90 초 널빤지를“마스터 링”한 후 어디로 가야합니까?

판자 강도를 높이기 위해 판자를 사용하고 있으며 판자를 1/2 분 동안 고정해도 괜찮습니다. 그 시간을 늘리기 시작하거나 다른 운동을 추가하면 더 많은 혜택을받을 수 있습니까?

스튜어트 맥길 박사는 모든 사람이 판자 위치를 2 분 동안 유지할 수 있어야한다고 제안합니다.

당신이 이것에 익숙해지면, 나는 나의 일상을

• 고가 판자
• 단일 다리 널빤지
• 안정성 볼 판자
• 옆 판자,
• 높은 쪽 판자
• 벽에 발 판자
• 한쪽 다리를 가슴으로 올리는 벽에 발이있는 판자 (이것은 매우 힘든 것입니다).

당신이 시도 할 수있는 또 하나의 판자 변형은 하나의 팔로 그들을 수행하는 것입니다. 정상 위치로 들어간 다음 한 손을 들고 당신 앞에 (또는 다른 곳에서, 불타 지 않는 곳) 유지하십시오. 체중 중심이 사용하는 팔 위에 오도록 체중을 이동시키지 않고 평소와 같은 위치를 유지하는 것이 좋습니다. 그런 식으로 몸을 잡고 있으면 평소에 사용하지 않는 안정제 근육이 활성화됩니다. 그러나 일방적 인 운동과 마찬가지로 양팔을 균등하게 운동하는 것을 잊지 마십시오. 매우 완벽한 코어 운동을 위해이를 " 사이드 판자 " 와 결합 할 수 있습니다 . 당신은 또한 약 공 (또는 농구)에 균형을 맞춰 널빤지를 꾸미기를 시도 할 수 있습니다.

이 외에도 무게를 추가하거나 고정 길이를 늘릴 수 있습니다. 체중 감량으로 인해 부상을 입을 수 있으므로 무게를 추가하지 않는 것이 좋습니다 (어딘가에 작은 근육을 과도하게 사용하지 않도록 조심해야하며 파트너가 필요할 것입니다). 실제로 체중을 추가해야하는 경우 가중 조끼와 같은 것을 사용하십시오 (예 : 체중을 고르게 분산시키는 것). 홀드 길이를 늘리는 것은 가치있는 목표이지만 목표가 일반적인 체력이라면 위에서 언급 한 고급 변형 중 하나를 1-2 분 동안 유지하는 것으로 충분합니다.

마지막으로 널빤지는 훌륭한 운동이지만 혼합해야합니다. 체크 아웃 V 업 , 스트레이트 레그 레이즈 ( 거짓말 , 교수형 ) 또는 거짓말 엉덩이 스윙 . 이것은 등각 연습이 아니므로 아마도 다른 종류의 도전이 될 것입니다. 다양성은 삶의 향신료입니다. :)

일반적으로 몇 주마다 몸에 새로운 자극을주기 위해 운동 유형을 혼합하는 것이 좋습니다 (8-10). 따라서 측면이나 다른 변형에 위기 또는 널빤지를하십시오. 온라인에서 많은 운동을 찾을 수 있어야합니다.

아, 널빤지 시간을 3 분 이상 늘리십시오. :)

운동마다 다른 부위와 근육을 목표로하고 다른 힘줄과 관절을 강조 / 강화하기 때문에 항상 운동 유형을 혼합해야합니다. 같은 저항으로 같은 운동을 한 후에는 더 이상 힘을 얻지 못하고 지구력을 얻습니다. 시간을 늘리면 추가 지구력이 생길 수 있지만 사용 가능한 강도가 크게 향상 될 것입니다.

널빤지를 매끄럽게 만드는 좋은 방법은 팔꿈치를 약간 벌리고 손을 앞쪽 (내향 아님)으로 향하게하는 것입니다.

Rippetoe ( Starting Strength )에는 Strong Enough 라는 제목의 에세이가 있습니까? . 어쩌면 당신은 당신의 현재 요구에 대한 것입니다. 나는 모든 대답을 위로했다. 그들은 모두 좋다. 내가 추가 할 수있는 한 가지는 판자가 잘못하기가 매우 쉽다는 것입니다. 누구든지 당신의 '계획'을 확인하기 위해 척도를 썼습니까?