매우 차가운 바람, 비 또는 눈 속에서 달리기를 어떻게 준비합니까?

저는 12 월 초에 일리노이 주 시카고로 여행 할 예정이며 마라톤 훈련을하고 있습니다. 내가 그곳에있는 동안 훈련을 계속하려면 어떤 종류의 준비와 장비가 필요합니까? 나는 여러 마라톤을 뛰었고 미국 남부에서 겨울을 뛰었습니다. 나는 바람, 비 또는 눈이 거의없이 화씨 약 35도까지 날씨에 달릴 준비가되어 있습니다. 일주일 동안 시카고에있을 때는 하루에 최소 15-20 마일, 하루에 최소 5-7 마일을 달리기로 계획합니다. 역사적인 날씨에 따르면 12 월의 시카고 평균 기온은 20 도입니다.

• 얼음 위에서 달리기를 기대해야한다면, 특수 신발이 필요한가요?
• 얼음이 많거나 눈이 많은 경우 사람들이 체육관에 가서 밖에서 달리는 것을 완전히 피합니까?
• 얼음이나 눈으로 달리는 경우 가장 도움이되는 특별한 레이어링 방법이 있습니까?
• 나는 호수에서 내 장기를 할 계획이었습니다. 그것이 20도 밖에 있고 바람이 불면 그것이 가능합니까, 아니면 너무 춥습니까?

추위를 달리는 것은 완벽하며, 지금까지 15 ° F까지 내려 갔을 때를 포함 해 이번 시즌에는 하루 종일 추가 장비를 사용하지 않았습니다. 당신이 남부 날씨 겨울에서 북부 날씨 겨울까지 여행하려고한다면 갑자기 그것이 시스템에 충격을 줄 수 있다면 얼마나 권장되는지 모르겠습니다.

• 생각보다 사지를 보호하십시오. 예를 들어 30 ° F 날씨에서는 반바지와 긴팔 셔츠를 입고 달리지 만 모자와 장갑을 끼고 있습니다. 바람이 많이 부는 경우에도 탑 위에 윈드 브레이커를 착용합니다.

• 정말 추워지면 레이어를 생각하십시오. 압축 탑은 일반적인 달리기 티에서 착용하기에 좋습니다. 바람을 많이 차단하고 땀을 흡수하고 건조한 상태를 유지하면서 단열 효과를 제공합니다. 바닥에도 똑같이 적용됩니다. 런닝 타이츠 세트를 가져와 일반적으로 약 0 ° -10 ° F까지 잘 작동 한 다음 바람을 막기 위해 반바지를 추가하십시오. 인간 부품을 보호하기 위해 바람을 차단하는 열 복서 반바지도 준비하십시오. 달리는 동안 너무 뜨거워지면 레이어를 벗기는 것이 쉽지만 동상은 20 ° F 미만이되면 심각한 문제입니다.

• 추울 때는면이나 다른 비위 킹 물질 만 사용 하지 마십시오 . 위험 합니다. 땀이 얼어 저체온증에 걸릴 수 있습니다. 양모가 더 좋으며 심지어 폴리 에스테르 심지 원단을 기본 층으로 사용합니다.

• 얼음 위에서 달리는 것은 까다 롭고, 예상보다 느리게 진행되며, 일광에서만하세요. 나는 얼음이 많을 때 당신이 확실하게 발을 내딛을 수 있도록 길을 밝게 비추는 빛을 결코 믿지 않았습니다. Yaktrax 를 사용하여 정상적인 운동화를 다룰 수 있으며 , 기꺼이 희생하려는 오래된 신발 한 켤레가 있으면 판금 나사를 신발에 직접 넣는 것보다 낫지 않습니다 .

• 빛에 대해 말하면 겨울철 북부 주에서는 매우 일찍 어두워집니다 . 여기 미네소타에서, 일몰은 벌써 오후 5시 이전 (11 월 중순)이며 올해 말 거의 오후 4 시가 될 것으로 예상합니다. 외부에 얼음이 없으면 달리는 동안 자동차와 다른 주자들이 볼 수 있도록 조명 및 / 또는 반사 스트립이 필요합니다.

나는 외부가 심각하게 눈이 내리지 않거나 내 거리와 산책로가 눈에 발이 넘고 쟁기질되지 않은 한, 런닝 머신 옵션에 빠질 것으로 기대하지 않습니다. 나는 여름에 비가 오는 것을 보통 걱정하지 않으며, 실제로 내려 오는 경우가 아니라면 밖에 나가지 않습니다.

바람이 문제가 될 수 있습니다. 특히 12 월에 형성 될 얼음 시트 위로 바람이 많이 들릴 수있는 호수 주변에서 달리는 경우에 특히 그렇습니다. Goretex와 같은 방풍 재료 또는 표준 방풍 나일론으로 된 외층은 모든 차이를 만들 수 있습니다.

알래스카로서 몇 가지 추가 할 것이 있습니다. (이 부품 주위의 겨울철 냉기 전의 일반적인 온도는 5-15 F입니다.이 온도는 알래스카와 대부분의 표준에 의해 온화합니다).

• 양모를 착용하십시오. 오래된 타이머는 작동하기 때문에 양모를 착용했습니다. 합성 물질은 가볍고 건조가 빠르기 때문에 따뜻한 기후에서 훌륭하지만 양모와 같은 방식을 모욕하지는 않습니다. 폴리 프로필렌 (가장 일반적인 합성베이스 층)은 주로 피부에서 습기를 흡수하여 기능합니다. 그 자체로는 절연 층이 아닙니다. 양모를 착용하기 어려운 경우, 품질이 좋은 마리노 양모를 제안합니다 (Smartwool 또는 Icebreaker의 일부 임).
• 장갑과 모자를 착용하십시오. 생각보다 중요합니다. 나는 또한 neckie의 열렬한 팬입니다 (때로는 neck gaitor라고도 함)
• 바람을 부를 수있는 층을 무시하지 마십시오. 이것은 가볍고 비 절연이어야하며 (그렇지 않으면 과열 될 것) 구덩이 지퍼 또는 다른 통풍 방법이 바람직합니다.
• 가능한 한 땀이 나지 않도록 레이어링 및 통풍구 (예 : 구덩이 지퍼)를 사용하십시오. 북극의 말은 "땀을 흘리기 위해 죽는다는 것"입니다. 여기에 이유가 있습니다 ...
• 운동 수준이 떨어지 자마자 체온 이 크게 떨어질 준비를하십시오 . 겨울 어딘가에서 하이킹이나 스노우 슈를 타는 경우 스노우 팬츠에 전체 길이의 통풍구가 열려있는 상태에서 기본 레이어까지 벗겨 내고 운동을하는 동안 여전히 편안합니다. 이사를 멈추자 마자, 나는 가지고있는 모든 것을 즉시 쌓아두고 적어도 15 분 동안 여전히 차갑습니다. 이것을 준비하십시오, 당신이하지 않으면 적어도 불편 할 것입니다.
• 얼음을보십시오. 진심으로. (오늘 아침 발목을 파괴했습니다)
• 자동차, 나무 및 무스를보십시오. (조명을 착용하십시오! 편안하게 사용할 수있는 좋은 헤드 램프에 투자하십시오.)
• 이것은 매우 중요 합니다. 당신이 돌아올 것으로 예상하고 "비행 계획"에 충실 할 때 당신이 어디로 가고 있는지 누군가에게 말하십시오. 친구와 함께하는 것이 좋습니다. 나는 알래스카가 시카고와는 거리가 멀다는 것을 알고 있습니다 (여기서 나는 그곳에서 살아남을 수 없다는 것을 알고 있습니다). 그러나 이것은 추운 날씨의 기본 사항입니다. 저녁 식사를 위해 돌아 오지 않을 때 어디를 찾아야하는지 아무도 모르기 때문에 여기있는 사람들은 일상적으로 죽습니다.

40도 이하로 달리는 것은 힘들 수 있지만 많은 사람들이 그것을 즐기며 특히 도전을 찾고 있다면 훌륭한 훈련이 될 수 있습니다. 몇 가지 사실 :

• 추운 날씨에 달리면 심혈 관계에 추가적인 부담이 가해집니다. 따뜻한 날씨와 같은 성능을 얻으려면 심장이 더 열심히 일해야합니다. 그러므로, 심박수가 높아질 것입니다 (또는 이미 유산소 최대로 훈련하면 속도가 느려집니다). 훈련 효과의 관점에서, 추운 날씨에서의 달리기는 적어도 심혈관 질환에서보다 높은 강도로 달리는 것과 같습니다. 평소보다 몸 상태가 좋지 않으면 기분 나빠하지 마십시오. 정상입니다.

• 가장 먼저, 특히 귀와 손을 보호하십시오. 모자 또는 머리띠, 장갑 및 두꺼운 양말이 중요합니다. 나머지는 Nike가이 "Hyperwarm"라인을 가지고 있다고 생각합니다.

• 가슴 주위를 감싸는 심박수 모니터를 사용하는 경우 신체 조직이 추위에 더 수축되기 때문에 평소보다 훨씬 더 꽉 조이십시오. 이상하게 들리지만 사실입니다.

• 얼음 위에서 달리고 싶다면 가능하다면 얼음 클리트 또는 Icespike 제품을 구입할 수 있습니다 .

• 대부분의 사람들은 추운 날씨에 밖에 나가지 않지만 항상 몇 명의 하드 코어 남자가 있습니다.

• 준비가되면 20도 이상이면 가능합니다. 특별한 장비와 좋은 컨디셔닝으로도 가능하지만 일반적으로 20도 이하로 달리는 것은 대부분의 사람들에게 권장되지 않습니다.

바람에 대한 팁 : 앞뒤로 작업하는 경우 바람의 방향을 확인하십시오. 달리기의 후반에는 어느 정도의 피로가 수반 될 수 있습니다. 바람에 나가 바람과 함께 집에 오는 것이 좋습니다. 몸이 피로 해지면 딱딱한 바람으로 돌아 가기 만하면 저체온증이 발생하거나 피로를 느끼고 따뜻하고 편안한 자세를 유지하려고합니다.

바람 팁을 포함하여 여기에 다른 팁 : 겨울 러닝 팁 .

M. Cypher의 탁월한 답변에 추가하겠습니다. 나는 비슷한 온도를 가진 BC 주 밴쿠버에서 많이 달리고 있습니다. 나는 또한 일리노이 시카고처럼 바람이 불고 추운 뉴질랜드 웰링턴에서 뛰었습니다.

• 레이어링 : 시작하면 차갑게 느껴지지만 빨리 예열해야합니다. 그 조건에서 나는 Icebreaker의 메리노 탑으로 달려갑니다. 소매에 지퍼 업 터틀넥 칼라와 엄지 고리가있어 필요에 따라 온도를 변경할 수 있습니다. 바람이 불거나 비가 오면 위에 껍질을 입습니다. 비, 바람, 고도가있는 매우 추운 경주에서 사용했습니다.
• 장갑 : 재료가 맞지 않으면 작동하지 않는 것을 찾으십시오.

바람을 고려할 필요가 있습니다. 좋은 바람 (바람)은 기온을 20도에서 30도까지 떨어 뜨릴 수 있으므로 바람을 막을 수는 있지만 땀을 흘리는 동안 끈적 거리지 않는 것을 착용하십시오.

또한 날씨가 0 이하로 떨어질 때 목 각반이나 입 위의 무언가와 같이 목을 가리는 것을 고려할 수도 있습니다. 점액 생성 증가와 함께 차가운 공기를 빨리 흡입하여 목을 태울 수 있습니다 가만히 서있는 동안 숨쉬기가 어려워 질 수 있습니다.

겨울철 달리기는 즐겁고, 다른 곳은 없습니다. 평온하고 조용합니다. 트레일을 달리는 경우 트레일을 자주 밟을 수 있으므로 신선한 가루를 흘리면서 속도를 늦추십시오.

내 추운 날씨 실행 필수 사항 :

1) 무엇보다도, 나는 추위에서 뛰는 것을 두려워했던 네오프렌 슈트를 샀습니다 . 이제 나는 여름보다 더 편안합니다.

2) 이 바라 클라 바는 머리, 귀 및 코를 따뜻하게 유지합니다. 또한 너무 차가운 공기에도 도움이됩니다.

3) 마지막 으로이 장갑 은 손을 따뜻하게하고 재생 목록을 변경합니다.

또 다른 팁은 값싼 화학 핸드 워머가 식을 때 사용하는 것입니다. 나는 방풍 장갑이 달린 손가락 달린 장갑을 착용합니다.

한 쌍당 1 달러 미만으로 구입할 수있는 핸드 워머 패킷은 손가락을 따뜻하게 유지하고 몇 시간 동안 쉽게 유지할 수있을 정도로 가볍고 잘 작동합니다.