우선,이 질문은 정말 광범위하고, 그래서 당신은 어떤 대답도 얻지 못했습니다. 둘째, 당신이 대답을 찾을 때, 그들은 서로 상충 될 것입니다. 또한 저는 의사가 아닙니다. 저는 잠시 체중 / 체중 감량 문제를 다루었으며, 당뇨병의 가족력이 있으며, 가능한 한 많이 배울 것을 좋아합니다. 어떤 사람들은 동의하지 않을 수도 있고, 좀더 지식이 많은 사람들은 나를 바로 잡을 수도 있습니다.
여기 몇 가지 기본 사항이 있습니다.
첫째, 설탕은 무엇입니까?
이것에 대한 대답은 명백해 보일지 모르지만 실제로는 여러 가지 다른 종류의 설탕이 있으며, 모두 같은 방식으로 신체에 영향을 미치지는 않습니다. 가장 일반적으로 찾을 수있는 세 가지는 Sucrose, Fructose 및 Glucose입니다. 또한 많은 유제품을 섭취하면 유당 (우유 설탕)이 많이 보입니다.
자당은 전형적인 "테이블 (흰색) 설탕"입니다. 포도당과 과당의 이당류 화합물입니다. 모든 세부 사항에 대한 자세한 내용은 Wikipedia는 좋은 시작이다. .
과당은 과일에서 발견되는 설탕이며 단당입니다. 다시, 여기에 자세한 정보가 있어요. .
포도당은 우리 몸이 실제로 사용하는 설탕입니다. 과당과 마찬가지로 단당입니다. 위키가 있습니다. .
이것은 각각 하나가 우리 몸에 영향을주기 때문에 중요합니다. 자당은 성분으로 분해됩니다.
거기에서 (또는 Fructose를 그냥 섭취하는 경우) Fructose는 처리를 위해 간으로 운송되고 포도당은 혈액을 따라 근육으로 흡수되어 에너지로 사용됩니다. 여기서 주목해야 할 중요한 부분은 과당은 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 그렇다고해서 몸이 아무 것도하지 않는다는 의미는 아닙니다 (간은 그것으로 음식을 먹고 있습니다), 포도당과 동일한 인슐린 반응을 나타내지 않을 것입니다. 왜 이것이 중요한가요? 포도당과 인슐린은 배고픔인지 여부를 결정하는 데 중요한 역할을하기 때문입니다.
즉, 간단히 말하자면, 설탕이 어디서 나왔는지는 중요하지만, 생각하는 이유가 아닐지도 모릅니다.
고과당 옥수수 시럽 (HFCS) - 미국에서 HFCS는 가공 식품을 달랠 수있는 일반적인 화합물입니다. 거의 모든 것이 그것을 가지고 있습니다. 그 효과에 대해서는 논란의 여지가 있으며 설탕의 다른 형태보다 좋든 나쁘 든간에 논란의 여지가 있습니다 만, 일반적으로 과당 또는 설탕에 관해 무엇이든 찾을 때 매우 자주 나타날 수 있습니다. 나는 여기서 논의하지 않을 것이다. 그러나 나는 다이어트에서 HFCS와 전체 식품 / 과일에서 Fructose (섬유질 함량)를 얻는 것과 큰 차이가 있음을 지적하고 싶다. 과일은 섬유질을 많이 함유하고 있으며, 과일이 단맛 일수록 섬유질이 많습니다. 과일을 먹을 때, 당신이 충분히 느끼도록 도와주는 섬유질입니다. HFCS는 그 섬유가 없기 때문에이 섬유로 만든 "간식"을 종종 "빈 칼로리"라고 부릅니다. 그들은 "칼로리"를 유발하는 영양소가 없기 때문에 칼로리를 가득 채우지 않고 포장합니다. 전체 "응답.
탄수화물은 어디에 들어 맞습니까?
복잡한 탄수화물 (또는 탄수화물)은 빵, 파스타, 심지어 야채와 같은 것들에서 발견되는 것들입니다. 화합물 분자이기 때문에 복잡한 것으로 간주됩니다 (Sucrose와 비슷하지만 더 많은 구성 요소가 있음). 궁극적으로 그들은 포도당을 포함한 간단한 당으로 분해됩니다.
이것은 탄수화물과 관련하여 털이 자라기 시작하는 곳입니다. 탄수화물을 간단한 설탕 성분으로 분해하는 데는 시간이 걸리기 때문에 체내가 혈당치를 유지하려고 시도 할 때 인슐린 반응이 길어집니다.
혈당 및 체중 / 대사
불행히도이 질문에 대한 쉬운 대답은 없습니다. 만약 우리가 Atkins와 같은 저탄수화물 식단과 중급의 높은 수화물 식단을 섭취하지 않았다면 (Atkins는 처음 2 주 후에 Atkins가 "좋은 탄수화물"을 소개하기 시작했다) 이 질문에 처음으로 물어보십시오.
뿐만 아니라 역기능 혈당 및 / 또는 인슐린 수치가 인슐린 저항성과 심지어 당뇨병으로 이어질 수 있음을 명심하십시오. 체중이 인슐린 저항성을 유발하는지 인슐린 저항성이 체중 증가를 유발하는지 (체내에서 인슐린 저항성은 당뇨병의 전구체이며 올바른식이 요법과 운동으로 역전시킬 수 있음)에 대한 추측이 있지만, 명심해야 할 것이 있습니다 특히 당뇨병에 걸릴 위험이있는 경우 더욱 그렇습니다. (뉴욕 타임스는 매혹적인 기사 몇 년 전에 읽을만한 가치가있는 탄수화물. 그 안에는 전체 인슐린 저항 - 체중 증가 - 당뇨 나선형이 잘 설명되어 있습니다.)
"먹지 말고, 주로 식물"
마이클 폴란이 썼다. . 나는 그것이 엄지의 좋은 규칙이라고 생각한다.
기본적인 체중 감량에 관해서는 칼로리 대 열량에 궁극적으로 종기가됩니다. 체중을 줄이려면, 구울 것보다 적게 먹으십시오. ("...너무 많이하지...")
품질은 물론, 중요합니다. 그것은 "먹는 음식"부분이 들어오는 곳입니다. 레알 식품. Pringles, Pepsi 및 Little Debbies를 버리고 사과, 딸기 및 당근을 구입하십시오.
이것에 대한 나의 해석은 당신이 스테이크 나 햄버거를 먹지 않고 있는지 확인하는 것입니다. 식사와 함께 샐러드를 넣고 샌드위치에 토마토와 상추를 넣습니다.
The Macros - 단백질, 지방, 탄수화물
대부분의 경우, "다량 영양소"또는 "매크로"3 가지를 모두 포함한 다이어트가 가장 효과적이며 가장 지속 가능합니다. 기억하세요 -식이 영양소는 동일한 이름의 물리적 속성으로 직접 변환되지 않습니다 (예 : 계란에는 콜레스테롤이 많지만 체내 콜레스테롤 수치 (LDL / HDL)에 기여한다는 아이디어는 밝혀지지 않았습니다). 그들은 각각 건강한 식습관을 갖추고 있으며 누구도 비방을 받아서는 안됩니다.
그 비율은 실제로 사람마다 다를 수 있습니다. 제가 보았던 대부분의 권장 사항은 ~ 30 %의 탄수화물, 지방 및 단백질로 시작하여 상당히 균등하게 시작한다고 말하면서 몇 퍼센트의 양을주고받습니다. 그런 다음 당신이 가장 기분이 좋고 목표 달성에 도움이되는 것을 토대로 거기에서 그것을 조정할 수 있습니다. 어떤 사람들은 높은 탄수화물 / 단백질과 저지방 식단에서 번성하고, 다른 사람들은 높은 단백질 / 지방과 낮은 탄수화물 다이어트에서 더 잘되고, 어떤 사람들은 균등 분할에서 가장 잘합니다. 그것은 주로 귀하의 개인 영양 요구에 달려 있으며, 귀하 (그리고 아마도 귀하의 의사)만이 결정할 수 있습니다.
체중 감량에 가장 좋은 점은 무엇입니까? 덜 먹고 더 많이 움직여 라. 나가서 운동하고, 힘 훈련을하고, 하루 종일 화상을 입는 것보다 적은 칼로리를 먹으십시오. 대부분의 경우, 실제로 그렇게 간단 할 수 있습니다.