내리막 달리기의 용이함은 오르막 달리기의 추가 작업을 취소합니까?

오르막은 평평한 표면에서 달리기보다 분명 어렵지만 언덕이 많은 코스에서는 같은 양의 내리막 길이 있습니다. 내 목표가 가장 힘든 운동을하는 것이라면, 가장 많은 칼로리를 태우는 등 - 내리막 길에서 오르막을 취소합니까? 평평한 표면보다 내리막 길을 달리면서 더 적은 칼로리를 태우나요? 오르막 달리기를하는 여분의 칼로리를 없애 줍니까? 그렇다면, 추가 칼로리 화상 이외에 구릉 코스에서 실행의 다른 혜택이 있습니까?

아니요, 내리막 달리기는 주행 거리를 줄이면 반대 방향으로 주행하는 것보다 오르막 달리기를 취소하지 않습니다. 적은 노력으로 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니까? 확실한. 그러나 당신은 의자에 앉거나 어딘가에 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 아직도 마시고 있습니다.

내리막 달리기를 할 때 가장주의해야 할 점은 고르지 않은 지형과 무릎에 가해지는 스트레스입니다. 오르막길을 달리다 보면 땅과 더 빨리 접촉하게됩니다. 그것은 대퇴사 두근에 더 많은 저항을줍니다.

• 레벨 코스에서 실행하는 것보다 더 많은 힘을 키우고 있으며, 나머지 칼로리도 태워 버립니다.
• 무릎에 가해지는 스트레스가 적습니다. 체중이 땅을 향해 가속 할 거리가 짧기 때문입니다.

통제 된 방식으로 내리막 달리기는 너무 빨리 가려고하지 않으면 허벅지에 더 많은 저항을 줄 수 있습니다. 그러나, 각 단계와 각 단계는 무릎에 스트레스를 합성하는 더 먼 거리로 내려갑니다. 언덕에서 가장 많은 일을하고 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 :

• 가능한 한 많이 걸음을 줄이십시오. 동일한 거리에서 더 많은 단계를 수행해야하지만 내리막 달리기의 나쁜면을 취소합니다.
• 이동 제어. 더 빠를수록 좋지 않습니다. 당신이 본질적으로 땅에 닿는 다리로 몸이 느려지는 경우, 당신은 당신의 햄스트링에서 그것을 느낄 것입니다. 그리고 당신은 자신을 해치지 않으면 서지면에서 작은 발목 - 쓰레기 찌그러짐을 다룰 수 있습니다.

이 전략을 적용하면 다리 양쪽에 힘을주고, 달리기 동안 가능한 한 자신을 보호하고 심각한 컨디셔닝을 받게됩니다. 근육 (근육량이 많음)은 순수한 것보다 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다 심장 내구성 훈련.

다운 힐을 달리는 것이 쿼드 근육을 강화시키는 가장 좋은 방법입니다. 흔히 우리는 오르막을 지속적으로 달려서 근육 불균형을 형성합니다. 근육 불균형은 둔부, 허벅지, 엉덩이 굴곡근에 아주 좋습니다. 내리막은 쿼드를 파운드지만 강화합니다.

효과적으로 달리는 내리막 길
1) 키 크고 편한 것에 초점을 맞춘다.
2) 약간의 앞으로 기울여 라.
3) 당신의 정강이를 두드리는 것에 반하여 상륙을 완충시키는 "큰 근육"을 사용해라.

Arthur Lydiard의 작업을 바탕으로 나는 짧은 내리막 길을 걷는 것이 좋습니다. "달리기"와 결합하여 달리기 강도를 극대화합니다 (우연히도 지구력에 대한 경이로움이 있음).

샘플 초급 운동
1 주째 - 짧은 언덕은 90-95 %의 노력으로 가파른 언덕을 10 초 (거의 모두) 내립니다. 뒤로 물러서세요. (언덕 아래로 거꾸로 걷는 것은 허벅지가 편심하게 스트레스를받을 수 있음을 의미합니다). 2 분 정도 쉬십시오. 총 2 회 반복하십시오. 쉬운 달리기 후에 이것을 할 수 있습니다.
2 주 - 긴 언덕은 30 초 동안 중간 정도의 하드 페이스로 점차적으로 올라가고 (전체가 아닌) 중간 정도의 거리로 걸어 내려 가면서 쿠션을 위해 큰 근육을 사용하는 마지막 홀을 부드럽게 돌립니다. 2 분 정도 쉬십시오. 총 4 번 반복하십시오.
주 3 - 짧은 언덕 4 번
주 4 - 긴 언덕 6 번
주 5 - 짧은 언덕 6 번
주 6 - 긴 언덕 8 번

또한, 유산소 운동을 돕기 위해 매주 장기간에 걸친 점진적 언덕 마일을 0.5 마일 추가하십시오.

마지막으로 언덕을 이용하여 일주일에 2 ~ 3 회 이상을 추천하고 언덕 사이를 최소 1 ~ 2 일간 유지하십시오. 당신은 아플 것입니다, 특히 초기에 있지만 양식에 집중하여 glutes, 엉덩이, hamstrings 및 quads를 사용하여, 당신은 빨리 강해질 것입니다.

행운을 빕니다.

또한 종종 사람들은 내리막 길 마라톤이 더 쉽다고 생각할 것입니다. 그러나 실제로는 오르막 마라톤보다 더 힘들 때가 많습니다. 반대로, 두 가지 모두 빨기도합니다.

나는 빅 마운틴 정상에서 시작하는 솔트 레이크 시티 (Salt Lake City) 마라톤을 마칠 때까지 그것에 대해 궁금해하고 완전히 믿지 않았다. 그의 답변에 나오는 베린로 리츠 (Berin Loritsch)는 모든 내리막 길 식물에 자신을 붙잡아 야한다고 지적 했으므로 실제로는 네 방석을 괴롭 힙니다.

(경기가 오전 5시 30 분, 55시에 시작하는 것을 돕지 않았고, 끝내면 7 월에 도시에서 110F에 더 가깝게 될 수 있습니다.)