체중 감량을 위해 자주 달리기

나는 매일 일정에 달리기를 추가하고 싶지만 체중 감량을 향한 진전을 위해 얼마나 자주 얼마나 오래 지속되는지 결정하는 데 문제가 있습니다. 처음에 많이 달리면 포기하고 양을 줄이면 체중이 증가 할 수 있다고 들었습니다.

나는 약 2 주 동안 매일 한 시간 동안 달리 곤했지만 지금은 일주일에 이상한 날에 달리거나 하루 동안 달리고 나면 이틀에 걸쳐 달리지 않습니다!

내가 알아야 할 것은 최소한 "최적의"체중 감량 효과를 얻기 위해 일주일에 얼마나 자주 달리 야합니까?

서문 : 나는 전문적인 달리기 또는 코칭 기술이 없으며 단지 경험 일뿐입니다.

길이
자신이 완전히 피곤해 지도록 거리를 설정하고 속도 나 거리를 향상시킬 것인지에 따라 일정한 속도로 시도하십시오. 거리의 경우, 나는 여전히 말을 할 수있는 속도로 숨을 쉬면서 가능한 한 멀리 뛰고, 시간이 지남에 따라 거리를 점차적으로 늘려 가면서 거리의 한계를 유지합니다. 당신의 속도를 훈련하기 위해, 같은 일을하고, 당신이 한계에 도달하기 위해 달리는 속도를 높이십시오. 나는 보통 정기적 인 노선을 운행 할 때마다 약간 더 높은 최소 / 마일을 목표로합니다.

규칙 성
비전문가라면 정확한 휴식 시간과 근육 회복에 문제가되지 않습니다. 하루 종일 아파할 정도로 자주 달리면 힘들지만 휴식을 취해야합니다. 나는 휴일, 낮, 낮, 낮을 고수하려고 노력하지만 바쁜 주말 / 근무일로 인해 하나를 놓치더라도 걱정하지 않습니다. 가능한 빨리 다시 집으십시오. 그리고 "보상"을 강요하지 마십시오. 일반적으로 부상으로 더 많은 런을 놓치게됩니다.

중요하게
그것을 즐기십시오. 당신이 그것을 즐기지 않으면 포기하고 싶을 것입니다. 너무 자주 달리면 너무 아파서 즐겁지 않습니다. 너무 적게 달리면 기분이 좋아지지 않을 것입니다. 진행 상황을 측정하기 위해 정기적 인 경로를 유지하고 싶지만 가능하면 어디에서든 달리십시오. 당신이 그것을 즐기지 않는다면, 당신이 외출을 계속하는 유일한 목표는 당신의 목표에 도달하려는 소망입니다.

더 중요하게
목표를 설정하십시오. 이 실행 짧은 용어의 경우에도 x대한 속도 y마일이나 장기, 당신을 향해 머리를 할 필요가 뭔가에가는거야 "12 개월 만에 마라톤을 실행합니다." 눈이 오면 얼어 붙고 아프고해야 할 일이 많으며, 목표를 쫓는 것을 즐기기가 어려워집니다.

또한 처분에 따라 GPS를 통해 달리기를 기록하고 장기 로그를 유지하는 것이 큰 동기가 될 수 있습니다. 기술이나 데이터 로깅에 익숙하지 않은 경우 동기를 제거 할 수도 있습니다. :)

결과
당신은 일반적으로이 후에 더 적합 할 것입니다, 그것은 거의 불가능합니다. 그리고 네, 실제로 체중을 늘릴 수 있습니다 (빌드와 현재 근육질에 따라 다름). 그러나 그것은 완전히 다른 몸무게가 될 것입니다. 다리에 근육을 쌓아서 몸무게를 늘릴 것이지만 몸 전체에서 지방을 태울 것입니다. 그래서 나는 그것에 대해 걱정하지 않을 것입니다, 절대 체중 감소가 아닌 체력을 목표로하십시오. 그리고 지금 큰 편이라면 훨씬 더 가볍게 나올 것입니다.

물론, 전문적으로 훈련하고 싶다면 대부분은 황소일 것입니다.

체중 감량을 위해 달리기를 추가하고 싶다면, 어느 정도의 달리기가 그 목표를 향해 작동 할 것입니다. 모든 사람에게 체중을 유지할 칼로리와 활동의 "설정 점"이 있습니다. 예를 들어, 기초 대사가 1500 칼로리이고 하루에 1500 칼로리의 활동이 있다면 균형 잡힌 식단에서 3000 칼로리를 섭취하면 현재 체중이 유지됩니다.

이제 위와 같은 숫자를 유지하되, 매주 20 분씩 3 회 실행하십시오. 페이스, 훈련, 기술 및 기타 요인에 따라이 3 회 실행으로 인해 X 칼로리가 소모됩니다. 그것은 적자를 생성하므로 체중이 줄어 듭니다. 체중 감량과 속도를 예측할 수있는 실제적인 방법은 없으며 운동에 적응하고 더 적합하고 효율적으로 운동 할 때 속도를 늦출 수 있습니다. 그러나 체중이 줄어 듭니다.

다이어트 메이크업 (Atkins, Paleo, South Beach 등)은 단순히 칼로리 부족보다는 체중 감량과 관련이 없다는 연구 결과가 점점 높아지고 있습니다. 적게 먹거나 더 많이 운동하면 체중이 줄어 듭니다.

(요요 선수 / 체중 감량 자로 경험 한 스포츠 전문가도 아님)

위의 훌륭한 대답이 있습니다. 세 가지만 추가하겠습니다.

과도한 훈련-매일 달리는 것은 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 피로와 정상적인 높은 휴식 맥박수보다 높은 지표입니다. 과도하게 훈련하면 신진 대사가 엉망이되어 지방이 생깁니다. 따라서 초보자와 마찬가지로 일주일에 3 ~ 4 회 달리는 휴식 시간이 최대가되어야합니다.

식이 요법을 조정하십시오-운동만으로는 체중을 이동시키는 데 도움이되지 않습니다. 식단을 바꾸고 규칙적으로 달리 야합니다. 좋은 점은 정기적으로 달리면서 변화를주기 위해 과감한 변화를하지 않아도된다는 것입니다.

다양성-동일한 훈련 패턴을 고수하지 마십시오. 당신이 잠시 동안 특정 패턴을 고수하면 몸이 적응하고 더 효율적이됩니다. 다른 패턴을 시도하십시오. 다른 페이스, 다른 지형, 더 많은 시간을 포함한 경로, 인터벌 트레이닝 섹션 및 farlek로 더 짧은 달리기. 몸을 더 많이 추측할수록 훈련이 더 효과적 일 것이고 안정 될 가능성이 줄어 듭니다.

달리기를 좋아하고 밖에 나가기를 좋아한다면 달리십시오.

특히 즐기지 않거나 인생의 우선 순위가 너무 낮 으면식이 요법이 훨씬 쉽습니다. 시간이 부족하거나 날씨가 좋지 않거나 저울이 노력에 대해 적절하게 보상하지 않으면 조깅을 유지하기가 어려울 것입니다.

또한 발바닥 근막염, 정강이 부목, 건염, ITBS, 러너 무릎, 무릎 교체, 고관절 교체 및 기타 위험 요소를 피할 가능성이 더 높습니다 (예 : 맨홀 결함으로 인해 관절 경 검사가 필요했습니다).