다른 근육 그룹에 대한 충분한 양의 세트와 반복

약 10 년 전, 내가 첫 체육관에 갔을 때 트레이너들은 내가 달성하고자하는 목표에 따라 각 근육 그룹에 대해 3 개의 서로 다른 기계에서 약 8 ~ 15 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 수행하라고 말했습니다.

이제 근육이 너무 다르기 때문에이 규칙이 모든 근육 그룹에 해당되는지 궁금합니다. 작은 이두근은 꽤 빨리 소진되는 반면, 위 근육을 훈련 시키면 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 근육마다 다른 양이나 유형의 훈련이 필요한 것 같습니다. 이것이 맞고 오리엔테이션에 사용할 수있는 몇 가지 가이드가 있습니까? 아니면 내가 이것을 생각하고 3 기계에 12 반복으로 3 세트의 표준 접근 방식이 모든 것에 잘 작동합니까? 나는 위 훈련과 다리 근육 훈련에 대해 가장 염려합니다.

편집 : 요청에 따라 더 많은 정보 추가. 나는 현재 기계없이 (예를 들어 바벨) 다른 기계없이 첫 번째 운동을하려고합니다. 나는 현재 내 축구 (육상, 어깨, 상하, 위, 위)를 목표로 근육과 안정성을 얻고 다리를 훈련하여 단거리 운동의 탄력성을 얻습니다.

내 평소 운동은 3 그룹의 근육으로 구성됩니다. 어제 나는 어깨 (3 가지 운동, 3 세트, 12 회 반복)로 시작하고, 등뒤 (3 가지 운동, 3 세트, 12 회 반복), 마지막으로 위 (3 가지 운동, 3 세트, 15 회)로 진행했습니다. 워밍업은 심장 자전거에서 약 10 분에서 15 분으로 구성되며 쿨 다운은 동일하며 추가 스트레칭이 적용됩니다.

목표는 세트 수를 결정합니다. (목표에 따라 운동을 변경해야 할 수도 있습니다.) 체육관 트레이너의 목표가 목표와 같지 않을 수 있습니다.

가능한 목표

힘 , 힘 , 지구력 및 비대에 대한 훈련은 모두 다른 수의 세트와 반복이 필요합니다 .

• 근력 (근육이 얼마나 움직일 수 있는지)은 5 회 이하의 반복으로 가장 잘 발달됩니다. 무게는 5 세트 이상을 매우 어렵게 만들 정도로 무거워 야합니다. 3x5 또는 5x5는 가장 일반적인 두 가지 set / rep 체계입니다.
• 힘 (근육이 얼마나 빨리 움직일 수 있는지 )은 근력 과 거의 비슷합니다. 무게를 조금 덜 사용하면 더 빨리 움직일 수 있습니다.
• 지구력 (근육이 계속 일을 할 수있는 기간)에는 더 많은 수의 담당자가 필요합니다. 최소 15 명. 훨씬 적은 무게를 사용해야합니다.
• 비대 (근육의 크기)는 6-12 회 반복하여 적당량의 체중으로 개발하는 것이 가장 좋습니다. 5 세트 정도를 얻을 수 있어야합니다.

이것은 내가 링크 된 기사의 차트에 잘 설명되어 있습니다.

다음으로 결정해야 할 중요한 단계 (당신이 묻지 않은 단계)는 당신이하는 운동이 목표와 일치하는지 확인하는 것입니다.

• 강도를 높이기 위해 전체 운동 범위에서 복합 운동을하고 싶을 것입니다. 스쿼트, 데 드리프트, 오버 헤드 프레스.
• 힘을 얻으려면 기본 수준의 강도를 얻은 다음 올림픽 리프트를 청소하십시오 : 청소, 날치기, 저크.
• 지구력은 활동에 따라 다르므로 원하는 것을 흉내내는 운동을해야합니다.
• 비대의 경우, 위와 같이 근력 운동을 수행하여 기본 수준의 질량을 얻은 다음 기계와 프리 웨이트를 사용하여 특정 근육 그룹을 작업하고 싶을 것입니다. 기계를 조기에 사용하면 상당한 근육을 얻기가 더 어려워집니다.