답변:
수영에는 4 가지 주요 스트로크가 있습니다.
이 중 자유형은 가장 빠르고 효율적인 수영 스타일입니다. 내 경험상 버터 플라이 스트로크는 장거리 유지하기가 가장 어렵다. 운동을 채우는 방법은 두 가지 요소, 얼마나 잘 수영 할 수 있는지, 얼마나 열심히 운동하고 싶은지에 따라 다릅니다.
당신은 얼마나 잘 수영 할 수 있습니까?
기술이 나쁘거나 상태가 좋지 않으면 수영을 꽤 무겁게하여 적절한 속도로 아주 빠르게 유지할 수 있습니다. 잘못된 자세는 불필요하게 드래그하고 비효율적 인 호흡을 유발하기 때문에 열악한 기술은 수영을 비효율적으로 만듭니다. 열악한 상태는 피로가 속도와 기술 모두에 부정적인 영향을 줄 것임을 의미합니다. 둘의 조합은 완전한 하향 나선형으로 이어질 것입니다.
왜 걱정해야합니까? 글쎄, 요점은 당신이 약간의 실제 운동을하기에 충분한 긴 스트레칭 시간 동안 수영하고 싶어한다는 것입니다. 당신은 에너지를 낭비하고 싶지 않고 완전히 절반을 낭비하게됩니다. 적절한 기준 조건을 갖추면 스스로 한 번만 더 힘들게 만들어야합니다. 가능한 한 오랫동안 수영 할 수있는 스트로크를 선택하십시오.
얼마나 열심히 운동하고 싶습니까?
달리기처럼 수영은 원하는만큼 열심히 할 수 있습니다. 더 빨리 수영하면 더 많은 에너지가 필요합니다. 저항을 높이기 위해 더 강한 선 (나비 선과 같은)을 추가하거나 저항을 추가 할 수도 있습니다 (티셔츠 착용 또는 패들 사용). 다른 옵션은 장거리 수영에 대한 진지한 것이 아니라면 모든 사람에게 마지막 옵션이라고 생각합니다.
왜 걱정해야합니까? 즉, 항상 30 분 동안 수영을하고 수영 조건 + 기술이 향상되기 시작하면 30 분 동안 더 많은 작업을 수행하거나 몇 분 동안 더 힘들게 할 수 있습니다.
당신은 이미 30 분 동안 수영을 할 수 있다고 말하십시오. 어떻게해야합니까? 다른 모든 운동과 마찬가지로, 더 빨리 수영을 시도하고 (마일 / 시간을 더 늘리는 것) 논스톱 수영을하거나 간격 훈련을 사용하여 짧은 휴식 시간 동안 상대 휴식 시간과 함께 더 열심히 운동 할 수 있습니다.
자신을 더 빨리 밀기 위해 후자를 추천합니다. 항상 쉬는 날과 항상 쉬지 않고 수영을하고 속도를 높이기보다는 기술 향상에 집중해야합니다.
간격이있는 '일반적인'수영 운동은 400m 워밍업으로 구성 될 수 있습니다. 수영하는 스트로크는 중요하지 않습니다. 심박수를 좋고 안정된 수준으로 올리는 것입니다. 그런 다음 100 / 200m 간격으로 수영을 시작하면 다음 방법에 대한 두 가지 옵션이 있습니다.
더 긴 시간 동안 더 빨리 수영에 집중할 수도 있습니다. 이를 위해 자주 사용되는 방법은 '피라미드'를 사용하는 것입니다. 기본적으로 다음과 같습니다.
100m-> 200m-> 300m-> 400m-> 300m-> 200m-> 100m
1600m (나쁘지 않습니다!) + 400m의 워밍업에 합산됩니다. 각 간격을 가능한 빨리 수영하십시오 (젖산염 역치 아래). 그러나 매우 느리게 끝나지 않고 일정한 속도를 유지하십시오. 이것은 운동이 길어지기 시작할 때 노력을 퍼뜨리는 것을 가르치고 더 오랜 시간 동안 유지할 수있는 호흡과 치기의 속도를 찾는 데 도움이됩니다. 휴식과 함께 1:45 분을 목표로 할 때 100m 운동과 동일한 프로토콜을 사용할 수 있습니다. 이것은 당신이 7 분 안에 400m를 수영 할 필요가 있고 나머지 시간을 쉬게한다는 것을 의미합니다.
100m 시간을 단축 할 수 있지만 휴식을 50m 배영으로 전환 할 수도 있습니다. 이것은 휴식을 덜 주지만 훨씬 더 빨리 수영하도록 강요 할 필요는 없습니다 (종종 훨씬 더 어려워요!). 또는 모든 스트로크를 결합하는 메들리를 수행 할 수 있습니다. 권장 순서는 나비, 배영, 평영, 자유형입니다. 강도와 '휴식'이 잘 혼합되어 있기 때문입니다.
그래서 내 충고 : 당신이 약간의 변형이나 휴식을 원하지 않는 한 항상 자유형 수영 .
효과적인 말을 할 때 무엇을 의미합니까? 가장 많은 칼로리를 태우십니까? 가장 근육을 일하고 있습니까?
그것이 당신의 몸의 많은 일을 할 수 있다면, 분명히 당신은 여러 가지 스타일로 혼합하고 싶습니다.
칼로리 소모 / 저항 훈련으로보고 있다면 심박수를 높이는 방법으로 귀결되어 더 길고 안전하게 운동 할 수 있습니다. 리듬은 스타일이 매우 중요합니다.
특정 근육 그룹의 저항력을 높이려면 약점에 집중하십시오. 일반적인 심장 저항을 높이려면 더 오래 수영 할 수 있도록 혼합하십시오. 그렇지 않으면 그냥 물 속에있는 것을 즐기고 걱정하지 않아도됩니다. :)
아시다시피, 두 번의 뇌졸중 중 평영은 수영하는 법을 배우기가 매우 어렵고, 심혈관 운동으로 사용하기가 상당히 어렵습니다. 당신이 경쟁 수영 선수가 아니라고 생각한다면 (자유 스트로크의 절반 만 알고 있기 때문에) 자유형이 가장 좋습니다.
[Ivo Flipse]의 1 답변에 추가하려면 1-2-3-4-4-3-2-1 세트와 같이 더 먼 거리를 수영하는 것 외에도 다른 좋은 심장 세트는 여러 번 반복해서 더 짧은 거리를하는 것입니다 . 예를 들어, 나는 휴식을 5-10 초 (50 초) 또는 10-15 초 (100 초)로 유지하는 간격으로 10x100 무료 또는 10 또는 20x50을하고 싶습니다. 요즘은 약 45 "(긴 코스)와 1'25"입니다. 그것이 당신을 위해 무엇인지, 당신은 스스로 실험해야합니다. 이렇게하면 맥박을 혐기성 역치에 근접 할 수있을만큼 높은 속도로 끌어 올릴 수 있지만, 100 미터 이상으로 그 속도로 더 오래 수영 할 수있을만큼 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.
평영을 충분히 잘한다면, 그런 식으로도 사용할 수 있습니다.
수영에 대해 더 진지 해지면 지역 스 club 클럽에 마스터스 (성인 수영) 프로그램이 있는지 확인하고 2 개의 다른 스트로크를 배우면 10x100s 메들리를 수영 할 수 있습니다. 정말 펌프가 작동합니다. 행운을 빕니다!