위험과 배기 가스가 될 수 있습니다.

좋은 다이어트. 수영 만하지 않는 일부 수영은 물에서 도움이됩니다. 그리고 마사지. 그러나 가장 중요한 것은 좋은식이 요법과 약간의 운동입니다.