쪼그리고 앉을 때 "좋은 아침"을 방지하는 방법?

지난 두 번의 스쿼트 세션 이후 5x3으로 쪼그리고 앉을 때 허리가 느낀다는 것을 알았습니다. 이제 이것은 내 스쿼트의 상승 부분에서 좋은 아침이 일어나기 때문입니다.

체중을 줄이는 것이 하나의 해결책이지만 체중을 줄이면 어떻게 진행해야합니까?

(나는 75kg 판의 3 * 5를 할 수있다. 그러나 오늘 나는 80kg 3 * 4 반복을했다. 그리고 나의 뒤를 느꼈다).

"좋은 아침"은 무엇입니까?

컨텍스트를 추가하기 위해 "좋은 아침"은 스쿼트를 할 때 가장 낮은 지점으로 내려가지만 똑바로 뒤로 유지하지 않고 무릎을 뻗습니다.

이로 인해 엉덩이가 올라가지 만 가슴은 들리지 않으므로 어깨가 아닌 목에 많은 무게가 가해지면서 앞으로 구부러지고 있습니다. 그런 다음 몸통을 다시 연결해야합니다.

이것은 엉덩이와 몸통을 한 단위로 움직이지 않고 오히려 개별적으로 움직 인 결과입니다. 좋은 아침 자세는 교정하는 대신 반복하면 심각한 허리 부상을 초래할 수 있습니다.

질문으로

이제 체중을 줄이는 것이 하나의 해결책이지만 체중을 줄이면 어떻게 진행해야합니까?

이것은 매우 일반적인 마음 상태입니다.

"좋은 아침"에 가지 않고 80kg을 쪼 그릴 수 없다면 80kg을 쪼 그릴 수 없습니다.

어떤 시점에서 담당자를 작성하기 위해 양식을 중단 해야하는 경우, 당신은 그것을 직면해야합니다; 실제로 해당 담당자를 제대로 완료 할 수 없었습니다.

체중을 낮추는 것은 겸손한 것처럼 보일 수 있지만, 문에서 자아를 확인하십시오.

"좋은 아침"이 발생하는 이유는 리프트 중에 gluteus k를 사용하지 않기 때문입니다. 그래서 그들을 훈련시키기 위해 무엇을해야합니까? 글쎄, 한 가지 이유는 무게를 줄이는 데 도움이되기 때문입니다. 몇 주 동안 70-75kg 범위를 유지 한 다음 다시 80을 시도하면 원하는 진행 상황을 찾을 수 있습니다.

또한 데 드리프트, 등을 올리는 등의 둔근을 훈련시키는 데 도움이되는 보조 운동을 할 수 있습니다.

그러나 여기에서 중요한 테이크 아웃은 할 수없는 경우이다 제대로 Y 담당자에 대한 쪼그리고 X의 킬로그램은, 다음 확인 중량 담당자의 양을 낮추고 확인하여 담당자의 모든 적절한 것을.

양식 확인을 원할 경우 쪼그리고 앉는 비디오를 자유롭게 게시하십시오.

"좋은 아침 스쿼트"는 무릎이 스쿼트의 하단에서 뒤로 이동할 때 발생합니다. 이 조치는 대퇴사 두근의 하중이 무릎이 균형점에서 멀어지는 정도에 비례하고 둔부 및 등의 하중이 비례하기 때문에 대퇴사 두근에서 하중을 제거하고 둔부 및 척추 발진기에 더 많은 하중을가합니다. 엉덩이가 균형점에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지. (밸런스 포인트는 체중 중심을 통과하는 수직선이며 발 중심을 통과해야합니다.)

첫째, 이것이 일어나고 있는지 확인하십시오. 등이 쪼그리고 앉는 바닥에서 더 수평이되고 무릎이 뒤로 움직여 빛이 거의 수직이됩니까? 그렇다면 실제로 그것은 좋은 아침 스쿼트입니다.

스쿼트의 바닥에서 좋은 아침으로 이동하면 쿼드가 스쿼트에서 가장 약한 연결 고리이며 무릎을 앞으로 뻗을 정도로 강하지 않다는 것을 나타냅니다. 따라서 본능적으로 무릎을 다시 돌려 쿼드의 하중을 줄이고 균형을 유지하기 위해 좋은 아침으로 바꿉니다.

더 많이 쪼그리고 앉는 경우 하이 바 스쿼트 또는 프론트 스쿼트와 같은 쿼드 포커스 지원 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그러나 스쿼트가 5kg 세트에 75kg이면 스쿼트 만해 야한다고 말하고 싶습니다. (훈련에서이 시점에서 복잡성을 더할 필요가 없으며, 다른 역학을 가진 스쿼트 운동을 추가하면 리프트 동안 운동이 혼란스러워 질 수 있습니다.) 몸무게를 돌리지 않고 쪼그리고 앉을 수있는 지점까지 무게를 낮추십시오. 좋은 아침에 무릎을 앞으로 내밀어 유지하는 데 집중하십시오. 거기에서 훈련하고 체중을 늘리십시오. 무릎이 바닥에서 뒤로 미끄러지지 않도록 집중하는 한이 고착 지점을 잘 진행할 수 있습니다.

그리고이 무게로 스쿼트를 향상시키기 위해 고군분투하고 있다면 더 많이 먹어야 할 것입니다.

편집 : 이제 3 가지 상충되는 답변이 있습니다. 각각 원인이 쿼드, 둔부 또는 백 신근 중 하나의 약점이라고 주장합니다. 그것은 올바른 형태를 유지하는 데 집중하면서 쪼그리고 앉는 것을 유지하는 꽤 강력한 이유입니다. 당신이 떠나서 많은 glute-specific training을한다면, glute weakness가 실제로 문제가 아닌 것으로 밝혀지면, 스쿼트는 더 나빠질 것입니다.

이것을 쉽게 볼 수있는 방법은 스쿼트에서 일어날 때 너무 기울어지기 쉽다는 것입니다. 그렇다면 어떻게 더 똑바로 생활 ​​할 수 있습니까?

        큐잉

• "가슴을 내밀어"
• "가슴에있는 글자를 항상 읽을 수 있도록 만드십시오"
• "가슴살!"
• "똑바로 봐"
• "찾다"

큐에 예술이 있습니다. 일부에게는 효과가있는 것이 모든 것이 효과가있는 것은 아닙니다. 그러나 위의 일반적인 아이디어는 척추를 더 똑바로 세우는 것입니다. 예를 들어, 몸은 눈을 따르는 경향이 있습니다. 아래를 내려다 보면서 일부를 둘러 쌀 수 있습니다. *

이것이 가장 안전하고 빠른 수정 방법이지만, 안전하지는 않습니다.

        스쿼트 연습

때때로 자발적인 행동으로는 충분하지 않습니다. 그런 다음 환경을 바꿀 수 있습니다.

벽을 향한 쪼그리고 앉는 연습하기 :

크레딧 : Diesel Strength

앞쪽의 벽 때문에 앞으로 몸을 기울일 수 없습니다 (적어도 얼굴을 때리지 않으면 안됨). 운동을 그루브하고 원하는 근육을 준비하고 적응시키는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 워밍업 또는 스쿼트 세트간에이 작업을 수행 할 수 있습니다.

더 나아가서 막대에 비슷한 것을 할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트를 설치하여 막대가 랙에 매우 가까워지면 벽 스쿼트와 같은 효과가 있습니다. 즉, 앞으로 몸을 기울이면 바벨이 랙에 닿습니다.

이것은 본질적으로 Smith Machine이하는 일입니다 :

프론트 스쿼팅은 또 다른 접근법입니다. 바가 몸 앞에 있기 때문에 더 똑바로 서 있어야합니다. 앞쪽에있는 막대를 기대면 덤프됩니다.

크레딧 .

        낮에도 연습

마지막으로, 하루 종일 둥근 등받이 자세 (후만증)에 앉거나 컴퓨터를 너무 많이 쳐다 보면 그만한 가치가 있습니다. 결국, 하루 종일 앞으로 기울기를 연습한다면, 그 운동에 아주 능숙합니다.

실제로 위의 위치를 ​​확인하십시오. 사람이 엉덩이와 무릎을 구부 렸습니다. 그들은 실제로 스쿼트 위치에 있습니다. 그들은 의도적으로 그것을하지는 않지만, 위의 빨간색 X처럼 앉으면 매일 몇 시간 씩 앞으로 기댈 때 쪼그리고 앉는 연습을 할 것입니다.

이 도메인에 대한 추가 도움말 .

        근육 집중에 의한 근육은 과대 평가 될 수 있습니다

많은 사람들이 "앞쪽보다 뒤쪽 체인을 더 많이 사용하려고합니다"와 같은 문제에 접근 할 것입니다.

말이됩니다. 전혀 기대지 않고 쪼그리고 앉는다면 허리, 둔부 / 햄스트링보다 쿼드에서 더 많이 느낄 것입니다. 결국, 이것이 좋은 아침이 사후 연쇄 운동 인 이유입니다. (대형 동물을 때리고 있기 때문에 아무도하지 않습니다.)

당신은 심지어 더 좋아지고 "당신의 흉부 신근이 제대로 작동하지 않습니다"라고 말할 수 있습니다. 반드시 그런 것은 아닙니다. 앞으로 기울어 지지만 앞으로 반올림하지 않을 수 있습니다. 차이가 있습니다. (라운드 포워드는 부상 문제가 발생하는 곳입니다. 라운딩없이 기대하는 것이 좋습니다. 다시 말하지만, 그것은 좋은 아침과 데 드리프트 운동의 요점입니다.)

다시, 여기에 장점이있을 수 있습니다. 그러나 대신 교정하려는 움직임에 집중하면 근육이 스스로 돌볼 것입니다. 또한 두 달 동안 쿼드를 갔다고 보장 할 수 없습니다. 강화 프로그램, 당신은 갑자기 더 똑바로 쪼그리고 시작합니다. 몸은 적응에 다소 구체적입니다. 기술이 변경되지 않으면 강도가 향상 될 수 있습니다. (단, 스테로이드를 복용한다고해서 즉시 야구를 더 할 수있는 것은 아닙니다. 박쥐 스윙을 연습해야합니다.)

* 여기서 다이 하드의 일부는 ala Rippetoe 팬 또는 목의 과신 장을 걱정하는 사람들을 찾는 데 부분적으로 도움이되지 않을 수도 있습니다. 또한 스미스 머신을 사용하는 아이디어가 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 문제는 그 사람이 더 똑바로 머무를 수있는 방법이라는 점을 명심하십시오. 이상적인 정렬 방식으로 모든 것을 쪼그리고 앉는 방법은 아닙니다. 일부의 경우, 예를 들어 목에서의 보상은 예를 들어 허리에서 더 나은 위치에 가치가있을 수 있습니다.

이것은 내가 고투하고 노력하고있는 것입니다. 내 경험으로는 세 번째 가능성 (척추 오류나 쿼드 약점 제외)이 있습니다 : 글루텐 약점 또는 무 활동. 이것은 다소 논란의 여지가 있지만 나는 그것이 합리적이라고 생각합니다.

자신이 바닥 위치에 있다고 상상하면 리프트 중에 어느 시점에서 확장 해야하는 닫힌 엉덩이가 있습니다. 햄스트링과 둔부는 모두 엉덩이를 확장시키는 데 기여하지만 햄스트링은 실제로 두 개의 관절, 즉 엉덩이와 무릎을 교차합니다. 무릎이 바닥 위치에서 닫힌 상태에서 햄스트링은 엉덩이 확장에 기여할 수 없으므로이 위치에서 엉덩이 확장은 주로 둔부까지 내려갑니다. 좋은 아침 자세를 취함으로써 무릎이 확장 될 때까지 엉덩이를 늘이지 않아도 햄스트링이 생길 수 있습니다.

도움을주기 위해 엉덩이를 바닥에서 적극적으로 개방하는 데 집중할 수 있으며 적절한 형태로 운동을 완료 할 때까지 항상 체중을 낮추십시오.