첫째, 나는 다른 사람들이 말한 동의 할 풀 업 , 턱 업 , 딥 , 스쿼트 , 그리고 판자가 모두 매우 좋은 체중 운동이다. 나는 그 위에 몇 가지 다른 것을 제안 할 것입니다.
몇 주 전에 저는 체조 운동과 운동을 가정 운동에 포함 시키기로 결정했습니다. 이러한 움직임 중 일부는 매우 어렵 기 때문에 일련의 진행 (및 보충 운동)으로 분류되어 난이도가 높아집니다. 나는 답변이 끝날 때 특정 연습에 대한 자료를 포함시킬 것입니다. 어쨌든, 이것들은 내가 지금하고있는 운동입니다 :
- Planche Progressions ( 전체 planche 까지 당신을 작동시키는 일련의 연습 )
- 전면 레버 진행성 (A로 당신을 작동 운동의 일련의 앞 레버 )
- L 앉아
체조에 대한 나의 지식은 매우 제한적이지만 체조에서 되풀이되는 개념은 레버리지를 줄임으로써 움직임이 훨씬 더 어려워 질 수 있다는 것 같습니다. 예를 들어, 정상적인 팔 굽혀 펴기를하고 있다고 가정하면 손이 어깨 아래에 있습니다. 이제 팔을 움직이지 말고 발을 앞으로 내밀어 손이 갈비뼈와 일직선이되도록하십시오. 팔 굽혀 펴기를 다시 시도하십시오. 움직임의 "레버 암"을 줄 였기 때문에 더 어려울 것입니다. 손이 허리 근처에 오도록 앞으로 스쿠 팅을 시도하고 다시 시도하십시오. (이러한 푸시 업 변형은 때때로 "의사 Planche 푸시 업"이라고도하며 planche에 사용되는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다).
본질적으로, 레버리지를 변경할 수있는 연습을하면 (예 : 이와 같은), 다양한 강도의 연습 순서가 있습니다. 이 운동은 또한 시작하기가 매우 어려우며 힘들어집니다. 또한, 모두는 특히 등각 투영 방식 (예 : 판자와 같은 정적 방식, 앉은 자세와 같은 역동적 인 움직임)과 많은 다른 근육 그룹 (전면 레버 사용)으로 코어를 상당히 많이 운동시킵니다. 그리고 당신이 밀고 당기는 운동 계획). 결과적으로 이러한 연습은 요구 사항에 맞는 것 같습니다. 또한, 그들의 참신함 때문에 나는 그들이 정말로 재미 있다는 것을 알았습니다.
일부 의견 / 팁
전면 레버에는 풀업 바가 필요합니다 (동영상을 본 후에는 분명합니다). 다른 사람들이 언급했듯이 아직 가지고 있지 않은 경우 확실히 가져와야합니다.
첫 번째 전면 레버 진행을 유지할 수없는 경우 (아래 리소스 참조) 무릎을 어깨로 들어 올리십시오 (풀업 바에 매달려있는 동안).
Parallettes (낮은 평행 막대)는 좋지만 아직 사용할 필요는 없습니다 (나는이 진행에 그리 멀지 않습니다). L 자 작업용 의자 2 개를 사용하면 효과가 있습니다. 또한 PVC를 사용하여 자체적으로 저렴한 팔레트를 만들 수 있습니다 (리소스의 "드릴링 및 기술"참조).
이 연습을 처음 사용하는 경우 매우 신중해야합니다. 이러한 운동 중 일부는 손목과 어깨에 많은 하중을 가하기 때문에 항상 미리 예열해야합니다.
다시 한 번, 나는 전문 체조 선수가 아니며 이것은 온라인으로 조사하여 내가 수집 한 정보입니다. 이 글을 읽는 체조 선수가 있다면, 추가 팁, 포인터 및 리소스를 추가 할 수 있습니다.
링크와 자료
먼저, 이 기사를 읽어야 합니다 . 이 기사에서는 Planche와 프론트 레버 모두에 대해 수행해야 할 기본 진행 과정을 자세히 설명하고 이들이 좋은 연습을하는 이유에 대해 훨씬 더 철저한 동기 부여를 제공합니다.
유튜브 비디오 : 여기에 도움이되는 비디오, 특히 전면 레버 튜토리얼이 있습니다. 프론트 레버 튜토리얼 , L- 시트 튜토리얼
기타 :
훈련 및 기술 -자신의 팔렛트를 만드는 방법을 비롯하여 실제로 유용한 일반 체조 정보에 대한 웹 사이트입니다.