세 가지 대사 경로가 상호 작용할 때 하나의 스포츠 훈련 방법은 무엇입니까?

내가 이해하는 것처럼 ATP를 보충하는 데는 세 가지 메커니즘이 있습니다.

1. 강렬한 10-12 초 노력을 위해 ADP는 크레아틴 인산염을 사용하여 ATP로 직접 변환됩니다.

2. 최대 2 분 동안의 노력을 위해, ATP는 해당 대사에 의해 생성됩니다

3. 더 긴 노력 (몇 분 또는 몇 시간)을 위해 ATP는 지방산 및 해당 제품의 산화에 의해 생성됩니다

(출처는 Mark Rippetoe와 Lon Kilgore의 강도 훈련을위한 실용적인 프로그래밍, 2 판, 57 페이지에서 거의 그대로 사용됩니다)

특정 스포츠가 서로 다른 두 가지 대사 방법을 사용하는 경우 A) 상호 작용은 어떻게 작동하고 B) 하나의 조건은 어떻게 작동합니까?

예를 들어, 축구와 같은 많은 달리기 중심 팀 스포츠는 분명히 세 번째 범주에 있습니다 (필드의 위치 제어를 유지하기 위해 20 분 동안 실행). 같은 운동을 할 때 때때로 첫 번째 범주에 속할 강렬한 분출이 필요합니다 (이탈시 질주).

두 가지 경로 사이의 이러한 상호 작용을 훈련시키는 데 스포츠 관련 훈련 (예 : 스크림 매기)이 가장 좋습니까? 각 경로를 개별적으로 훈련하는 것 (예 : 한 운동에서는 썰매 끌기, 다른 운동에서는 거리 뛰기)이 충분한가? 컨디셔닝은 힘든 노력 (예 : 인디언 달리기)으로 산재 된 저 강도 작업을 모방하는 것과 동일한 특정 방식으로 결합되어야합니까?

업데이트 : 분명히하기 위해, 나는 여기서 진행되는 신체적 또는 생리적 현상에 대한 설명을 찾고 있습니다. 나는 과학이나 경쟁을 사용하여 그것이 왜 그리고 어떻게 가장 효과적인지를 구체적으로 설명하지 않는 한 훈련 요법에 대한 조언을 찾고 있지 않습니다.

신체가 사용하는 다양한 이화 작용 경로가 많이 있으며, 그중에 호기성 / 혐기성 이분법이 유용한 특성입니다.

이들 과정은 서로 배타적이지 않지만, 대신 신체의 부하 유형의 지표로서 신체의 화학 물질 농도에 반응하는 다양한 조직의 효소에 의해 지속적으로 조절된다. 참조 : http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

근육은 포도당, 지방산, 케톤체 및 아미노산을 에너지 원으로 사용합니다. 또한 ADP를 ATP로 인산화하여 포도당을 사용하지 않고 에너지를 생성 할 수있는 높은 인산염 전달 전위를 갖는 화합물 인 크레아틴-포스페이트 (creine-phosphate)를 함유하고 있습니다. 근육의 크레아틴 양은 약 3-4 초의 운동을 유지하기에 충분합니다. 이 기간이 지나면 근육은 무산소 상태에서 먼저 혐기성 (구연산 사이클보다 훨씬 빠르기 때문에)에 당분 해를 사용하며, 나중에 (산도가 증가하면 시트르산 사이클이 비율 제한이 될 정도로 포스 포프 루 토키나 제가 느려질 때) 호기성 조건에서 .

산화 경로는 삶을 유지하고 혐기성 에너지 전환을 사용한 조직을 보충하기 위해 상당히 지속적으로 실행됩니다. 주기의 중간 산물 중 일부는 다른주기를 상향 조절합니다.

실질적으로, 산화 경로에 의존하는 강도가 낮은 '안정된 상태'활동과 달리 고강도 구간 훈련이 단기적인 스 프린팅 능력과 강도를 향상시키는 동시에 중간 지구력에 강한 영향을 미친다는 좋은 증거가있는 것 같습니다. 실제로는 전자를 발전시킵니다. 예를 들어 Tabata et al : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (종종 트로트 아웃) 및이를 인용하는 최신 출판물을 참조하십시오 : http : //www.ncbi.nlm.nih. 모양의 정부 / PubMed를? dB = PubMed를 & cmd를 = 링크 & LINKNAME = pubmed_pubmed_citedin 및 UID = 8897392 .

마라톤 달리기와 장거리 자전거 타기 및 수영과 같은 하드 코어 지구력을 위해서는 연료를 공급하는 데 도움이 될 수있는 훈련 적응을 얻으려면 다르게 훈련해야합니다.

JudoFitness 는 장시간 훈련을 할 때 세 가지 경로가 기어를 부드럽게 변속한다고 주장합니다.

하나의 경로가 고갈되고 다음 경로가 발생함에 따라 중요한 겹침에 유의하십시오.

저자는 긴 계단 오르기의 예를 사용하고, 인산 경로가 지속될 수있는 한 폭발적으로 수행 된 다음, 당화 경로가 유지 될 수있는 한 덜 폭발적으로 그러나 여전히 어려운 후에 나머지는 산화 경로에 의존한다.

어쨌든 저자는 스포츠 관련 세션 외에 경로 별 교육을 제안합니다. 다중 경로 훈련 세션이 해당 작용 또는 산화 작용에 크게 영향을 미쳐 인산화 경로가 훈련되지 않았기 때문이라고 생각합니다.

나는 당신이 언급 한 모든 것을 할 것이라고 말하고 싶습니다!

당신의 스포츠가 축구라면, 스프린트와 지구력 훈련을하십시오. 하지만 같은 날은 아닙니다.

스프린트 운동은 근육의 폭발 능력, 특히 신경계에 부담을줍니다. 목표는 가능한 최고 속도로 움직이는 방법을 몸과 뇌에 가르치는 것이므로 피로를 피하고 싶습니다. 느린 다리에 대한 스프린트 연습은 이것을하지 않습니다. 스프린트간에 전체 복구를 원합니다.

반면, 장기 운동은 실제로 지구력 한도에 도달 할만큼 충분히 지속 가능한 속도로 지구력을 구축하는 데 중점을 두어야합니다. 너무 빨리 달리면 그 한계에 도달하지 못합니다. 나는 인내심을 "존에서"얻을 수있는 속도로 달리는 것으로 생각하고 있습니다.

스포츠 특화 훈련은 모두 함께 모이는 곳입니다. 세계에서 모든 스프링과 5 마일 달리기를하는 것은 드리블이나 패스를 할 수 없다면 도움이되지 않습니다! 그러나 스포츠 관련 기술이 발전함에 따라 게임을 새로운 차원으로 끌어 올릴 수 있습니다.

기본적으로, 당신이 이야기 한 모든 것을 할 수있는 이유는 없습니다. 그러나 각 교육 세션마다 목표를 염두에 두어야합니다. 스프린트 운동을하는 경우 목표는 속도입니다! 다리를 피로하게하지 마십시오. 그리고 멀리서 가려면 목표는 지구력입니다. 따라서 실제 지구력 한계에 도달 할 수있는 속도로 달리십시오.

좋은 질문입니다. 프로그레시브 로딩이 최선의 전략입니다. 다시 말해, 힘을 얻으면 쉽게 시작하고 힘 (어려움, 스트레스)을 증가시킵니다.

내 경험상 가능하면 적어도 처음에는 각 경로를 독립적으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 이유 중 일부는 젖산 (혐기성 컨디셔닝)이 호기성 효소의 생성을 방해하기 때문입니다. 혐기성 부하로하는 모든 것의 기초가 되려면 유산소를 권장합니다.

예를 들어, 훈련 1 주차에는 언덕 스프린트 또는 자살과 같은 10-15 %의 혐기성 작업 만 수행 할 수 있습니다. 주요 경쟁에 가까워 질수록 혐기성 부분을 전체 작업의 최대 50 %까지 점진적으로 구축하십시오. 에어로빅 컨디셔닝이 항상 핵심입니다. 시즌이 진행됨에 따라 두 게임 스크림 매그를 혼합하면 더 나은 개발이 가능합니다. 어려운 날들 뒤에 쉬운 날들도 따르는 것이 중요합니다.

크레아틴 인산염 시스템은 계절 내내 언제든지 개발할 수 있습니다. ATP-CP 개발의 핵심은 작업 (최대 7-10 초) 및 휴식 기간 (3-5 분)입니다.

ATP-CP를 개발하는 3 가지 좋은 방법?
1) 최고 속도 60m 가속. 돌아 서서 3 분 정도 기다린 후 다른 작업을 수행하십시오.
2) 짧은 언덕이 7-10 초를 넘지 않는 가파른 경사를 질주합니다. 조깅, 3 분 휴식.
3) 2-3 회 반복하여 최대 85 %의 데 드리프트. 궁지에 빠지지 않는 열쇠는 세트 사이에 5 분, 2 ~ 3 세트를 넘지 않는 것입니다. 이 운동은 또한 속도 내구 시간을 얻는 것이 놀라운 일입니다. 모든 운동 선수는 스포츠와 상관없이이 혜택을 누릴 수 있으며 일주일에 3 번 수행 할 수 있습니다.