허리를 강화하는 방법

나는 얼마 전에 "근육 경련"으로 진단 받았으며, 요통으로 진단되었습니다. 고통은 약 1 년 동안 사라졌다가 다시 돌아 왔습니다. 혈액 검사를 받았는데 비타민 B12와 비타민 D3가 부족하다는 것을 알았습니다. 나는 약을 복용하고 있습니다.

이 1 년 동안 나는 체중이 늘었고, 현재 체중 12-12kg입니다. 나는 헬스 클럽에 가고 다이어트를 통제하려고 노력하고 있지만, 러닝 머신에서 달릴 때마다 등이 아프기 시작합니다. 내가 운동을하지 않으면 통증이 하루나 이틀 후에 사라집니다. 나는 약간의 스트레칭 운동을하고 있지만 체중을 줄여야하므로 달리는 것이 좋습니다.

나는 직업에 의한 소프트웨어 엔지니어이므로 장시간 앉아있는 것이 내 일의 일부입니다. 체중 감량을 개선 할 수있는 방법에 대한 제안이 있습니까?

허리를 강하게 할 필요 는 없습니다 . 허리 경련과 어려움이 있지만 허리가 약하기 때문이 아닙니다. 좌식 생활과 직접적으로 관련된 체계적인 문제 때문입니다. 따라서 '반창고'솔루션이 도움이되지 않으므로 포괄적 인 점검이 필요합니다.

아마 당신이 겪고있는 것

• 근육 불균형 : 좌식은 근육의 위축이 심해 져서 근육 이 제한되어 있기 때문에 제한된 양의 근육을 사용해야한다는 의미입니다. 이는 예를 들어 무릎으로 들어올 리거나 엉덩이가 약해서 뒤로 둥글게되는 등의 역학으로 인해 통증 / 부상을 유발합니다.

• 근육 압박감 : 근육을 늘려 사용해야하며, 그렇지 않으면 짧아지고 단단해집니다. 이것은 움직이거나 들어 올릴 때 나쁜 자세, 통증 및 잘못된 기계공으로 이어집니다.

• 근육 약점 : 불균형과 비슷하지만 전반적인 근육 약점. 근육이 골격계를 제대로 지탱할 수없고 통증 / 경련으로 이어지기 때문에 이것은 다양한 문제를 일으 킵니다.

그들을 해결하기 위해

• 하루 활동 . 매일 당신은 어떤 종류의 활동을해야합니다. 걷기, 들기 또는 유산소 여부. 적어도 20-30 분 동안 움직이는 것과 관련된 모든 것.

• 리프팅 은 필요하지는 않지만 적절한 운동으로 근육을 강화하고 근육 불균형을 교정하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 운동을하고 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 복합적인 움직임에 초점을 맞춘 루틴을 권장합니다. 잘못 들어 올리면 더 많은 부상과 도로 문제가 발생할 수 있기 때문에 많은 시간 동안 학습 양식을 보내십시오.

  • 또 다른 옵션은 발을 젖게하기 위해 기계 나 복합 리프트의 다양한 변형으로 시작하는 것입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

    • 바벨 백 스쿼트 대신 잔 스쿼트 .
    • 정기적 인 바벨 데 드리프트 대신 덤벨 루마니아 데 드리프트.
    • Dumbbell rows / dumbbell은 바벨에 해당하는 대신 가슴 (가슴 / 숄더)을 누릅니다.

    결국 적절한 복합 리프트를 포함 시키려고합니다.

• Cardio 는 강렬하지 않아도됩니다. 빠른 보행보다 더 높은 강도의 움직임. couch25k 와 같은 운동은 천천히 당신을 키우고 구조를 줄 수 있습니다. 타원형이나 운동 용 자전거를 타거나 일주일에 2-3 번 수영을 할 수도 있습니다.

• 정적 및 동적 스트레칭 은 매우 중요합니다. 유연성 향상 특히 엉덩이와 햄스트링에서. 많은 등 문제는 고관절 이동성 / glute 활성화 부족과 직접 관련이 있습니다. 내 Ultimate Warm Up 기사에서 Mike Boyle 의 Joint By Joint 접근법에 대해 논의 하고 일반적인 스트레칭을 제공하면 좋은 출발점이 될 것입니다.

• 내 기사에서 언급 한 폼 롤링 도 중요합니다. 단점은 근육이 손상되고 근육이 회복되며 흉터 조직이 형성된다는 것입니다. 앉아있는 사람에게는 특히 그렇습니다. 흉터 조직은 근육의 특정 부위에 압박감을 유발하여 불균일 한 힘의 분포를 유발합니다. 이로 인해 통증, 유연성 감소 및 부상 가능성이 높아집니다. 개인적으로 6 인치 x 36 인치 원형 고밀도 롤러 (Amazon 링크)를 권장합니다 .

• 체중 감량과 전반적인 건강 증진을위한 더 나은 식단 :

  • 많은 물을 마셔 라
  • 전체 자연 식품을 섭취
  • 하루에 750 ~ 500 칼로리 사이의 합리적인 칼로리 부족을 유지하십시오. 여기 간단한 계산기가 있습니다
  • 식사 할 때마다 채소를 먹는다
  • 정기적으로 과일을 먹는다
  • 설탕, 가공 식품, 냉동 저녁 식사, 정크 푸드 등을 피하십시오.

  다이어트는 운동이 아닌 지방 손실에 가장 중요한 것입니다. 나쁜 식단을 훈련시킬 수는 없습니다.

• 더 일찍 자십시오 . 가능하면 오후 11시 전에 최소 8 시간의 수면을 취하십시오. f.lux를 설치하십시오 . 이것은 하루 동안 회복, 기분, 에너지 수준 및 동기 부여에 크게 도움이됩니다.

• 마지막으로 건강에 대해 능동적으로 행동 하십시오. 의자에 몸을 낭비하지 말고 움직이기 시작하십시오. 이것은 당신이 행동하지 않으면 더 나쁜 일이 생길 것이라는 조기 경고 신호입니다. 이 기능을 사용하여 크게 개선 할 첫 번째 단계를 수행하십시오.

몇 가지 운동은 허리 약화에 도움이되었습니다. 워밍업과 아침 운동에서 다음과 같이했습니다.

• 요가에서 고양이 소, 허리에 혈액이 흐르고 근육을 발사하는 데 익숙해집니다. 나는 워밍업 직후에 10 세트를했습니다.
• 무게가 매우 낮은 라운드 백 데드 리프트 는 상단과 하단에서 뚜렷한 일시 정지로 천천히 수행됩니다. 나는 고양이 암소 후 아침에 25 또는 50 세트를했다. 나는 처음에 8 파운드 아령을 사용했습니다. 모든 동작 범위를 확보하십시오.
• 요가의 업 도그 / 다운 도그 시리즈, 허리 근육을 번갈아 스트레칭 및 사용
• 업 도그 / 다운 도그 시리즈와 동일한 이유로 힌두 푸시 업 ( 비디오 )

근력 운동에서 바벨을 사용하여 다음을 수행했습니다.

• 루마니아의 데 드리프트 는 일주일에 2 번씩 10 세트 씩 3 세트 씩 실시되어 매번 무게가 5 파운드 씩 증가합니다.
• 매주 두 번 낮은 막대 백 스쿼트 . 이것들은 일반적인 근력 운동에 가깝지만 허리에 대한 좋은 진단 및 강화 운동으로 일했습니다. 등이 약할 때 스쿼트가 약했습니다. 허리가 강해지면 스쿼트가 훨씬 좋아졌습니다.

달리는 거리를 줄이면서 속도를 높이고 싶을 수도 있습니다. 긴 조깅 세션은 신체에 마모를 유발할 수 있습니다. 특히 몸이 충분한 휴식을 취하지 않으면 허리가 더 나빠질 수 있습니다. 나는 매일 3 마일을 달리 곤했지만 지구력은 크지 만 매일 고통을 겪고있었습니다. 나중에 나는 웨이트 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝, 스프린트 등에 초점을 맞추고 전반적으로 나아졌다.

허리를 강화하기 위해 몇 가지 연습을 제안합니다. 기억해야 할 것은 등이 의심 될 수 있기 때문에 이것으로 쉽게 들어가는 것입니다. 아주 가볍게 시작하십시오. 사실, 등을 쉬고 휴식을 시작하고 기분이 나아질 때까지 기다렸다가이를 시작하기도합니다.

1. 뻣뻣한 다리 데드 리프트 -이 운동은 기존 데드 리프트보다 마스터하기가 조금 더 간단하며 주로 등과 햄스트링에 중점을 둡니다.
2. 해킹 스쿼트 -해킹 스쿼트는 조금 더 어색합니다. 그러나 그들은 다리와 등을 목표로 할 것입니다. 그리고 어깨 스쿼트 위와 달리 스쿼트 랙이 필요하지 않습니다.

그들은이 두 비디오에서 모두 바벨을 사용하지만 아령으로 쉽게 할 수 있습니다. 실제로이 두 운동 사이에는 많은 근육이 작용하고 있습니다. 어깨와 등도 약간의 운동을합니다. 그들은 할 큰 리프트입니다. 그러나 다시 빛을 시작하고 점차적으로 체중을 늘리십시오.

이 외에도 항상 반대 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 따라서 싯업이나 크런치도해야합니다. 사실, 나는 복부 근육을 강화하는 것이 요통을 예방하기 위해 등 근육만큼 중요하다는 것을 발견했습니다.

당신의 관절이 너무 많은 스트레스를 받고 있기 때문에 과체중이 너무 많은 동안 달리면서 체중 감량을 시도하는 것은 좋지 않습니다. 근육 증가와 저칼로리 다이어트를 장려하기 위해 약간의 가벼운 무게 리프팅과 함께 심장 운동을하십시오.

체중이 27 BMI 이하로 떨어지면 Roman Chair (하이퍼 익스텐션 벤치)를 받으십시오 . 약 100 달러의 비용이 들며 허리를 확장하고 강화하는 데 실제로 도움이됩니다. 로마 의자로 편안하게 작업하고 허리를 충분히 강화하면 목 뒤에 모래 주머니를 들고 확장을 시작할 수 있습니다. 그것은 실제로 모든 등 근육을 밀고 정말 좋은 결과를 빨리 줄 것입니다.

당신이 모래 주머니를 얻는다면 당신의 등을위한 추가 모래 주머니 운동이 많이 있으므로 그것으로도 도움이되는지 실험 해 볼 수 있습니다.

한마디로 대답하십시오. 필사적 노력!

신속하고 효과적으로 체중을 줄이려면 고강도 운동을 시도하십시오. 그것을 도와주기 위해 역주를 시도해보십시오.

좋은 답변이 많이 있지만 여기에는 내 것이 보이지 않습니다.

나는 또한 소프트웨어 엔지니어이기 때문에 비슷한 문제가있었습니다. 내 해결책은 의자에서 흔들리는 것이었다.

그게 다야. 의자에는 약간의 리클라이닝이 있으며, 코딩 할 때 의자가 신경이되도록 기울어지면서 기울기를 밀면서 뒤로 몸을 기울입니다. 몇 시간마다 몇 분씩 앞뒤로 흔들립니다. 음악 (이어 버드)을 켜는 데 도움이되고 몇 곡의 노래 만 들리면됩니다.

몇 개월 동안 요추 부위의 근육을 포함하여 핵심 근육을 강화하는 것으로 충분했습니다.

이제 내 문제는 신이 롤을 나누는 것입니다 :)