이전 경험없이 운동을 시작하는 방법?

배구공을 할 때 초등학교를 제외하고는 운동을 한 적이 없습니다. 나는 뚱뚱한 5'8 및 140 lbs가 아니지만 근육 톤이 전혀 없으며 완전히 연약합니다. 설상가상으로 나는 체력이 없기 때문에 몇 블록을 달리기가 어렵다.

나는 스쿼트와 같은 것들을 시도했지만 무릎과 다리가 약해서 몇 번만 떨고 있습니다. 나는 유아가 있고 그녀와 함께 활동을 즐기고 싶습니다.

나는 이것을 바꾸고 싶지만 그것에 대해 가장 좋은 방법은 확실하지 않습니다. 나의 가장 큰 목표는 심장을 만들고 플랩을 제거하는 것입니다. 나는 체력을 높이기 위해 하루에 최소 15 분 정도만 달리려고 노력하고, 다리보다 통증이 다리보다 현명하기 때문에 요가로 토닝에 도움을 줄 수 있습니다.

누구든지 이것이 좋은 계획이라고 생각합니까?

모든 운동 프로그램에서 가장 큰 관심사는 당신 이 고수 하고 싶은 것을 찾는 것 입니다. 그 중 일부는 동기 부여이지만 큰 부분은 동기 부여입니다. 나이에 따라 먼저 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다 (일반적으로 40 세 이상인 경우). 당신은 스쿼트를 언급했는데, 그들은 체중 스쿼트입니까? 그렇지 않다면, 당신이 너무 많은 체중으로 시작하려고 했을까 걱정됩니다. 시작하는 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 좋아하는 것을 찾으십시오. 나는 역도와 무술을 즐깁니다. 그것들은 당신에게 호소력이 없지만 수영, 하이킹, 스포츠, 춤 등을 좋아합니까? 무언가를 더 많이 누릴수록 더 오래 붙을수록 더 많은 동기가 부여됩니다. 예를 들어, 아내는 에어로빅 댄스 수업 인 Zumba를 완전히 즐깁니다.

• 목표를 정의하십시오. 좋은 목표는 측정 할 수있는 것입니다. 역도를 좋아한다면 바에 X 무게의 특정 리프트를 사용하는 것이 좋습니다. 수영을 좋아한다면, 첫 번째 목표는 멈추지 않고 풀 랩을 얻는 것입니다. 랩을 몇 번 할 수 있으면 시간 관련 목표가있을 수 있습니다 (X 초 이내에 랩). 목표에 도달 할 때마다 이러한 목표를 조정합니다.

• 핵심에 집중하십시오. 운동을 위해 무엇을하든 핵심은 매우 중요합니다. 코어를 강화하기 위해 항상 운동을 추가하십시오. 창의력을 발휘할 수도 있습니다. 당신은 유아가 있다고 언급했습니다. 아이와 놀면서 복근을 활성화하고 코어를 작동시키는 방법을 찾을 수 있습니다. 열쇠는 자녀 와 함께 활동 하는 것입니다.

• 더 자주 활동하도록 선택하십시오. 당신의 몸은 당신이 말한 것에 (이유 내에서) 적응할 것입니다. TV 나 컴퓨터 앞에 항상 앉으라고하면, 그 수준의 "피트니스"에 적응할 것입니다. 일어나서 걸어 다니거나 밖에 나가는 등의 행동을하면 더 쉽게 반응 할 것입니다. 열쇠는 당신의 접근 방식에서 진보적 입니다. 아직 10 분의 달리기를 처리하지 못할 수도 있습니다. 당신은 이동 분야에 익숙해지기 위해 유모차에서 유아와 함께 하루에 10-15 분 동안 산책 할 수 있습니다. 그런 다음 산책에 약간의 속도를 추가하십시오. 그리고 조금 더. 결국 당신은 조깅을하고 달리게 될 것입니다. 유아는 어떻게 든 참여하는 한 괜찮을 것입니다. 때로는 그들과 대화하는 것만으로도 충분합니다.

어떤 양의 활동이든 신체의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 부엌에서 지방이 연소됩니다. 활동을 늘리면 더 많은 칼로리를 연소하게됩니다. 그러나 음식을 과도하게 보상하고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 당신은 활동 후 배가 고프다, 나중에 먹을 건강한 것들을 선택하려고합니다.

네! 몸매 회복에 전념하는 사람의 이야기를 듣는 것은 언제나 좋은 일입니다. 걷기와 요가는 당신을 훌륭한 출발으로 이끌 것입니다. 몇 가지 추가 생각이 있습니다.

1. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하면 더 나은 성공을 거둘 수 있습니다. 의사는 무기력의 원인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유아가 마음에 들지 않는 부적절한 휴식은 의사가 다른 원인을 배제 할 수 있습니다. 또한 따라야 할 건강한 식단 을 요청하십시오 . 다이어트는 기분에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

2. 걷기 시작하십시오 . 보수계는 당신이 동기를 유지합니다. 목표 : 하루 10,000 회 달리기와 같은보다 적극적인 운동을 준비하려면 모든 관절, 근육, 인대, 힘줄 및 심혈관 시스템을 준비해야합니다. 약한 무릎에서 달리기를 시작하면 부상을 입을 수 있습니다. 걷기는 무릎을 악화시키지 않아야합니다. 유모차에 유아를 밀어 넣을 수 있다면 더욱 좋습니다.

   목표 심박수 구간을 걷고 있는지 확인하십시오. 목표 강도 : 중간 강도는 보그 스케일에서 55 % ~ 75 % 또는 최대 심박수 또는 12에서 16까지의 수준 (일정한 속도로 힘들 기 힘들다)입니다. 목표 시간 : 주당 2.5 시간의 중간 강도 운동은 일반적으로 대부분의 주당 하루 30 분 또는 주당 1.75 시간의 격렬한 운동으로 분류됩니다.

   점차적으로 Couch to 5k 프로그램을 실행하여 실행하십시오.

3. 요가 는 몸매를 회복시키는 환상적인 방법입니다. 정렬, 유연성 및 코어 강도에 중점을 둡니다. 또한 호흡을 가르치고 중심을 유지하는 데 도움이됩니다. 적절한 형태와 필요한 소품을 갖추기 위해 수업을 들으면 좋겠지 만 DVD로 집에서 운동 할 수도 있습니다. 보다 까다로운 포즈와 연습을 할 준비가 될 때까지 가벼운 형태 중 하나로 시작하십시오.

4. 플랩을 잃는 것이 아니라 체중이 목표 입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 저항 운동을 포함 시킬 수 있다면 좋을 것입니다. 이것은 집에서 할 수있는 형태 또는 저항 밴드, 체중 운동 및 프리 웨이트 일 수 있습니다. 또는 체중계를 위해 체육관으로 향할 수도 있습니다.

   핵심을 강화하여 시작하십시오. 판자 및 측면 판자와 같은 체중 운동은 복근과 몸통 근육을 목표로합니다. 운동 공으로 할 수있는 일이 많이 있습니다. 다음은 공으로 glutes, hamstrings 및 core를 강화 하는 비디오 예 입니다. TV 방의 운동 공과 저항 밴드는 TV 시간을 덜 앉아 있고 더 재미있게 만듭니다.

체중이 걱정되지 않으므로 체지방 비율을 측정 하여 진행 상황을 추적하십시오. 개선 사항을 보면 조금 더 멀리 갈 동기가 생길 것입니다.

시작해 주셔서 감사합니다. 외모와 느낌을 향상 시키면 자녀에게 훌륭한 역할 모델이 될 수 있습니다. 행운을 빌어 요.

원하는 곳으로 이동하기 위해 운동, 다이어트 및 라이프 스타일을 수정해야 할 것 같습니다. 갓 태어난 아기 (축하)의 어머니가되어 힘을 얻고 몸매를 가지려는 것은 힘든 일입니다.

그것은 무엇을 먹는지, 얼마나 많은 수면을 취하고, 아기 / 유아가 일상 생활에 어떤 영향을 미치는지에 대한 일기를 유지함으로써 유지 관리에 관한 것입니다. 아기와 아기가 낮잠을자는 동안 할 수있는 몇 가지 운동을 포함하는 간단한 운동을 통합하십시오.

나는 FitDeck 의 큰 팬입니다 -기본적으로 당신이 가이드 / 동기를 부여하는 데 사용할 수있는 다양한 운동으로 카드 놀이-예를 들어, 산후 갑판을 구입하고 10-20 카드를 골라 하루가 끝날 때 완료 할 수 있습니다 .

몇 가지 간단한 단계를 수행하십시오.

• 당신이 원하는 건강 / 현명한 상상 / 사진을 적어 놓으십시오.
• 당신이 변화를 볼 수 있도록 길을 따라 사진을 찍어
• 운동을 일정에 천천히 통합하기 시작하십시오.
• 운동의 일부로 아기와 함께 놀이터, 공원 등으로의 여행을 포함하십시오. 모두 중요합니다.
• 무엇을 먹고 추적을 시작하세요
• 운동 기록, dailyburn 또는 LiveStrong과 같은 온라인 건강 / 운동 커뮤니티에 가입하여 다른 사람들과 토론

행운을 빕니다