운동 후 뜨거운 또는 차가운 샤워

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제목은 내 질문을 거의 요약합니다. 운동이나 차가운 샤워 후에 따뜻한 (따뜻한) 샤워를하는 것이 더 유익합니까?

따뜻한 샤워를하면서 근육이 느슨해 지지만 긴장이 풀리는 경향이 있지만, 프로 운동 선수를 보면 빨리 몸이 얼어 붙는 것처럼 보입니다.

그래서 나는 하나가 다른 것보다 더 유익한 지 궁금했습니다.

cool-down 
— 댄 W
소스

답변:

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운동을 많이 한 후 얼음 목욕 (화씨 54도 / 섭씨 12도 이하)을 한 운동 선수는 스트레스 훈련을 통해 유발 된 과도한 혈류를 신체가 막는 데 좋습니다. 이것은 더 빠른 회복을 허용하고 신체가 다음날 신경계를 재충전하게합니다. 아주 최소한의 방식으로.

핫 터빙 (또는 핫 샤워)은 혈류를 증가 시키며 특히 관절과 작은 근육이 몸의 스트레스를받을 수 있도록 몸을 따뜻하게합니다. 순환은 관절의 더 많은 유체 분배를 환영하고 달리기, 점프, 올림픽 리프팅 등과 같은 스트레스의 쿠션 역할을합니다. 이것들은 운동하기 전에 가장 잘 수행됩니다.

나는 경험을 통해 각 운동 후 얼음 목욕에서 트릭이 일관되고 있음을 알게되었습니다. 근육에 염증이 적을수록 다시 운동해야 할 기회가 커집니다. 따라서 사람들은 다음 동일한 근육 그룹 자극 전에 48-72 시간의 휴식을 처방합니다.

전환 샤워를하는 옵션은 항상 있습니다. 이들은 몸에 충격을 주는 따뜻한 것과 차가운 샤워입니다 . 1 분 더운 시간과 3 분의 냉 / 온을 수행하여 전환 샤워 시간을 정할 수 있습니다.

운동 후 약간 따뜻한 샤워를하십시오. 여분의 땀은 운동을 위해 몸에 쌓인 독소를 방출합니다. 따뜻한 방에서 스트레칭과 함께 연장 냉각을하는 것으로보십시오. 근육이 이완되고 스트레스 독소가 몸에서 방출됩니다. 찬물로 얼린 상태에서 20 분 동안 그대로 두지 않으면 냉수 샤워는 회복에 큰 영향을 미치지 않습니다.

조지 콘 스탄 자 (George Constanza)가 이렇게 설득력있게 "콜드 샤워?

— 드리블
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나는 첫 번째 부분에 동의하지 않습니다. 얼음 욕조를 바르면 일정 시간이 지나면 괴사로부터 사지를 보호하기 위해 더 많은 혈액을 전달하십시오. 당신이 쓴 것은 얼음의 급성 효과이지만, 재활 목적으로 얼음 목욕이 그렇게 사용되었습니다.
— bantandor
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찬물 샤워 / 얼음은 붓기와 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

나는 급성 부상을 치료하는 것과 같은 방식으로 본다 : 당신은 처음 24-48 시간 동안 얼린 다음 열 을가 한다.

OTOH, 나는 찬물로 샤워를 싫어하므로 내 견해와 행동이 항상 일치하지는 않습니다.

— 데이브 뉴턴
소스
"심하지 않은 부상"이란 무엇을 의미합니까? 그것은 운동으로 인한 정상적인 피로를 의미합니까?
— Dan W
@ DanW 나는 반대를 의미했다. 무슨 일이 있었는지 확실하지 않습니다.
— Dave Newton
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다른 두 가지 답변을 뒷받침하는 연구 증거를 추가하십시오.

Cochrane의 체계적인 검토 : Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson 및 Glyn Howatson. "고온 수 침수 및 격렬한 운동으로부터의 회복 : 메타 분석" 영국 스포츠 의학 저널 (2011) : bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=ko&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full

냉수 침수는 휴식을 취하거나 개입하지 않는 수동적 개입과 비교하여 운동 후 지연된 발병 근육통을 감소 시킨다는 증거가 있었다. 다른 결과 나 다른 비교에 대해 결론을 내릴 증거가 충분하지 않았습니다. 대부분의 시험은 사전 정의 된 이상 반응에 대한 적극적인 감시를 수행하지 않았습니다. 이 분야에 대한 양질의 연구가 필요합니다.

더 자세한 요약 :

지연된 발병 근육통은 일반적으로 스포츠 및 운동 활동 후에 발생합니다. 15 ° C 미만의 물에 몸을 담그는 사람들을 포함하는 냉수 침지 (CWI)는 때때로 운동 후 근육통을 관리하고 회복 시간을 단축하는 데 사용됩니다.

우리의 검토에는 총 366 명의 참가자가 참여한 17 개의 소규모 시험이 포함되었습니다. 연구 품질이 낮았습니다. 14 개의 시험은 운동 후 적용된 냉수 침지와 휴식이 있거나없는 치료가 포함 된 '수동'치료를 비교했습니다. 냉수 침수의 온도, 지속 시간 및 빈도는 연습과 설정에 따라 시험마다 다릅니다. 냉수 침수는 '수동적'치료와 비교하여 운동 후 24, 48, 72, 심지어는 96 시간에 근육통을 감소 시킨다는 증거가있었습니다. 네 번의 실험에서 제한된 증거에 따르면 참가자들은 냉수 침수 후 회복이 개선되고 피로가 줄어든 것으로 간주했습니다. 대부분의 시험은 냉수 침수와 관련된 합병증을 고려하지 않았으므로 이것이 문제인지 여부는 말할 수 없습니다. 냉수 침지 대 따뜻하거나 대조적 인 (대체 따뜻한 / 차가운) 침수, 가벼운 조깅 및 압축 스타킹의 다른 비교에 대한 데이터는 제한적이었습니다. 이들 중 어느 것도 비교되는 중재 사이에 중요한 차이점을 보여주지 않았습니다.

증거에 따르면 냉수 침수는 운동 후 발병 근육통의 지연을 감소시키는 것으로 나타 났지만, 냉수 침수의 최적 방법과 안전성은 명확하지 않습니다.

다른 체계적인 리뷰 :

— 프랭크 데논 코트
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