저는 특히 2 학년 때 대학에 진학한 후 체중에 어려움을 겪고있는 학생입니다. 나는 5'11 남성이고, 대학에 입학 할 때 시작 체중이 약 175-180 파운드라고 생각합니다.
2 학년 때부터 일을 시작한 후에는 요리를 준비하고 시간을 낼 수 없어서 (그리고 주머니에 여분의 돈을) 많이 먹기 시작했습니다. 나는 그것이 나를 때리는 것을 알기 전에 거의 30 파운드를 썼고 206에 앉아 있었다.
이것은 분명히 우울한 일이었습니다. 나는 고등학교와 형태가 매우 활발했습니다. 나는 스포츠를하고 일반적으로 활동하기 때문에 내가 먹는 음식에 대해 걱정할 필요가 없었습니다.
체중계에서 206을 본 후 즉시 식단을 변경하고 다시 운동을 시작했습니다. 나는 약 3 개월 만에 206에서 190으로 갔다. 그러나 그 이후 (거의 8 개월 전) 나는 고원을 치고 더 이상 잃어 버리려고 애썼다. 지금은 하루에 약 193-195 개를 맴 돕니 다.
체중 감량을 위해 식습관과 운동 습관을 바꿀 수있는 것에 대한 조언을 찾고 있습니다. 적어도 10을 더 잃고 싶습니다.
식단에서 변경 한 내용은 다음과 같습니다.
탄산 음료를 극도로 줄였습니다. 나는 매일 카페인을 위해 산 이슬을 마시고 점심 시간에 다른 소다를 마신 적이 있습니다. 나는 집에서 지키기 위해 소다를 사지 않고 앉아서 식당에서만 마실 것입니다. 나는 평균적으로 지금 일주일에 약 1 소다를 소비한다고 말하고 싶습니다 (Coke Zero).
심야 탄수화물이 없습니다. 나는 아직도 늦은 밤 간식이었다. 나는 매일 밤 자기 전에 베이글을 먹었다. 되돌아 보면 이것이 얼마나 어리석은 일인지 웃기고 있다고 생각했습니다.
체육관에 다시 가기 시작했습니다. 수업 후 일주일에 2 ~ 3 회 정도 말합니다. 더 최근에 (지난 달에) 일주일에 4-5 번갔습니다.
내 체육관 루틴은 다음과 같습니다
- 5-10 분 동안 스트레칭합니다.
- 트랙 주위를 한 바퀴 걸어서 펴십시오.
- 트랙 주위에서 1 ~ 1.5 마일을 달리십시오. 평균적으로 나는 약 9 분 마일을 달린다.
- 2 바퀴를 걸어 식히십시오.
- 15-20 분의 간격 훈련을 위해 자전거 (실내)를 타십시오.
- 다른 랩을 걸어 식히십시오.
- 다음으로 일종의 웨이트 트레이닝을합니다. 체육관이 얼마나 바쁜지에 따라 프리 웨이트 섹션으로 가서 약 15 분의 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다. 또는 로잉 머신에서 같은 시간 동안 뛸 수 있습니다.
이 시점에서 나는 보통 운동을 마치고 집으로 돌아온다. 더 좋은 날에는 약 1 마일 정도 집으로 걸어갑니다. 겨울 동안 나는 기차를 되 찾는다.
이제 나는 겨울 동안 헬스 클럽에 가기 위해 많은 어려움을 겪었 음을 인정할 것입니다. 나는 완전히 멈추지 않았지만 한 번만 갈 수있는 주가있었습니다. 저는 풀 타임 대학생이며 일주일에 약 30 시간 씩 사무실에서 일합니다. 운동에 동기를 부여하는 것은 정말 어려울 수 있습니다. 나는 출근하기 전에 나와 함께 사전 운동을 수행하고 사무실을 떠나기 직전에 시작했습니다. 이것은 항상 체육관에 도착할 수있을 정도로 활력이 넘치고 펌핑됩니다.
내가 조언을 구하는 첫 번째 것은 내 체육관 일과입니다. 나는 처음으로 체중을 감량해야했을 때 시작하기에 충분하다고 생각하지만, 이제이 다음 상처를 극복하기 위해 체중을 늘려야합니다.
나는 체중을 줄이려고 노력하는 동안 항상 너무 많은 웨이트 트레이닝을하는 데주의를 기울여 왔기 때문에 심장에 더 집중하는 것입니다. 나는 두껍고 근육이 아닌 마른 몸매를 원합니다. 그러나 체중 감량에 더 도움이되는 특정 유형의 웨이트 트레이닝이있을 수 있습니다.
둘째, 나는 또한식이 요법을 향상시킬 수 있다고 생각합니다. 나는 매우 바쁘기 때문에 많이 외식하는 경향이 있습니다. 내가 맥도날드, 타코 벨 등과 같은 패스트 푸드를 먹는 것은 매우 드.니다. 나는 보통 건강식 옵션을 제공하는 사무실에서이 지중해 식 그릴에갑니다.
대부분의 날 쌀, 혼합 채소, 마늘 소스, 양파 및 페타 (~ 700 Cal)가 포함 된 치킨 랩을받습니다. 이것은 집에서도 먹는 일반적인 유형의 식사입니다. 또는 한 조각의 치즈로 밀에 칠면조를 만들 수 있습니다.
내 패스트 푸드 약점은 Chipotle burrito bowls (치킨 버 라이토 보울 (Chicken, Rice, Veggies, Cheese, Sour Cream, Lettuce. ~ 1000 Cal))입니다. 나는 일주일에 한두 번 정도 있습니다.
나는 또한 매우 큰 스낵입니다. 나는 Skinny Popcorn과 같은 더 건강에 좋은 간식이나 통 곡물 금붕어 또는 치즈 -itz를 구매하는 경향이 있습니다. 나는 보통 자신을 한 서빙 정도로 제한하려고한다 (~ 200 Cal). 나는 하루에 2-3 번 간식을 먹는다고 말합니다.
나는 2-3 병의 물을 마신다. 그리고 때때로 풍미 패킷이나 분출물을 추가하십시오 (0 Cal). 언젠가 나는 집이나 스타 벅스에서 커피를 마신다. 내가 추측 할 것은 약 300 Cal입니다. 비록 아마 일주일에 2-3 정도 밖에 안됩니다.
간식은 다른 식사가 충분히 채워지지 않아서 문제라고 생각합니다 (Chipotle 제외). 집에서 나는 약 600 칼로리 식사를하려고한다고 말할 것입니다. 하루 총 섭취량은 약 1600-2000입니다.
나는 친구들과 함께 한 달에 한 두 번 정도 술을 자주 마시지 않습니다. 술을 마신 음식도 있습니다.
더 이상 정보가 있으면 알려주세요.
배와 가슴 부위에 지방이 과다하다는 것이 매우 분명합니다. 나는 남자 가슴이 없지만 확실히 뚱뚱한 것이 있습니다. 가슴이 더 잘 정의되어 셔츠가 더 잘 맞고 과도한 위장 무게를 잃고 싶습니다. 지방을 잃기 위해 특정 부위를 목표로 삼을 수 없다는 것을 알고 있습니다. 단지 목표를 공유하고 싶었습니다.
텍스트 벽에 대해 죄송합니다. 간단히 말해, 내가 찾고있는 두 가지 사항은 다음과 같습니다.
운동을 개선하기 위해 어떻게해야합니까, 45-60 분 운동으로 몇 칼로리를 태워야합니까? 어떻게 다르게해야합니까?
식단을 개선하려면 어떻게해야합니까? 붉은 깃발이 있습니까? 식단에 무엇을 추가 할 수 있습니까? 항상 배가 고픈 것을 피하려면 어떻게해야합니까?
또한 추천 할만한 보충제가 있습니까? (운동 전 에너지 부스트, 식사 대체 등)?