최적의 러닝 케이던스 (분당 180 단계)에 도달하는 방법은 무엇입니까?
답변:
케이던스에 대해 걱정할 정도로 심하게 달리는 경우 시계와 관련 하드웨어를 구입하여 더 정확하게 측정 할 수 있습니다. 이렇게하면 동일한 5 곡을 반복해서들을 필요가 없으며 모든 비트를 치지 않아도 "이상적"에 가까운보다 자연스러운 케이던스를 찾을 수 있습니다. 다시 말해, 93의 케이던스가 더 편할 것 같지만, 90 개의 BPM 음악을 고수하면 결국에는 기분이 나빠질 것입니다.
DC Rainmaker는 Garmin ANT + 풋 포드 에 대한 리뷰에서 케이던스에 대해 조금 이야기합니다 . 모든 ANT + 호환 시계가 사용하지만 합리적인 가격의 FR60 과 함께 사용합니다 . Polar는 또한 발 포드 를 만들지 만 보증 할 수는 없습니다.
그 걸음이 어떤 느낌인지 배우면 노래가 도움이 될 수 있습니다. 90 BPM의 노래를 찾으십시오 (따라서 노래의 비트 당 두 단계를 거치게됩니다). 이 범위에는 많은 힙 / 홉, 록 등이 있습니다. True 180BPM은 매우 빠르고 행복한 하드 코어 테크노입니다.
결국, 당신은 그것이 어떤 느낌인지 알게 될 것입니다.
케이던스를 높이기 위해 사용한 좋은 방법 중 하나는 음악을 사용하는 것이 었습니다. http://podrunner.com 에서 techno 음악을 다운로드 할 수 있습니다 . 다른 옵션은 다음에서 bpm으로 노래를 검색하는 것입니다.
이것은 꽤 오래된 대답이지만 흥미로운 몇 가지 말을 추가하는 것입니다.
우선, "분당 180 걸음"메트릭은 1984 년 올림픽의 주자를 훈련시키는 알려진 달리기 코치 인 잭 다니엘스에 기인합니다 . 그의 보고서에서, 그는 자신이 연구 한 46 명의 올림픽 주자 중 180 spm (176 spm) 미만을 차지했다고 발표했다 . 다른 한편으로, 그는 180 세 이상을 달리는 그의 경력에서 초보자 러너를 결코 만나지 않았다고 지적했다.
여기에는 두 가지 중요한 경고가 있습니다.
그가 언급 한 180 spm은 목표 숫자 가 아니며 실제로이 전문 러너가 달리고있는 "올림픽 페이스"(초당 약 6 미터 또는 초당 2.8 분)로 실행 되는 최소 수 ( "176"이상인 것을 무시한 후)입니다 km).
올림픽 러너의 케이던스와 초보자 러너의 케이던스를 공정하게 비교하는 것은 불가능합니다. 즉, 올림픽 주자는 200 spm에서 3 분 / km 페이스를 유지할 수 있지만 초급 러너는 6-7 분 / km보다 빨리 달리지 못할 수 있으므로 초보자가 케이던스가 낮을 것임은 놀라운 일이 아닙니다.
이 기사 1 에서 볼 수 있듯이 보폭은 150 spm (광 조깅 중 ~ 3 m / s)에서 180 spm (올림픽 레이스 페이스, ~ 6 m / s)까지 다양하며 최대 230 spm (9에서) m / s). 이 기사 에서 알렉스 허친슨 (Alex Hutchinson) 은이 차트에서 차트를 볼 수있다 (스프레이를 얻기 위해 stride / sec에 120을 곱한 값).
따라서 모든 진행 속도 에서 180의 목표 케이던스는 IMHO의 매우 나쁜 제안입니다. 단순히 데이터에서 지원되지 않습니다. 예, 13 분 안에 5k 를 달리는 동안 가장 최적의 케이던스 일 수 있습니다. 그렇습니다 .180 spm에서 조깅 할 수 있다고 말하는 사람들이 많이 있지만, 올림픽 선수 가이 일을하지 않는다는 연구 결과에 따르면 어쩌면 조깅 하는 것이 가장 효율적인 방법 은 아닐 것입니다 .
180 spm에서의 느린 조깅이 부상을 줄일 수 있는지 여부는 다른 이야기입니다. 인터넷에서 느린 케이던스가 "힐 타격"을 초래하고 180 spm 조깅이 무릎 문제를 줄일 수 있다는 주장이 있지만,이를 뒷받침하는 실제 연구를 찾을 수 없었습니다. 나는 그 장점에 대해 잘 모르겠습니다.)
1 더 빠른 최고 주행 속도는 더 빠른 다리 움직임이 아닌 더 큰 지상 힘으로 달성됩니다, Weyand et al. 응용 생리학 저널
보폭이 분당 180 보로 반드시 최적 인 것은 아닙니다. 우사 인 볼트처럼 달리기를 원하면 분당 257 개의 보폭을 시도하십시오.
이 비디오를보십시오 : http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
우사 인 볼트는 9.58 초만에 41 개의 걸음을 내딛습니다. 이것은 분당 257 보폭에 해당합니다.
따라서 보폭은 달리기 목표에 달려 있다고 가정합니다.
올바른 장비를 사용하고, 훈련을 한 다음 올바른 리듬을 따라 달리면서 케이던스를 개선 할 수 있습니다.
장비:
- 맨발로 발 뒤꿈치를 떨어 뜨리거나 발끝을 최소한으로 떨어 뜨리는 매우 얇은 구두창을 사용하십시오. (발 뒤꿈치와 발가락이 같은 레벨에 있음을 의미합니다). 발을보다 완전하게 느끼고 발을 중간 발에 싣는 데 도움이되므로 중요합니다.
훈련 :
- 바운스 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 한 발에서 다른 발로 무게를 교대로 이동합니다. 메트로놈을 사용하지 마십시오. 바운스 만하면 100 번 반복하면 바운스에서 자연스런 주파수를 찾을 수 있습니다.
- 단일 발 홉이 제자리에 있습니다. 한 발로 뛰고 같은 지점에 착륙하십시오. 다시 메트로놈을 사용하지 마십시오.
- 바운스와 함께 높은 무릎.
- 바운스로 킥
올바른 리듬으로 달리기 :
Podrunner Podcast를 사용하십시오 (무료이지만 기부를 시도하십시오). 각 Podcast의 길이는 약 1 시간이며 DJ Steve Boyett는 각 Podcast의 BPM을 지정합니다.
다음 팟 캐스트는 몇 가지 훌륭한 것입니다.
- 180 BPM 고속 운송
- 180 BPM 트렌드 세터
- 177 BPM 화석
- 타이탄 중 173 BPM