매일 또는 다른 날에 달리고 더 오래 달리 야합니까?

나는 심장 강화 운동을하고 있는데 인터넷에서 많은 상충되는 정보를 볼 수있는 질문이 하나 있습니다. 지방과 일반 건강을 잃는 데 더 좋은 것은 무엇입니까 (지구력 등)?

• 주 6 일 25 분 달리기
• 주 3 일 50 분 달리기

내가 그것을 높이기를 기대하면서 실제 분에 매달리지 마십시오. 그러나 일반적인 질문은 여전히 ​​존재합니다.

나는 휴식과 회복을 위해 며칠을 쉬는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다.

최상의 결과를 위해 심장 훈련을 수행하는 더 좋은 방법에 대한 명확한 대답이 있습니까?

일반적인 체력과 지구력을 위해서는 일주일에 6 일 25 분이 더 좋습니다. 내가 달리기에 대해 본 최고의 조언은 다음과 같습니다. 많은 것을 실행하십시오. 대부분 느리고 때로는 빠릅니다.

내가 달리기를 위해 보았던 최고의 프로그램 중 하나는 트라이 애슬론과 크로스 컨트리 코치가 몇 번 이야기했지만, 3 : 2 : 1입니다. 가장 긴 달리기가 30 분이라고 가정하십시오. 휴식은 하루 3 회, 10 분은 3 회, 20 분은 2 회, 30 분간은 1 회 실행해야합니다. 일반적으로 허용되는 방법은 짧고, 중간이며, 짧고, 중간, 짧고, 길고, 휴식 일입니다.

이것은 당신에게 매우 견고한 에어로빅베이스를 제공하고, 당신을 과도하게 압박하지 않으며 회복 시간을 허용합니다. 경쟁을 계획하지 않는 한 20:40:60 분 범위를 지나서 진행할 필요는 없습니다.

일반적인 유산소 운동에 대한 좋은 점은 나가서 일을하는 것만 큼 간단하다는 것입니다. 거의 모든 계획 (예 : 6x25 또는 3x50)이 효과가있을 수 있습니다. 유효한.

역도 요법을 계획하고 있다면 너무 많은 시간을 들이지 않고도 대부분의 리프팅 일을 3 회 짧은 달리기와 결합 할 수 있습니다.

아래 ivo의 의견을 편집했습니다.

이 계획에서 현재 능력이 없다면 여전히 최대 1 시간의 달리기를해야합니다. 따라서 장기 실행 기능이 현재 45 분인 경우 15 분 3 회, 30 분 2 회, 45 회 1 회가됩니다. 몇 주 동안 기본 시간을 몇 분 늘립니다. 그래서 당신은 17, 34 51 분 달리기를하고, 당신이 목표를 달성 할 때까지 계속됩니다. 현재 장기 실행 시간이 걸리고 중간 및 단기 실행에 대해 뒤로 작업합니다.

매일 60 분씩 달리고 집에 돌아올 때마다 기분이 좋아지고 또 다른 성공적인 날에 만족합니다!

대부분의 경우 나는 아주 느리게 달리고이 시간 동안 최대 1 ~ 3 회 속도를냅니다. 그것은 결정적인 날에 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다.

체중이 많이 줄었습니다.

어떤 충고? 몸을 움직여 더 많이 달릴수록 더 많이집니다.

일주일에 한 번 슬림 달리기를 기대하지 마십시오.

즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 이 문장을 당신의 마음 속에 반복하는 것이 시간이 걸리고 나는 강력히 추천합니다 : 오늘 나는 달려야합니다. 어쩔수없이. 이것은 필수 불가결 해! 엉덩이를 움직이는 데 도움이됩니다.

더 지속 가능하기 때문에 주당 3 일을 선택합니다. 1 휴식 일 2 세트와 2 휴식 일 1 세트를 얻습니다. 따라서 2 일마다 달리기를 목표로 할 수 있으며, 무언가를 막아 내면 다음날 쉽게 달릴 수 있습니다. 일주일에 6 일 프로그램에서 2 일을 복용해야한다면, 갑자기 그 주에 5 번의 달리기를하게되었고 실제로 매우 낙담 할 수 있습니다. 정해진대로 프로그램을 고수 할 수 없다는 것은 종종 운동을 완전히 중단하는 것을 의미합니다.

쉬는 날의 중요성에 관해서는 20-30 분의 달리기를 이야기하고 있다면, 시작하기 만하면 휴식을 취해야 할 수도 있지만 일단 들어가면 아무것도 아닙니다. 달리기보다는 달리기를하는 것이 눈에 띄기는 어렵지만 실제로는 지점 A에서 지점 B로 이동하는 데 걸리는 시간입니다. 달리기를 제외하고 하루 30 분씩 달리더라도 몸에 새로운 스트레스를주지 않습니다. 기술이 나쁘고 관절 손상을 일으킨다.이 경우 휴식 일이 많이 걸리므로 기술을 변경해야한다. 6 일 / 주와 3 일 / 주 사이에 하나가 특히 다른 것보다 낫다고 말할 수는 없지만 6 개월 동안 똑바로 유지할 수 있고 3 개월 후에 다른 하나가 분리되기 시작하면 다른 하나는 명확하게 유지할 수 있습니다 당신이 있기 때문에 더 나은

글리코겐 저장소가 일반적으로 고갈되고 (컨디셔닝에 따라 다름) 더 많은 지방이 에너지 원으로 연소 될 때 60 분이 마법의 숫자입니다. 그것이 목표가되어야하지만, 먼저 물러나서 네 가지 아이디어를 살펴 보자.

1. 다양성이 중요
   합니다 매일 같은 시간에 달리는 것이 부상을위한 레시피입니다. 시간 / 거리를 바꿔야합니다.

2. 회복이 중요하다
   근육이 자라기 위해서는 더 쉬운 날이 필요하다. 웨이트 라이팅에서는 일반적으로 휴무일입니다. runnng에서 처음에는 휴무일이지만 결국은 쉬워집니다. 그것이 실제로 당신의 몸에 도움이되지는 않지만 그 자체로 게시물이기 때문에 가치가있는 것을 위해, 20 분 미만으로 실행하지 마십시오.

3. 속도는 중요하지 않습니다
   . 처음에는 움직임에 대해 걱정하십시오. 마일 / km 당 시간에 대해 걱정하지 마십시오. 몸을 움직이게하세요.

4. 속도가 중요하다.
   단속은 a) 적절한 형태를 가르치고, b) 회복하고, c) 달리는 비강도를 얻기 위해 매우 중요하다.

이 모든 것을 종합하면 4 주간의 짧은 진행이 있습니다. 저는 1 주일, 1 번, 1 번, 1 번의 장거리 경기를 가진 주 3 일베이스를 사용할 것입니다. 아이디어는 느리지 만 장기적인 적응을 위해 점진적으로 구축하는 것입니다. 이것은 중간 정도의 달리기 경험이있는 형태가없는 사람을위한 것입니다. 체력에 맞게 기간을 조정하지만 원칙을 이해하십시오.

1 주차 – 운동에 익숙해지기
1-짧은-20 분 쉬움
2-꺼짐
3-보통-30 분 쉬움
4-꺼짐
5-긴-40 분 쉬움

2 주차-지속 시간 증가, 약간의 속도 추가
1-짧게-마지막 10 초로 20 분 쉬움
2-꺼짐
3-보통-마지막 5 분으로 35 분 쉬움, 85 % 이상 노력하지 않음
4-꺼짐
5-길게-45 쉬운 분

3 주차-지속 시간 증가, 하루 추가
-1 분-20 분 쉬움. 쉬다. 10 초간 2 회 반복하는 것이 바람직하며 오르막길 (상해를 막기 위해) 사이에 3 분 휴식을 취하십시오.
2-회복-20 분 쉬움
3-중간-40 분 쉬움 마지막 5 분 중간, 85 % 이상의 노력
4-오프
5-길게-50 분 쉬움

4 주-기간
1 증가 -짧은-20 분 쉬움. 쉬다. 10 초의 4 명 담당자가 빠른 바람직 오르막 3 분 사이에 휴식
복구 - - 2 20 분 쉬운
3 - 중간 - 최근 5 분 매체에 쉽게 45 분, 결코 이상 85 %의 노력
4 - 오프
롱 - - 5 55 분을 쉽게

다음 주에 걸쳐 90 분에 도달 할 때까지 하루 5 분씩 장기적으로 건설하십시오. 90 분이되면 더 빨리 달립니다.

• 중간 일
  60 분으로 빌드 한 다음 중간 정도를 20 분으로 늘리십시오. 85 % 노력은 ​​체중 감량에 도움이되는 유산소 역치입니다.

• 쉬운 날
  총 10 회의 짧은 속도를 추가하고 맨발로도 좋은 형태에 집중하십시오. 실제로 진행하면서 10-20 분의 쉬운 냉각 시간을 추가 할 수 있습니다.

• 복구
  원하는만큼 복구 일을 추가 할 수 있지만 다른 모든 실행이 위의 권장 최대 값까지 진행될 때까지 20 분 간격을 유지하는 것이 좋습니다.

추신 위의 모든 내용은 Coach Running 웹 사이트 및 기타 실행중인 과학 웹 사이트의 기사 및 DVD에서 배웠습니다 .

편집 : 첫 번째 문장은 아래의 논의에 따라 더 정확하도록 편집되었습니다.

3 x 50 분으로 진행하십시오. 의견에서 Mischa가 말한 것 외에도 신체가 새로운 근육을 회복하고 자라게해야합니다.

거리 또는 시간의 고정 또는 가변 세트에 대한 유산소 운동의 한 가지 변형은 "파틀"(속도 재생) 입니다 (Fartlek의 Wiki 항목 참조) . 기본적으로 저속 훈련과 고속 훈련이 혼합되어 있습니다.

훈련 양식은 1930 년대 스웨덴에서 개발되었습니다. Wikipedia 항목에는 일반적인 교육 세션의 예, 역사적 배경 및 미국에서 사용 된 위치의 예가 있습니다.

다음은 미래의 "스피드 플레이"교육 세션 인 Fartlek w "google glasses"의 예입니다.

개념의 일부가 세션의 일부에 대해 최고 속도로 실행되므로 체중 감량을 목표로 할 때 "스피드 플레이"가 적합 할 수 있습니다. 이것은 장기간의 저 강도 훈련보다 체중 감량에 더 좋은 고강도 훈련에 더 가까이 다가가는 데 도움이 될 것입니다.

개인적으로 저는 스웨덴의 학교, 군 복무 및 농구시 신체 훈련의 일부에서이 훈련을 받았습니다. 이제 나이가 들었고 무릎에 더 많은 문제가 생겼을 때 – 더 이상 먼 거리에서 달리는 것을 막았습니다 – 나는“속도 놀이”개념을 좋아합니다. 왜냐하면 그것이 거리와 시간에 어떻게 느끼고 집중되지 않는지를 더 잘 인식하게하기 때문입니다.

레오 라,

운동의 모든 측면과 상충되는 정보가 항상 있습니다. 당신은 당신이 이틀에 한 번만 웨이트를 들어야한다고 진술 할 때 정확합니다. 영향을받는 근육에서 "미세 눈물"형태를 들어 올리면. 근육 그룹이 치유 될 때, 그들은 조금 더 크고 조금 더 강해지며 수리를 위해 48 시간의 휴식이 필요합니다. 그러나 몸의 다양한 반구를 사용하는 경우 (월요일, 화요일, 화요일) 연속 일을 리프팅하는 것이 허용됩니다.

이 다음 진술의 서문을 작성하기 위해 여기에 작성된 다른 모든 요점을 요약합니다. ATP = 아데노신 트리 포스페이트 (체내 에너지 통화) 포도당 (혈당)과 글리코겐 (근육 설탕)은 신체가 사용하기 쉬우 며 먼저이 매장을 사용하려고합니다.

"지방 대사 (fat metabolism) 다시 말해, 산화 시스템은 지방 (지방산) 또는 탄수화물 (포도당)을 통해 ATP를 생산할 수있다. 주요 차이점은 지방산 분자의 완전한 연소는 아세틸 코엔자임 A와 수소 (ATP)를 훨씬 더 많이 생성한다는 것이다. 그러나 지방산은 포도당보다 많은 탄소 원자로 구성되어 있기 때문에 연소에 더 많은 산소가 필요합니다 (2).

따라서 신체가 연료로 지방을 사용하려면 운동 요구를 충족시키기에 충분한 산소 공급이 필요합니다. 운동이 심하고 심혈관 시스템이 세포에 산소를 충분히 빨리 공급할 수 없다면, 탄수화물을 사용하여 ATP를 생산해야합니다. 당신이 (긴 기간 이벤트에서와 같이) 탄수화물 저장이 부족하면 몸이 연료를 기본 소스로 지방으로 전환 할 때, 운동 강도가 감소하며, 다른 방법을 넣어. " 소스 링크를이 정보를

요약하면 ... 나는 모든 사람의 진술에 동의합니다. 요점은, 운동을 많이하면할수록 운동을 많이 할 수 있다는 것입니다. 올림픽 수영 선수는 1000m 수영만으로 1500m 자유형을 훈련하지 않습니다. 한 시간 동안 최대 VO2의 80 %를 실행할 수 있다면 정말 좋습니다. 방금 시작하여 VO2 최대 값의 60-70 %까지 걸을 수 있다면, 그것도 훌륭합니다. 목표를 달성해야합니다. VO2의 60-70 %를 더 오래 걸을수록 운동이 쉬워지고 운동 강도가 높아집니다. 당신의 한계를 알고 그것이 "운동 절대"가 아니라 "운동 과학"임을 기억하십시오.

제대로 식사하고 몸이 더 힘든 운동에 필요한 연료를 공급하도록하십시오.

당신의 인생 주위에 운동을 계획하지 마십시오, 당신의 운동 주위에 인생을 계획하십시오.

건배,

그로 리어