과체중이라면 권장하는 달리기 기술이 있습니까?

더 나은 몸매를 유지하고 체중을 줄이기 위해 약 3 주 전에 (3 xa 주) 달리기를 시작했습니다. 나는 체력이 향상되는 것을 보았지만 달리고 난 후에도 관절이 여전히 아프다 (무릎 및 발목). 외출 할 때마다 약 4 마일을 달리고 있습니다. 나는 현재 달리기와 걷기에 섞여 있습니다.

이러한 관절에 미치는 영향을 줄이거 나 발꿈치 발가락이나 발의 공처럼 무릎을 굽히거나 덜 굽히는 특별한 기술이나 방법이 있습니까? 관절 통증이 크지 않은 곳에서 충분한 체중 감량? 현재 무릎 주위의 통증이 멈추고 다시 약 달리기를 시작하기 전에 약 1/4 마일 정도 걸기를 원하기에 약 1 마일 반 정도 달릴 수 있습니다.

시도해 볼 수있는 옵션이 많이 있습니다. 멈추지 마십시오. 당신은 올바른 길을 가고 있습니다.

각 달리기 세션 전에 약간의 역동적 인 스트레칭 을 통해 몸을 준비 하여 근육과 관절을 자극하여 노력하십시오. 이것은 모든 세션의 일부 여야합니다. 시간을 눌렀다면,이 링크 비디오와 유사한 루틴에 맞추기 위해 실제 실행 시간과 마일리지를 줄이십시오.

달리고있을 때는 속도 나 거리보다 좋은 형태에 집중하십시오. 달리기를 보거나 달리는 방법을 알지 못하면 다음과 같은 유용한 형식의 몇 가지 지침이 있습니다.

1. 높이 뛰고 넘어지지 마
2. 당신의 발이 당신의 몸이 아닌 당신의 몸에 착륙했는지 확인하십시오. 필요한 경우 보폭을 줄이십시오.
3. 부드럽고 조용한 착륙에 중점을 둡니다. 그렇습니다. 달리기는 충격이 심한 스포츠이지만 크기 나 체중에 관계없이 충격을 최소화 할 수 있습니다

좋은 양식의 깊이 정보에 대한 자세한 내용은 여기입니다 훌륭한 자원 . 실행할 수있는 방법이 두 가지 이상이지만이 방법이 도움이 될 수 있습니다.

또한 달리기는 체중 감량에 대한 해답이 아니라는 점을 덧붙일 것입니다. 운동으로 인해 식욕이 증가하고 더 많이 먹는다면 실제로 체중이 감소하지 않을 수 있습니다. 따라서 명심하십시오. 체중 감량은 운동과 영양 모두를 통해 달성 할 수 있습니다.

나는 발 뒤꿈치가 아닌 앞발 또는 발끝에 착륙하는 것을 고려할 것입니다.

이것이 발 뒤꿈치 타격의 갑작스럽고 큰 충격 과도 힘을 감소 시킨다는 것을 제안하는 좋은 증거가 있습니다 .

하버드 연구에서 인용하자면 :

우리의 연구는 현대적인 운동화없이 인간이 편안하게 달리는 방법과 이유를 물었습니다. 우리는 많은 사람들이 이미 알고있는 것을 테스트하고 확인했습니다. 우리가 발표 한 대부분의 연구는 다양한 종류의 발 타격의 충돌 역학을 탐구합니다. 우리는 대부분의 앞발 및 일부 중간 발 스트라이크 (쇼트 또는 맨발)가 발 뒤꿈치 스트라이크 (쇼트 또는 맨발)에서 발생하는 갑작스럽고 큰 충격 과도 현상을 생성하지 않음을 보여줍니다. 결과적으로, 앞발 또는 미드 풋 스트라이크 선수는 지상에 착륙 할 때 발생하는 갑작스럽고 일시적인 힘에 대처하기 위해 쿠션이있는 발 뒤꿈치가 달린 신발이 필요하지 않습니다. 따라서, 맨발로 최소한의 사람들은 착륙의 불편 함없이 세계에서 가장 단단한 표면에서 쉽게 달릴 수 있습니다. 충격 과도 력이 어떤 형태의 부상에 영향을 미치는 경우, 이런 스타일의 달리기 (쇼트 또는 맨발)는 몇 가지 이점이 있지만 그 가설은 여전히 ​​테스트되어야합니다.

이 프로그램을 진행하는 것에 대해 걱정할만큼 충분한 이유가 있다고 생각 합니다. @RyanMiller의 답변은 매우 좋습니다. 발 아래로 조용히 달리는 것은 앞발 달리기를 말하는 또 다른 방법입니다.

유지하십시오!

다른 답변을 읽은 후 몇 가지 사항을 제안합니다.

1. 고정식 자전거 타기부터 시작하십시오. 다리의 움직임에 익숙해 지십시오. 이것은 근육을 키우고 무릎을 튼튼하게 해주므로 실제로 근육을 때리기 시작합니다. 실제 자전거를 타면 앉은 등반에서 작동합니다. (내가 생각하는 회전 자전거와 동일하지만 야외에서 더 재미 있습니다.
2. 달리기를 시작한 후에는 다른 사람들이 제안한대로 몸의 소리를 듣지만 Run : Walk 프로그램을 사용해보십시오. 이에 대한 많은 접근 방식이 있습니다. 일단 당신이 그것을 더 좋아지면 이것은 1 분 도보 10 분이 될 수 있습니다. 그러나 1 분 런으로 시작하고 1 분 걷은 다음 달리기를 위해 설정 한 모든 시간 동안 반복하십시오. 그런 다음 더 편안해지면서 2 분 달리기, 1 분 걷기로 전환하십시오.
3. 관절이 걱정된다면 포장이나 콘크리트 대신 훨씬 부드럽고 탄력있는 재료로 만들어 지므로 달리기 트랙에서 시작하는 것이 좋습니다.

모든 모양과 무게의 러너에게는 조인트에서 달리기가 좋지 않습니다. 실행중인 프로그램을 시작 하기 전에 체중이 줄어 듭니다 . 달리기는 일반적으로 관절에 좋지 않기 때문에 자전거 타기, 롤러 블레이드 등을 제안합니다.

편집 : 좋아, 달리기의 영향에 대한 최근 연구를 한 후에, 아마도 달리기가 이전에 생각했던 것처럼 관절에 덜 해로운 것으로 간주됩니다. 그러나 과도하게하지 말고 몸의 소리를 듣고 고통을 인식하십시오.

짐이 말했듯이, 달리는 것은 모든 관절과 등에서 매우 어렵습니다 ... 20kg 과체중인지 10kg 저체중인지는 중요하지 않습니다. 경험적으로 보았을 때 모든 관절에 가해지는 압력은 걸을 때보 다 3 배나 큽니다 (평균 5km / 시간의 속도를 가정).

수영이나 자전거 타기 또는 달리기 옆에 이것을하는 것이 좋습니다. 그것은 당신이 체중 감량을 다룰 수있는 동안 관절을 보호하고 길을 따라 다시 달리면서 달리기의 피트니스 측면을 구축하는 데 도움이됩니다.

방금 경우 합니다 실행, 나는 중지하고 걸을 추천 할 것입니다 때마다 관절이 상처를 시작합니다. 모든 고통 후에는 상황이 옳지 않을 때 당신을 알릴 수있는 신체의 방법입니다 ...

몇 킬로미터를 달리는 기본적인 아이디어는 몸이 운동을 배우도록하는 것입니다. 그래서 저는 여러분이 대안적인 "스타일"달리기를 사용하는 것을 추천 할 수 없습니다. 나중에 배우기가 매우 어려울 수 있습니다.

행운을 빕니다!