나는 올해 2 월부터 Stronglifts 프로그램을 따르고 있었기 때문에 6 개월 정도 걸렸습니다. 나는 그 프로그램을 전에 시험해 보았지만 얼마 동안 그 프로그램을 사용하지 않았으므로 처음부터 다시 시작했다. 나는 모든 리프트에서 단지 42 파운드로 시작했고, 가능한 한 매주 5 파운드를 추가하여 몇 번 연속 실패하면 다음 운동에서 체중의 10 %를 제거했습니다.
Stronglifts 프로그램은 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트, 오버 헤드 프레스, 줄 위로 구부러진 5 가지 주요 리프트를 사용합니다. 나는 종종 체중의 1.5 배를 쪼개는 것이 목표로 삼아야 할 좋은 이정표 이며, Stronglifts 제작자가 제안한 근력 목표 와 일치한다는 것을 들었습니다 . 목표 리프트 무게는 다음과 같습니다.
- 스쿼트 : 270 lbs (5x5)
- 교착 상태 : 360 파운드 (1x5)
- 벤치 프레스 : 200 파운드 (5x5)
- 바벨 열 : 180 파운드 (5x5)
- 오버 헤드 프레스 : 120 lbs (5x5)
나는 2 월에 모든 운동에서 42 파운드로 시작했습니다. 여기 제가 지금 있습니다 :
- 스쿼트 : 257 lbs
- 데 드리프트 : 242 lbs
- 벤치 프레스 : 117 lbs
- 바벨 행 : 92 파운드
- 오버 헤드 프레스 : 92 lbs
(리프트 웨이트가 모두 2 또는 7로 끝나는 이유는 내 바의 무게가 표준 45 파운드 대신 32 파운드이기 때문입니다. 이는 7 인치 길이의 2 인치 칼라 인 올림픽 스타일 바입니다. 무게 만 줄입니다. I 내가 샀을 때 이것을 몰랐습니다).
보시다시피, 내 스쿼트는 잘 진행되었습니다. 다음 운동에는 262 lbs를하겠습니다. 270 lbs의 초기 목표는 거의 도달했습니다. 오버 헤드 프레스도 나쁘지 않습니다. 비슷한 속도로 진행되고 있다고 생각합니다.
내 데 드리프트 무게가 왜 내 스쿼트보다 작은 지 궁금한 사람은 그립 강도 때문입니다. 나는 252 파운드 데드 리프트를 시도하고 바를 떨어 뜨렸다. 방금 내 손에서 벗어났다. 혼합 그립을 사용하는 경우에도 마찬가지입니다. 그러나 그것은 또 다른 질문입니다 ....
지금 당장 우려되는 것은 벤치 프레스와 바벨 행 웨이트가 다른 리프트보다 훨씬 느리게 진행되는 것 같습니다. 목표 무게의 95 %를 쪼개고 있지만 벤치 프레스는 내가 목표로하는 무게의 60 % 미만입니다. 그리고 나는 끊임없이 고원처럼 보입니다. 구부러진 행과 비슷한 느낌이 듭니다. 나는 약간의 진전을 보였지만 스쿼트와 오버 헤드 프레스에 비해 진전이 매우 느린 것 같습니다.
나는 이것의 원인이 무엇인지 전혀 모른다. 온라인에 게시 한 동영상에 대해 양식을 여러 번 확인하려고했지만 벤치 프레스 중 막대를 더 움켜 쥐는 등의 조정을 수행했지만 양식을 조정해도 약간 도움이 된 것으로 보입니다. 그 차이는 극적이지 않았습니다.
Stronglifts 프로그램은 일주일에 3 번 스쿼트 / 오버 헤드 프레스 / 데 드리프트 운동과 스쿼트 / 벤치 프레스 / 행 운동 사이를 번갈아 들어 올리는 것을 규정합니다. 후속 조치가 100 %가 아니라는 것을 인정하지만 대부분 주에 적어도 일주일에 두 번 운동하고 있습니다.
처음 시작할 때 세트 사이에 1 분 휴식했습니다. 현재 스쿼트 세트 사이에서 약 5 분, 다른 모든 리프트에서는 3 분 정도 쉬고 있습니다.
그래서, 당신은 나를, 제발 말할 수있는 이유는 벤치 프레스와 바벨 로우 리프트에서 내 진보가 웅크 리고 있기 때문 이라오 / 오버 헤드를 눌러 내 진행보다 훨씬 느리다? 이것이 정상입니까? 이 질문에 대답하기 위해 더 많은 정보가 필요할 수도 있지만, 머리 위로 무엇을 제공해야할지 모르겠습니다. 의견에 질문에 대답하는 데 적극적으로 노력할 것입니다. 미리 감사드립니다.
StupidOne에서 요청한 추가 정보 :
워밍업 : 모든 운동을하기 전에 워밍업을합니다. 일반적으로 나는 약 50 파운드로 시작하고 5 회 반복 운동을합니다. 그런 다음 20 ~ 50 파운드의 무게를 더하고 무게가 다 올 때까지 반복하고 첫 "공식"세트를하고 있습니다. 예를 들어, 마지막으로 벤치 프레스를 할 때 52lbs에서 1x5, 82lbs에서 1x5, 102lbs에서 1x5, 117lbs에서 5x5 (내 작업 중량)를 수행했습니다.
스트레칭 운동 : 실제로는 없습니다. 저의 연구 결과에 따르면 그들이 많이하는 일을 확신하지 못했습니다.
다이어트 : 때로는 부족하지만 하루에 약 200 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다. 나는 종종 두 개의 그리스 요구르트로 하루를 시작하고 많은 닭고기를 먹습니다. 과거 데이터를 바탕으로, 나는 평균 하루에 약 3100 칼로리를 태 웁니다. 나는 체지방을 잃을 수 있도록 그보다 약간 적게 먹는 것을 목표로하지만 종종 실패합니다. 다른 날에는 실제로 하루에 4900 칼로리를 먹었습니다! 굶주림을 무시하지 않습니다 .... 평균 칼로리 소비는 아마도 약 3200 칼로리라고 말하고 싶습니다. 나는 웨이트 트레이닝 직후에 항상 고 단백질 (그리스 요구르트, 코티지 치즈, 구운 닭 가슴살, 단백질 쉐이크 등)을 먹습니다.
그래도 여전히 너무 많이 외식하고 체중 감량 (및 돈 절약)에 대한 노력을 방해한다는 것을 알고 있기 때문에 다이어트는 확실히 약간의 개선을 사용할 수 있습니다!
그건 그렇고, 나는 현재 무게가 약 218 lbs이며, 2 월에 Stronglifts를 시작할 때보 다 약 10 lbs 더 큽니다. 내 목표는 180-190 파운드 사이로 내려가는 것입니다. 갈 배가 있어요.
세트 사이 휴식 :
내가 말했듯이, 나는 스쿼트 세트 사이에서 최대 5 분, 다른 운동에서는 약 3 분 휴식을 취합니다. 이것은 시작 강도 위키 FAQ의 다음 질문과 같은 여러 인터넷 사이트에서 읽은 조언을 기반으로합니다 .
처음에는 세트 사이에 2-3 분을 넘지 않아도됩니다. 그러나 일단 무게가 무거워지기 시작하면 세트간에 5 분 이상 걸릴 수 있습니다. 훈련주기가 끝날 무렵, 특히 스쿼트, 데 드리프트 및 파워 클린에서 PR (개인 기록)을 설정하는 경우 7 분 이상 휴식 할 수 있습니다.
물론, 시작 강도는 3x5 프로그램이며 5x5 프로그램을 수행하고 있습니다. 이것이 좋은 조언인지 확실하지 않지만 다른 곳에서 비슷한 것을 읽은 것 같습니다.
업데이트 2-2011 년 8 월 20 일
약속 한 바와 같이, 여기까지 운동 무게의 그래프가 있습니다. 가중치는 목표의 백분율로 표시됩니다. 내 오버 헤드 프레스가 102 lbs에 도달했다는 이전의 진술은 분명히 부정확했습니다. 내 기록에 따르면, 내가 한 가장 무거운 언론은 92 파운드였습니다.
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