나는 스쿼트 및 벤치 프레스와 같은 운동이 여러 근육 그룹에서 작동한다는 것을 읽었습니다. 나는 실제로 체육관에서 시간이 제한되어 있으며 가능한 한 효율적인 운동 루틴을 만들려고합니다. 대부분의 근육 그룹을 대상으로하는 가장 효율적인 운동은 무엇입니까?
답변:
나는 다음과 같은 진행 과정의 팬입니다. (1), 내가 본 모든 주요 운동 (프레스, 풀, 스쿼트, 힌지)을 치는 가장 간단한 것입니다. 운동의 아름다움은 각 운동이 다음 운동을 따뜻하게한다는 것입니다. 각 단계 사이 및 각 단계에서 막대에 가중치를 추가하면 다음과 같습니다.
스쿼트가 깨끗한 것보다 훨씬 강하면 2에서 3 사이에 랙에서 스쿼트를 몇 개 추가 할 수 있습니다.
마지막 으로이 작업을 수행했을 때 전원을 깨끗하게하고 워밍업으로 45 파운드를 누른 다음 95, 120으로 압축했습니다. 그런 다음 깨끗하고 전면 쪼그리고 앉은 145 정도, 그리고 200 정도 정도. 그런 다음 300 대에서 세 번의 턱 업을하기 전에 교착 상태에 빠졌습니다.
나는 Mark Rippetoe와 Dan John의 작품의 아말감에서 "주요한 움직임"을 얻습니다. (그는 운반이 또 다른 기본 운동이라고 생각합니다.) 나는 쪼그리고 앉는, 데드 리프팅, 프레스 및 chinning이 리프팅의 모든 기본 사항을 다루고 있다고 생각합니다. 나머지 인간 운동 (또는 "타겟팅"다른 "근육 그룹")은 스포츠 나 달리기에서 나올 수 있습니다.
이 노력에서 붉은 청어라고 생각되는 근육이 작동하면 모든 것을 때리고 있습니다. 스쿼트는 데드 리프트와 마찬가지로 신체의 거의 모든 것을 작동하며 프레스와 턱이 없어야합니다. 내가 아는 한,이 운동들은 우리 몸의 가장 넓은 부분이 필요합니다.
1-두 번째 생각에, 이것은 내가 처음 기억했던 것보다 Pavel과 함께 Dan John의 책에서 더 명확하게 비웃을 수 있습니다. 확인해야합니다.
PUSH 및 PULL의 두 가지 동작 만 있습니다 .
이 두 가지 동작은 주로 수직 과 수평의 두 가지 평면으로 나뉩니다 .
그들은 다음과 같이 보입니다 :
상체
수직 푸시 : 오버 헤드 프레스
수직 당김 : Chinup / pullup
수평 푸시 : 벤치 프레스 또는 푸시 업
가로 당김 : 행
하체
수직 푸시 : 스쿼트
수직 풀 : 데 드리프트
이 모든 운동을한다면 돌을 돌리지 않을 것입니다. 최선의 (및 가장 효율적인) 길항 적 페어링 (즉, 동일한 평면에서 반대 움직임)을하는 것입니다. 실제로 시간이 부족한 경우, 몸에 하체 운동 (스쿼트 또는 데 드리프트)을 넣은 트라이 세트도하십시오.
A1) Squat (--Lower front)
A2) BB overhead press (--Upper front)
A3) Chinup (--Upper back)
B1) Deadlift (--Lower Back)
B2) Pushup (--Upper front)
B3) 1 arm DB row (--upper back)
나는 스쿼트 랙을 기다리는 데 5 분 + 시간 내에 완료 할 수있는 루틴이 있습니다.
나는 일반적으로 스쿼트> 오버 헤드 프레스> 데드 리프트> 친 업 스와 같은 주문을했지만 다른 주문도 가능합니다. 스쿼트와 데 드리프트는 이미 대부분의 근육을 목표로하고 있으며, 오버 헤드 프레스와 턱 업은 겹치는 부분이 많지만 근육을 다르게 사용합니다 (4와 당기고 밀기가 잘 혼합되어 있음).
나는 5 회 반복의 1 작업 세트를 수행합니다. 여기서 5 회 반복은 일반적으로 그 무게 (프레스의 경우 주당 5 파운드, 스쿼트의 경우 10 파운드, 데드 리프트의 경우 15 파운드, 가능한 많은 담당자)에서 처리 할 수있는 최대입니다. 각 작업 세트 앞에는 1이 있고 때로는 내 작업 무게의 ~ 40 % -60 %로 5의 워밍업 세트가 2 개 있습니다.
나는 그 결과로 꽤 좋은 결과를 얻었으며, 일주일에 한 번 5 분보다 더 효율적이라고 생각하지 않습니다.
다음은 모든 근육에 영향을 미칩니다. 연습 그룹이 고주파수 루틴, HIIT 루틴, 피라미드 및 드롭 세트 및 휴식 / 일시 정지 피니셔와 같이 아름답게 작동하기 때문에 세트와 반복을 제공하지 않습니다. 송아지와 미드 백이 무시되고 있다고 생각하는 사람은 농부의 산책과 ab 휠 롤아웃을 한 적이 없습니다. 말할 것도없이, 10 회 파워 반복과 40 회 연속 스윙은 체중을 늘리기 전에 케틀벨 스윙을위한 훌륭한 척도이며, 100 야드는 농부의 보행을 위해 파운드를 늘릴 수 있습니다.
파워 클린 및 프레스-프론트 스쿼트-KETTLEBELL 스윙-AB 휠 롤아웃-파머 워킹-과압 확장-해머 컬