초보자에게이 심박수가 너무 높습니까?

나는 어린 시절에 스포츠의 역사를 가진 38 세의 남성 초보자 러너입니다 (그러나 스스로 달리기를 싫어합니다) .12 월 중순에 C25K 프로그램을 시작하여 2 명의 어린이를 둔 후에 다시 체력을 회복하려고했습니다.

뒷이야기 :

나는 아무 문제없이 7 주차에 도착했고, 너무 세게 밀리지 않는 (적어도 생각은했지만) 너무 뒤섞이지 않는 편안한 페이스를 찾으려고 노력했다. 나는 편안하게 느꼈고, 여전히 이야기 할 수있는 속도를 유지하는 것에 대해 읽은 정보를 따르려고 노력했다. 나는 자살하려고하지 않고 편안한 리듬을 찾으십시오. 확실히 도전이지만, 나는 결코 지치지 않고 항상 현재 프로그램 단계보다 조금 더 계속 갈 수있을 것 같은 느낌이 들었습니다.

아침에 휴식을 취한 첫 번째 측정은 프로그램 시작시 62에서 49-50으로 떨어졌고 혈압은 130/80에서 122/74로 떨어졌습니다. 일반적으로 모든 것에 대해 정말로 기분이 좋으며 일주일에 3 번 달리고 달리기 사이에 휴식을 취합니다.

저는 38, 6'8 "이지만 이상적인 체중에 비해 여전히 10kg입니다. 내 최대 심박수는 일반적인 계산 방법에 따라 ~ 182입니다. 70-80 %는 142-156입니다. HR 모니터가 없었습니다. 이전에는 그냥 내 몸에 귀를 기울이고 스트레스를받지 않고 계속 달리려고 노력했습니다.

7 주차 런 2에서 와후 심박수 모니터 (선물 선물)를 받았습니다. 7 주차는 논스톱으로 25 분을 시작으로 달리기 때문에 두 번째 논스톱 런이었습니다. 초기 예열 빠른 보행 중에는 HR이 130 세였습니다. 일반적인 속도로 달리기 시작한 직후 HR 모니터는 164bpm을보고했습니다. 언덕을 오르고 170까지 올라갈 때까지이 근처에 일정하게 유지되었습니다. 이것은 80-90 % 범위에 있습니다. 전체 런의 피크는 가장 가파른 지점에서 174였습니다. 5 분의 워밍업 걷기 및 쿨 다운을 포함한 전체 달리기의 평균 HR은 158입니다.

2 분 후 심박수 회복은 150 회였으며 꾸준히 감소합니다. 2 분 안에 완전히 정상적으로 호흡하고 있습니다.

나는이 HR로 너무 빨리 달리고 있다고 생각했는데 (내가 생각한 것이 아니라) 28 분 달리는 다음 달리는 가능한 한 느리게 가려고했습니다. 실제로 HR 측정에는 변화가 없습니다. 경기가 끝날 무렵 나는 확실히 나보다 조금 더 신선했고 끝까지 쉽게 걸을 수 있었지만 HR에는 변화가 없었습니다.

분명히 초보자 러너로서, 내 몸은 조정해야 할 것이며, 프로그램이 발전함에 따라 자연스럽게 약간의 스트레스를 받게 될 것입니다. 나는 걷는 단계에 의지하지 않고 내가가는 것보다 훨씬 느리게하는 방법을 모르겠습니다. 내 몸은 완전히 기분이 좋아, 나는 달리기를 즐기고 있습니다.

질문 :

내 HR이 너무 높습니까? 어떻게해야합니까? 장기적으로 마라톤을했던 내 친구는 마음이 '잘못 길'을 훈련시킬 수 있기 때문에 너무 열심히 달리지 말라고 경고했다.

C25K를 완성하기 위해 2 번의 런만으로 브리지 프로그램을 통해 10k로 진행할 준비가되었습니다. 나는 속도, 좋은 운동과 신선한 공기와 지구력 건물을 따르지 않습니다. 기분이 좋아.

내 Runkeeper 활동 요약 그림은 다음과 같습니다. http://imgur.com/u36qf (아래 표시)는이 마지막 실행을 그림으로 표시합니다.

나는 신호등에서 교차를 피하는 블록 주위의 멋진 일련의 좌회전 인 규칙적인 주행 경로를 가지고 있습니다. 그래도 언덕이있을 수 있습니다. 아마도 언덕이 주요 HR 문제가있는 곳입니다. 평평한 지점을 찾을 수 있다면 164-169 범위에 쉽게 머물 수 있다고 확신합니다 (여전히 80-90 % 임).

모든 조언을 부탁드립니다.

나는 2009 년에 C25K와 비슷한 상황을 겪었다. 나는 45 세였다. Garmin 모니터에 따르면, HR은 빠른 달리기를 연습하면서 초기 달리기 중 191 번을 쳤다. 귀하의 질문과 마찬가지로, 나는 그 숫자에 약간 무서워서 다시하지 않았습니다. 매우 느린 셔플 러닝 페이스에서도 HR은 종종 165-170 범위에 있습니다. C25K를 완료 한 후 일주일에 4 마일을 달리면서 마지막 마일 당 평균 HR은 165였습니다. 얼마 후, 나는 훈련 방법을 살펴 보았습니다. 그 이후로 나는 이것을 주기적으로 해왔다.

HR 교육에 대한 많은 사고 학교가 있습니다. 여기 몇 가지가 있습니다.

Timothy Noakes 박사는 자신의 저서 인 Lore of Running에서 훈련을위한 심박수에 대해 이야기합니다. 281 페이지의 내용은 다음과 같습니다. "인기있는 훈련 교리 중 하나는 최대 심박수의 60 %와 90 % 사이에서 훈련하면 최대의 이점을 얻을 수 있다는 것입니다. 이상적으로는 대부분의 훈련 시간 동안 심박수가이 값 사이에 있어야합니다." 표 5.3은 연령에 따른 최대 심박수 및 목표 범위를 보여줍니다. 38 세가이 카테고리에 속합니다.

나이 : 30-39 최대 HR : 190 대상 HR : 114-168

목표 범위 내에있는 것 같습니다.

283 페이지에는 표 5.4, 5 가지 훈련 심박수 영역에 따른 운동 처방이 나와 있습니다. Sally Edwards와 Edmund Burke의 방법. 중간 또는 에어로빅 구역의 목표 심박수는 최대 심박수의 70-80 %입니다.

Joe Friel 코치는 젖산 역치 심박수를 훈련 영역을 결정하는 기초로 사용할 것을 권장합니다. 자신을 계산하는 정보는 여기에 있습니다 . 존 2는 지구력 향상에 사용됩니다.

보다 보수적 인 수준에서는 Phil Maffetone 박사가 있습니다. 그는 몇 가지 요인에 대해 180-age +/-로 계산 된 최대 에어로빅 기능 (MAF) HR을 사용하여 에어로빅 기본 빌딩 단계를 옹호합니다. 여기에 더 많은 것이 있습니다 . Running Ahead 웹 사이트에이 HR 유형의 낮은 교육에 관한 포럼이 있습니다.

보시다시피, 훈련을 안내하기 위해 심박수를 사용하는 방법에 대한 다양한 생각이 있습니다. 언급 된 수식에 숫자를 연결하여 숫자가 자신에게 어떻게 적용되는지 확인할 수 있습니다. C25K를 완성한 후 2 년 정도 지나서 몇 가지 방법을 시도했습니다. 따라야 할 목표는 부분적으로 목표, 체중 감량, 더 짧은 이벤트를위한 속도 확보 또는 더 긴 이벤트를위한 지구력 구축에 달려 있습니다. 이미 언급했듯이 우려가 있으시면 의사와 상담하십시오.

내 최대 심박수는 일반적인 계산 방법에 따라 ~ 182입니다.

실제로 질문에 대답하지 않을 위험이 있습니다.이 최대 값 추정치가 실제 최대 값과 크게 다를 가능성을 고려 했습니까? 당신은 나이가 38 세라고 말했고, 당신의 최대치 182는 의심 할만한 ^1,2 "HR _max = 220-age"공식에 맞는 것으로 나타났습니다. 실제 최대 값보다 약간 높거나 낮을 수 있습니다.

요점 은 HR _Max 에 대한 시작 가정 이 잘못되면 그에 따른 영역 / 백분율 계산도 잘못됩니다. 따라서이를 기반으로하는 다른 무엇보다 먼저 올바르게 처리되었는지 확인해야합니다.

여러 가지 방법이 있습니다 ³ 당신의 인사 결정하는 _최대 또는 적어도 매우 가까이 그것에 당신을 얻을이. 이것은 일반적으로 맥박을 모니터링하는 동안 (수학적이 아닌) 물리적 운동과 관련이 있습니다. 의학적 상태가있는 경우 먼저 의사와 상담하거나 의사가 심박수 측정을 통해 추정되는 HR _{최대 값이} 아닌 실제 의사 결정을 도와 줄 수도 있습니다 .

¹ 콜라 타 : http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² 개인 일화 : 저는 38 세 때 스트레스 테스트를 받았으며 (정지 자전거에서) 188 BPM의 맥박을 측정 했으며, 내 "최대"182에 6을 기록했습니다. 최근 타기; 내 "최대"178에 7.

³ Edwards : http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

최대 심박수는 계산할 수 없으며, 최대 심박수에 도달하여 측정 할 수만 있습니다. 나는 또한 38 세이고 작년에 최대 비율은 204였습니다. 그것은 테스트 중에 의사가 측정 한 것으로, 모든 사람들이 내 높은 속도로 인해 문제가 있다고 말했기 때문에 의사에게 갔고 의사는 안심하고 220 세가 평균이라고 설명했습니다.

의사가 나에게 한 가지 흥미로운 점은 운동 후 심박수가 얼마나 빠르게 정상 수치로 돌아가는지 지켜 보는 것입니다.

당신이 당신의 심장 박동에 대해 우려가 있다면 나는 의사를 볼 것입니다.

그러나 위에서 제시 한 숫자에 대해서는 걱정하지 않습니다. 나는 심장 박동이 170bpm (25 세에 5'6, 140 파운드)에 앉아 하프 마라톤을 뛰었습니다.

나는 당신이 대부분의 주자보다 키가 크고 무겁지만 그 결과에 대해 충분하지 않다고 말함으로써 그 진술을 부드럽게해야합니다.

나는 여기에 내 자신의 질문에 "답을 할 것"이며, 그로 인해 단지 인터 웹에서 온 사람을 위해 내 상황에 약간의 맥락을 회고 적으로 추가 할뿐입니다.

나는 촉감이 높은 내 심장 박동수는 괜찮다는 것을 받아들이게되었다. 나는 기분이 좋았다. 나는 거기에 많은 정보가 말한 것처럼 "내 몸을 들어라"고 계속했습니다. 당시 나는 그 말이 어리석은 소리라고 생각했지만 시간이 지남에 따라 현자 조언으로 인식합니다. 바보 같거나 어리석지 말고 안락 지대 밖으로 나가십시오.

나는 5K 초보자 프로그램을 끝내고 10K 프로그램을 계속했습니다 ... 계속 진행했습니다 ... 2013 년에 42.2km의 멜버른 마라톤 정식으로 가기 전에 2 개의 하프 마라톤을 했어요. 약 18 개월 만에 0에서 42입니다. 목표 HR 150에서 마라톤을하려고했고 피할 수없는 상승이 시작되기 전에 약 26km 동안 유지했습니다.

일부 사람들은 HR 패턴이 다를 수 있습니다. 나는 정기적으로> 200을 가진 직장 동료가 있는데, 그것은 그의 몸이 어떻게 작동하는지입니다 (그렇습니다. 그의 GP와 함께 확인했습니다).

내 주요 관찰 및 학습 : 휴식은 엄청나게 중요하며, 휴식이 훈련의 50 %를 구성한다는 점에 동의합니다. 5 & ​​10 k 프로그램 중 일단 2-3 번의 "푸시"실행을 한 다음 장시간의 느린 실행 (150 명 이하의 HR을 대상으로 함)이 잘 작동하는 것처럼 보입니다. 지구력과 약간의 속도를 만듭니다. Hal Higdon의 마라톤 훈련 계획 은 훌륭했습니다. ( 그의 책 은 약간 설교이지만, 그렇지 않으면 읽기에 좋습니다)

어쨌든, 나는 전문가가 아니지만, 누군가가 이것에 걸려 넘어지면, 나는 그곳에 도착합니다.

행복한 달리기. 내가 한 최고의 일.

고려해야 할 여러 가지 요소가 있습니다.-최대 및 최소 하트 비율은 개별입니다. 인터벌과 같은 집중적 인 달리기를 할 때는 일시 정지에서 하트 속도가 얼마나 빨리 떨어지는 지 주시해야합니다. -초보자는 집중 세션을하기 전에 "기초를 세우는"것이 중요합니다. 이것은 더 집중적 인 훈련을하기 전에 몇 달 동안 낮거나 중간 정도의 세션을 의미합니다. 이렇게하면 부상없이보다 집중적 인 훈련을받을 수 있도록 신체가 쌓이게됩니다. 달리는 부상의 대부분은 너무 빠르게 증가하는 양 및 / 또는 강도로 인해 발생합니다.

휴식 중 심박수는 오버 트레이닝을 잘 측정합니다. 휴식 시간 (아침에 측정 할 수 있음)이 시간이 지남에 따라 증가하는 경우 과도한 훈련의 징후입니다.

C25K 프로그램의 초기 주자로서 저의 심박수는 5mph로만 조깅을 했음에도 불구하고 평균 25 분 동안 평균 182bpm에 머무르는 문제가있었습니다! 내가 1 분 동안 약 6mph까지 속도를 올렸을 때, 그것은 192로 갔다! 이것은 내 나이 (184)에 대한 예상 최대 금액보다 높습니다. 나는 36, 5'3 ", 116lbs, 건강 상태가없고, 약이없고, 휴식하는 심박수가 53bpm입니다. 그래서 무엇을 제공합니까?

나는 이제 a) 달리기 / 조깅이 그 자체라는 것을 깨닫고 있으며,이 활동에 익숙하지 않다면 심박수가 다소 느리더라도 처음에는 꽤 높을 것입니다. 의사의 조언이 있다면,이 영역에서 훈련하는 것이 좋으며, 결국 평균 심장 박동수가 낮을수록 더 빠르고 더 오래 갈 수 있습니다. b) 최대 심박수는 매우 다양합니다-광산은 184로 추정되지만 200 이상으로 확실히 내 구역에 큰 영향을 미칩니다.