건강과 효과적인 체중 감량 / 조절에 관해 배운 것들을 공유하겠습니다.
장기 여행입니다.
건강 (건강한 체지방 구성 포함)은 평생 여행입니다. 초조하거나 좌절하지 마십시오. 시도해 볼 아이디어와 것들을 찾고 있다는 것은 좋은 일이지만, 당신이 이것에 대해 장거리 여행을하고 있고 2 주가 짧은 시간이라는 것을 기억하십시오. 나는 케톤식이 요법을 시도하지 않았지만 건강한 채식을 먹고 탄수화물을 조금 낮추고 지방을 조금 높게 유지하려고합니다. 당신이 잘못하고있는 것처럼 들리지 않지만 주관적으로 접근 방식은 어렵고 복잡하게 들립니다. 가고 싶은 곳으로 가려면 몇 달이 걸리며 전략은 몇 달 동안 유지할 수있는 것이어야합니다. keto가 당신을 위해 일하고 지속 가능하다면 그것을하십시오. 그렇지 않다면 간헐적 단식을 "먹는 음식, 주로 채소, 너무 많이 먹지 말 것"과 혼합하는 것이 좋습니다
금식은 당신에게 좋습니다
단식이 건강에 해롭거나 위험하다고 말하는 사람을 믿지 마십시오. 금식이 안전하고 효과적 이며 긍정적 인 건강상의 이점 이 있다는 증거가 점점 커지고 있습니다. 더 긴 금식을하려고한다면 (일주일 이상), 종합 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하고 싶을 수도 있지만 금식은 밀레니아의 인간 경험과 인간 문화의 일부였습니다. 영양 실조 나 복잡한 의학적 상태가 아니라면 금식은 안전 할뿐만 아니라 유익합니다.
나는 최근에 7 일 금식을 마치고 암에 걸릴 확률을 크게 줄인다는 놀라운 증거를 검토 한 후 몇 년을 반복하려고합니다. 단식이 치매와 알츠하이머의 확률을 감소 시킨다는 증거가 증가하고 있습니다.
주기적 금식의 건강 영향과 체중 감량에 대한 사용에 대한 훌륭한 조사를 위해 Jason Fung과 Jimmy Moore의 "금식에 대한 완전한 안내서"를 강력히 추천합니다. 이 책은 매우 잘 연구되고 데이터에 근거한 책이며 일반인도 여전히 접근 할 수 있습니다. 나는 유익하고 동기를 부여했습니다. Dr Fung은 온라인 상태가 매우 커서 일부 비디오를 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
금식은 효과적인 체중 감량 전략이 아니라 건강에 좋습니다.
당신의 몸을 들어
정기적으로 스케일을 확인하는 것이 진행률을 측정하는 좋은 방법이지만 유일한 방법은 아니며 유일한 메트릭이되어서는 안됩니다. 기분이 어때요? 단식 중이라면 배고프는 것이 일반적이며 금식 후 첫 며칠 동안 피곤하거나 짜증나게하는 것이 일반적이지만 만성적 인 경험이되어서는 안됩니다. 제 칠일 금식에서 나는 셋째 날이 정말 힘들다는 것을 알았습니다. 또한 피부가 깨끗 해지고 부드러워지고 관절통이 사라지는 것을 보았습니다.
당신이 정체를 일으키는 생리 학적 이유가 있습니다
인체가 "설정 점 무게" 를 유지하려는 경향이있는 것 같습니다 . 몸이 95kg이되면 몸무게를 유지하는 생리 학적 반응을 보일 것입니다.
그래, 그게 당신의 좌절에 대해 무엇을 의미합니까?
글쎄, 당신은 4kg을 잃었고 지금은 잠시 동안 정체하고 있습니다 ... 나는 금식하는 동안 과도한 물을 흘리는 것이 일반적이라는 것을 읽었습니다. 4 일 빨리, 나는 하루에 kg을 잃었고, 내가 금식을했을 때 ~ 3.2kg을 되찾았습니다. 제 7 일 금식은 비슷했습니다. 하루에 1kg 씩 3kg을 감량 한 후 하루에 0.2kg을 뺀 후 금식을 깨고 몇 킬로를 되찾았습니다.
단식 할 때는 신진 대사와 활동 수준에 따라 하루에 약 200g의 지방을 태울 것으로 예상 할 수 있습니다. 지방을 계속 연소 할 가능성이 높지만 물을 더 많이 섭취하기 때문에 체중계에 나타나지 않습니다. 자유롭게 실험 해 보시고 낙담하지 마십시오. 일주일에 1/2에서 1kg을 잃는다면 잘하고있는 것입니다. 그래도 유지해야하므로 유지 관리 할 수있는 수준으로 전략을 조정하십시오.
설정 값 가중치 효과를 기반으로 나는 스스로 고원 목표를 설정했습니다. 나는 꽤 꾸준한 운동 체제를 유지하고 체중 감량 또는 유지를 위해 금식 일 수를 바꿉니다. 예를 들어, 이번 10 월에는 매주 수백 그램의 지방을 잃을 것으로 예상하면서 5 일 동안 21 시간 금식을하고 주말에는 건강식을 먹습니다. 그런 다음 빠른 몇 일 동안 일주일 또는 이틀 동안 새 체중을 유지하려고 시도한 다음 사이클을 다시 시도합니다.
이것은 약간의 개인적인 철학이지만, 신체 훈련을 할 때 힘이나 지구력을 위해 운동을 변화시키는 것이 중요하며 회복 기간을 계획하는 것이 중요합니다. 일반적인 마라톤 훈련은 3 주간의 훈련과 회복이 필요합니다. 일주일 (여전히 운동을하되 배터리를 재충전 할 수있는 시간은 줄어 듭니다). 종종 회복 주가 고원을 피하거나 능가하는 데 도움이됩니다. 체중 감량을 위해 왜 달라야하는지 모르겠습니다.
지난 주 나는 체중을 전혀 잃지 않았지만 거울을보고 배를 꼬집고 벨트 노치를 따라 진행 상황을 보면서 체지방 성분이 올바른 방향으로 움직 였다고 확신합니다. 따라서 규모가 중요하지만 진전의 유일한 척도는 아닙니다.
매월 2kg 목표를 달성하지 않으면 2 일간의 금식 또는 4 ~ 7 일의 빠른 금식을 시도합니다.
잘하면 그 중 일부가 도움이 될 것입니다.