정상에서 손으로 팔 굽혀 펴기로 전환하는 올바른 계획은 무엇입니까?

체육관에 가지 않아도 상체에 잘 맞고 싶어요. 지금 나는 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다. 최대한 빨리 펌핑하면 한 번에 30 개의 일반 푸쉬 업을 할 수 있습니다. 나는 6 피트와 160 파운드입니다. 나는 넓은 팔 굽혀 펴기로 전환했고 지금은 넓고 피트 높은 팔 굽혀 펴기를 결합합니다. 이 설정으로 한 번에 15를 얻을 수 있습니다.

나는 일주일에 3 번씩 팔 굽혀 펴기를하려고 노력한다. 매번 십대 범위에서 5 세트 씩한다. 저의 목표는 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있도록 힘을 충분히 훈련시키는 것입니다. 현재 팔 굽혀 펴기에 어려움을 더함으로써 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 힘을 키울 수 있기를 바랍니다.

한 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수있을 정도로 강해지면 팔과 가슴의 하중을 본질적으로 두 배로 늘리기 때문에 그 대신 훈련을 시작할 계획입니다. 결국 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 잘하고 나면 손으로 팔 굽혀 펴기를 사용하여 작업 할 수 있기를 바랍니다. 코어 강도도 필요하다는 것을 알고 있지만 벽 옆에서 손으로 시작하면 코어가 압도되지 않습니다.

이 모든 소리가 stand 레벨 강도에 도달하기위한 좋은 계획처럼 들립니까?

stand 작업

stand 작업을 시작하기 전에 기다려야 할 특별한 이유가 없습니다. 이제 거꾸로 세우고 한 팔 푸시 업 목표와 병행하여 손으로 진행하십시오.

내 stand 작업에는 stand (홀 거리) (가동하지 않는) stand (손을 holds 수있는), stand (push) 및 stand 팔 굽혀 펴기가 포함됩니다. 바벨 오버 헤드 프레스를 사용하여 전체 모션 범위에 걸쳐 원시 압축 강도를 얻습니다. 현재 내 모든 수작업은 벽을 사용하고 있지만 자립 작업에 능숙 해지는 것은 또 다른 생각입니다.

핸드 스탠드 홀드 및 짧은 동작 범위의 핸드 스탠드 푸시 업을 수행하면 일반 푸시 업보다 전체 핸드 스탠드 푸시 업을 더 잘 수행 할 수 있습니다.

체육관없는 운동

훈련 선택을 알리기 위해 체중 전용 강도 프로그램을 검색하는 것이 좋습니다. Ross Enamait의 작업뿐만 아니라 Convict Conditioning에 관한 좋은 소식을 듣습니다.

부정적인 일; 가판대 나 두 개의 덤벨 또는 두 개의 덤벨에있는 두 개의 덤벨에서 가능한 한 천천히 stand에서지면으로가는 것.

또한 킵으로지면에서 밀어 낼 수 있습니다 (다리를 구부린 다음 다리를 확장하여 밀어서 밀어 넣기).

회복을 시도 할 때 머리를 땅에 대지 않도록하십시오. 밀어 넣기를 완전히 멈추고 머리 위로 쉬고 있다면 밀어 넣기를 다시 시작하기가 훨씬 더 어려워 보입니다. 머리가 바닥에 닿기 직전에 위로 올리십시오.

내 개인적인 경험 (거의 15 년)에 근거한 나의 의견을 원한다면.

그리고 당신이 찾고있는 것은 :

stand에 도달하기위한 진행

그런 다음 여기 있습니다 :

First Handstand push-up에는 최소한의 핸드 밸런싱 기능이 필요합니다 . 따라서 핸드 스탠드 푸시 업 교육을 시작하기 전에 최소한 10 초 동안 핸드 스탠드 (걷지 않음)를 수행 할 수 있어야합니다. 당신이 그것을 할 수 없다면-나는 그것에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 당신이 방법을 모른다면-> 여기에 대한 비디오 자습서가 있습니다 : Handstand basic level

둘째 당신은 손으로 독립을 할 수 있지만 충분하지 않은 경우 밀어 강도 자기를 위로 손 스탠드를. 그런 다음 편심 수축을 기반으로 한 부정적인 훈련 으로 시작하는 것이 좋습니다 . 즉, stand에서 시작하여 천천히 내려갑니다. 처음에는 매트리스로 떨어질 수 있습니다. 이 점진적으로 증가하는 담당자 수량을 연습하면 필요한 힘을 쌓을 수 있습니다.

셋째 , 연속으로 많은 푸시 업을 할 수 있으려면 각 세트당 최대 4 세트의 푸시 업을 훈련시키는 것이 좋습니다. 그리고 대부분의 사람들은 가장 높은 지점에서 균형을 잃기 때문에 (일어난 직후). 벽 옆에있는 세트를 시작하는 것이 좋습니다. 균형을 잃으면 다리 하나만 벽에 댑니다.

참고 : 진행 시간에만 집중하는 대신 소요되는 시간에 집중하지 마십시오. 매주 이전보다 적어도 한 가지 더 나은 것을 얻으십시오.

그건 그렇고 : 2013 년 나는 손으로 팔 굽혀 펴기 푸시 업 카테고리에서 Calisthenics에 대한 국제 경쟁에서 3 위를 차지했습니다. 그리고 2013 년, 2014 년, 2015 년 (현재까지) 저는이 범주에 대한 우리나라의 기록 보유자입니다.

그리고 영감을 얻기 위해 지난 새해에 만든 재미있는 비디오가 있습니다 : HandStand push ups

8 년 동안의 웨이트 트레이닝을 바탕으로 의견을 제시 할 수 있다면 러쉬하지 마십시오. 시간을 내십시오!

한 번에 한 가지 일에만 집중하십시오. 먼저 한 팔을 올리려면 먼저 그 일에 집중하십시오.

두 운동은 다르며 다른 근육 그룹을 사용합니다. 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴 근육을 사용하고 두 번째 근육 그룹 인 삼각근을 사용합니다. stand은 삼각근 첫 번째와 위 가슴 두 번째에 중점을 둡니다. 따라서 팔 굽혀 펴기에서 손으로의 전환은 최선의 전략이 아닙니다.

당신은 빠른 속도로 30 번의 팔 굽혀 펴기를하고 있다고 언급했습니다. 먼저 템포를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 1 : 0 : 1은 상단 시작 위치에서 1 초 아래, 0에서 하단에 있고 1 초 동안 전원을 공급합니다. 푸시 업할 때마다 해당 템포를 사용하십시오.

그런 다음 한쪽 팔을 들어 올리면서 느낌을 얻으려면 medecine 공이나 벤치를 사용할 수 있습니다. 설명하겠습니다.

한 손을 바닥에 유지하면서 두 번째 손은 medecine 공에 있습니다. 천천히, 공을 내린 상태에서 공을 앞으로 내립니다. 이 작업은 약 10 회 반복하고 스위치 암을 사용하십시오.

또는 벤치를 사용할 수 있습니다. 한 손은 바닥에 머물러 있고 다른 손은 벤치에서 지지대로 사용됩니다. 양쪽에 10 회 반복합니다.

그러나! 팔 굽혀 펴기 작업만으로는 정답이 아닙니다. 전신을 훈련시키고 핵심에 집중해야합니다. 나는 몇 주 전에 전신 재단 운동을 썼고 한 번 살펴보고 각 움직임을 시도하고 기분을 볼 수 있습니다.

훈련에 최선을 다하고 도움이 필요하면 알려주십시오. 건배.