처진 배를 개선하는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까?

나는 꽤 평평한 위를 가졌지 만 4 개월 전에 c- 섹션으로 아기를 낳았으며 하복부는 매우 축축합니다. 여분의 체중을 줄이고 팽팽하게하려면 어떻게해야합니까?

운동 할 의료 정리

• C 섹션은 산후 운동을 시작하기 전에 건강 검진을 받아야합니다. 다음과 같이 클리어런스가 있다고 가정하면 (그리고 4 개월 후에는 가능성이있는 것으로 보입니다) 산후 배꼽을 다시 형성 할 때 고려해야 할 사항이 있습니다.

체중 감량과 허약 및 약점

처진 배를 싸울 때 실제로 두 가지 우려가 있습니다.

1. 초과 체중

2. 근육, 결합 조직 및 피부의 뻗어가 부족합니다.

임신 후 체중 감량에는 체중 감량 프로그램과 마찬가지로 영양과 운동이 필요합니다 (@Robert가 지적한 바와 같이). 그러나 약점, 인대 이완 및 자세 정렬과 같은 몇 가지 산후 특정 운동 문제가 있습니다.

산후 운동 문제

• 일부 일반적인 운동은 귀하에게 적합하지 않을 수 있으며 실제로는 비생산적 일 수 있습니다. 예를 들어, 같은 일상적인 복부 운동 직근 abdominus을 대상으로 철커덕는 , 산후 복부 팽창을 더 만들 수 있습니다 , 이하 그들이 transversus의 abdominis를 복원하기 전에 시도하는 경우 특히.
• 또 다른 운동 고려 사항은 분만 후 6 개월 동안 지속될 수있는 호르몬 인대 이완 (느슨 함)이며, 충격 유형 운동, 스트레칭 또는 저항 훈련 중에 관절을 보호해야합니다.

복부 근육 조절 복원

1. 먼저, 2 개의 직근 복부 근육 사이의 중심에 분리 ( diastasis recti ) 가 있는지 평가해야합니다 . 분리가 손가락 너비의 2 또는 2 ½보다 큰 경우 분리와 배의 팽창을 피하기 위해 더주의를 기울여야하기 때문에 중요합니다. 안정된 볼 위로 몸을 굽히거나 긴장을 풀거나 비스듬한 자세 나 삼각형 자세로 비틀거나 복부를 늘릴 수있는 운동은 피해야합니다. 그렇지 않으면 약점을 연장 할 수 있습니다.

2. 다음으로, 다른 경사 또는 직장 복부 운동을 시작하기 전에 골반 근육 (케겔 운동)과 복부 복근 (TvA)에 복근을 집중하십시오.

   횡단 복부 (TvA)는 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당기고 배를 평평하게 할 때 사용하는 근육입니다. 자세한 설명과 데모는 Helene Byrne의 비디오를 참조하십시오 . (그녀는 또한 임신 후 몸매 회복을위한 좋은 순서 의 책 을 가지고 있습니다.)

3. 그런 다음 횡단 대퇴골을 사용하고 다리 를 부드럽게 밀어 주면서 핵심 컨트롤을 유지하십시오.

4. 다리를 눕히면 서 횡 복부를 사용하여 코어를 잘 제어 할 수있게되면 손과 무릎에있는 동안 배꼽을 당겨 중력에 대항하여 TvA 작업을 진행하십시오. 이 비디오는 훌륭한 운동 진행 과정을 제공 하며 브리징, 널빤지 및 볼 롤아웃 등으로 코어를 안정화시키는 방법이 포함되어 있습니다.

임신 후 뚱뚱한 손실을 해결

Robert가 인용 한 정보로 이미 이동 했으므로 다음을 추가하겠습니다.

• 뚱뚱한 손실 은 체중 감량보다 중요하므로 체지방 비율을 계산하십시오 . (생각보다 쉽습니다.) 그런 다음 체중 감량보다는 체지방 비율과 허리 둘레 진행 상황을 추적하십시오 .

• 식이 요법 은 큰 요인입니다. 무엇을 먹고 마시는 지 추적하십시오. 음식이나 간식에주의를 기울여 앉아 식사를하십시오. 작은 부분 / 작은 판을 선택하십시오. 균형 잡힌 영양가있는 식사를하십시오. 소다와 같은 포장 된 음식과 빈 칼로리가 적은 음식을 섭취하십시오. 더 적은 설탕을 섭취하십시오. 잘 수분을 공급하십시오. 체중 감량 = 1 파운드에 3500 칼로리 부족이 필요합니다. 1 마일을 걷는다면 ~ 100 칼로리가 소모됩니다. 3500 칼로리를 태우려면 현명하게 섭취하는 것보다 3500 칼로리를 태우는 데 훨씬 많은 노력이 필요합니다. 빠른 수정식이 아닌 당신과 당신의 가족을위한 건강한 생활 양식을 만드는 것을 생각하십시오.

• 운동 : 간단한 일일 걷기와 핵심 운동으로 시작하십시오. 지구력 (최소 30 분 / 일)과 핵심 통제력을 구축 한 후에는 운동의 난이도를 높이기 시작하십시오. 인대가 튕기는 동안 달리기와 점프와 같은 충격이 심한 운동을 중단하십시오.

  바쁜 엄마 라면 효율적인 운동이 중요합니다 . 복합 근육 또는 전신, 강도가 높은 강도 훈련 회로 운동은 최소한의 시간으로 효과적인 지방 연소 운동을 제공합니다. 저항 훈련을 위해 체중 (예 : 스쿼트, 판자, 팔 굽혀 펴기 등), 저항 밴드, 프리 웨이트 또는 웨이트 머신을 사용할 수 있습니다.

  당신의 사용 대상 심장 박동을 당신의 강도를 안내합니다. 산후 운동 수업에 참여할 수 있다면. 운동과 지원에 좋습니다.

• 휴식 -새로운 아기를 낳는 것보다 쉬웠지만 수면은 체중 감량에 중요한 요소입니다.

처진 피부

복근이 제대로 작동하고 과도한 지방을 태우면 시간이 지남에 따라 원하는 결과가 나타납니다. 그러나 일부 여성은 지나치게 늘어나는 피부와 콜라겐에 문제가있어서 정상으로 돌아 오지 않습니다. 그들에게는 수술이 올바른 선택입니다.

흉터에 문제가 있거나 근육과의 재 연결에 문제가있는 경우 여성 건강 물리 치료 전문가 에게 문의하십시오 .

(참고 문헌에 대한 전체 공개 : 우리는 Helene Byrne의 책을 아마존 매장에 가지고 있습니다. 우리 사이트는 Holly Rigsby의 Fit Yummy Mummy와 이름이 있음에도 불구하고 좋은 프로그램이므로 회원 사이트가 마음에 듭니다.)

나는 이것이 당신이 원하는 평평하고 팽팽한 위를 얻는 데 도움이되기를 바랍니다. 행운을 빕니다!