웨이트 트레이닝과 심장 / 강도 혼합

나는 일주일에 여러 번 힘과 심장 훈련 (태국 권투, 구체적으로)을 수행하지만 근육량을 늘리기 위해 여분의 웨이트 세션을 혼합하려고합니다.

이 두 가지를 혼합하는 것이 좋거나 나쁘습니까? 나는 모순 된 의견을 들었지만, 근거가 뒷받침되지 않았다. 다음 중 더 "정확한"것은 무엇입니까?

1. 매일 운동, 훈련 유형을 번갈아 가십시오 (타임 싱크, 회복이 까다 롭고 부상이 느리게 치유됩니다).
2. 동일한 세션에서 둘 다 수행하십시오 (한 세션에 너무 많은로드가 있습니까? 어느 세션이 먼저 진행되어야합니까?).
3. 당신은 그것을 다 가질 수는 없습니다, 그것은 절충입니다 : 둘 중 하나를 고수하십시오.

이것은 당신이 스스로 대답 할 수있는 질문입니다. 실제로 세 가지 시나리오가 모두 맞습니다. 너무 많이 훈련하면 체력이 멈춰 회복하는 데 시간이 더 걸립니다. 한 세션에 너무 많은 일을하면 부상의 위험이 더 높아져 화상을 입을 수 있습니다.

개인적으로, 나는 화요일, 목요일, 금요일에 무술을하고 월요일, 수요일, 주말에는 역도를합니다. 지금까지 본인이 다치거나 화상을 입지 않았지만 일주일 이상 규칙적으로 휴식을 취합니다.

이 운동을 많이하고 있다면, 특히 무거운 역도를하고 있다면 휴식을 취해야합니다. 이것을 디 로딩이라고하며 휴식 시간에 돌아올 때 더 잘 수행하는 것을 알 수 있습니다. 당신의 몸을 들어라. 아프면 멈추십시오. 회복하지 않고 아프면 휴식을 취하십시오. 운동을 기대하지 않는다면 휴식을 취하십시오.

몸이 회복하는 데 시간이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 어려운 근력 운동 세션에서는 근육이 완전히 회복되기까지 48 시간의 휴식이 필요합니다. 그러나 유산소와 웨이트 트레이닝을 혼합 할 수 있습니다.

개인적 으로이 형식은 주당 3x를 따릅니다.

• 웨이트 트레이닝 우선
• 심장 초
• 카타 스 제 3 탄 (피해 할 수 있어야한다)

즉, 무술은 규칙적인 연습이 필요하기 때문에 운동이 제 2의 성격이되고 이에 대해 생각할 필요가 없습니다. 매일 유산소 운동을하는 경우 다음과 같이 표시됩니다.

• 근육이 회복되는 데 시간이 더 걸리고 무술은 전신을 사용합니다.
• 웨이트 트레이닝에서 더 빨리 실속합니다
• 근력 목표를 달성하는 데 시간이 더 걸립니다

그것은 강도 훈련이 무술을 보완하는 것처럼 들리므로 아마 괜찮습니다. 일주일에 2x의 강도 훈련 만 수행하지만 점진적로드를 사용하는 것이 좋습니다 (각 세션마다 5lbs 증가). 나는 주당 3x 만 운동하지만, 지금은 근력 운동에 집중하고 있기 때문입니다.

그것들을 섞을 수는 있지만 내 경험상 처음에는 매우 어려울 것입니다. 나는 매일 운동을하고 교대 체중, 일주일에 5 일 동안 주짓수, 일주일에 2 일 타이 복싱을하고 다른 운동을합니다.

그러한 일과에 들어가는 것은 즉각적으로 할 수있는 일이 아니지만, 운동량을 천천히 늘리고, 올라간 후 첫 주나 두 주 동안 자신이 완전히 지칠 때 낙담하지 말고 멈추지 마십시오. 할 수 있어야합니다.

우선, 일반적으로 3-4 주마다 운동 루틴을 변경한다고 가정하십시오. 당신의 몸이 그것에 익숙해지기 때문에 당신은 아마도 고원에 부딪 칠 것입니다.

심장 + 역도 조합에 대해 가장 좋은 방법은 웨이트 트레이닝에서 심장을 분리하는 것입니다.

또한 일주일에 3-4 일 동안 웨이트를 들어 올리고 심장을 추가하십시오. 그러나 일주일 내내 운동하지 마십시오. 하루 쉬어야 근육이 회복 될 수 있습니다.

예를 들어 운동 2 일, 1 일 휴무, 운동 3 일, 1 일 휴무 및 반복.

또 다른 방법은 유산소 운동을 나누고 웨이트 트레이닝 중에하는 것입니다.

예를 들어, 가슴에 가고, 3x3 세트를하고, 10 분 심장 강화 운동, 어깨 운동, 10 분 심장 강화 운동, 복근, 10 분 심장 강화 운동을하십시오.

이것은 모두 tbh와 훈련 강도에 달려 있습니다.

당신의 운동은 당신의 목표를 달성하는 데 맞춰져야합니다. 그리고 저를 포함한 대부분의 사람들은 SMART 목표를 설정하지 않습니다. 오늘 우리가 어떤 이익을 보지 못하는지 궁금합니다. 우리가 무엇을 얻고 자하는지 확신 할 수 없을 때. 원하는 결과를보고 있는지 스스로에게 물어보십시오