한 시간에 7 마일을 달리는데 어떻게 한 시간에 10 마일을 만들 수 있습니까?

나는 매주 7 마일 씩 일주일에 두 번 달리기를하는데 정확히 한 시간이 걸립니다. 나는이 일과를 잠시 (5 개월 정도) 지켰다. 나는 시간이 지남에 따라 더 빨라질 것으로 기대했지만 전혀 개선되지 않는 것 같습니다.

속도를 어떻게 향상시킬 수 있습니까? 예를 들어 매번 더 자주 달리거나 더 오래 달리어야합니까?

더 실행하십시오. 훨씬 더. 대부분 느리고 때로는 빠릅니다. 당신은 1 시간 동안 6 분 마일을 유지하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 반 마라톤을 위해 1 : 18ish에 놓이게되는데, 이는 매우 존경 할만한 시간이며, 종종 연령 그룹화를 위해 연단 위 또는 근처에 배치합니다.

일주일에 5-7 일, 일주일에 50-70 마일로 달리는 곳으로 가야합니다. 부상을 입지 않으려면 아마도 1 년 정도 걸릴 것입니다. 일단 그 지점에 도달하면 더 빠른 강도를 위해 더 빠른 강도의 작업을 추가 할 수 있습니다.

그 시점에 도달하지 못할 수 있습니다. 당신의 자연스런 능력은 그 속도에 도달하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 반면에, 당신은 자연스럽고 1 년 이내에 그 지점에 도달 할 수 있지만 일주일에 14 마일을 달리는 것이 당신을 거기에 도달하지 않을 것이라고 보장 할 수 있습니다. 달리기에 이익을 가져다주는 일관된 마일리지가 매일입니다.

또한 키나 몸무게를 명시하지 마십시오. 가벼울수록 더 빨리 움직일 수 있으므로 무게는 달리기에 매우 중요합니다. 나는 당신의 신발에서 모든 온스가 적은 것이 당신의 몸이 할 필요가없는 2,000 lbs의 리프팅 부근에 있다는 것을 보여주었습니다. 이제 체중으로 바꾸십시오.

외경은 당신이 잃는 모든 체중 파운드에 대해 1 마일 당 2-4 초의 속도를 얻습니다 (개인적인 달리기 효율성 및 기타 요인에 따라 다름). 따라서 10 파운드를 잃어버린 경우 이론적으로 동일한 노력을 위해 현재 속도가 마일 당 현재 8:34에서 8:14로 이동해야합니다.

그러나 가장 큰 것은 안전하게 볼륨을 높이고 점차적으로 속도를 높이는 것입니다.

몇 달 동안 실행하여 훌륭한 볼륨 기반을 구축했습니다. 당신은 또한 당신의 몸을 반복해서 반복해서 특정 속도로 달리도록 훈련했습니다. 더 빨리 달리려면 더 빨리 달리기를 연습해야합니다. 분명히 나가서 한 시간 동안 6 분 마일을 달릴 수는 없기 때문에 운동을 휴식으로 구분하여 더 빠른 달리기로 나눠야합니다. 두 가지 기술이 있습니다.

1. 예열 후 400 미터를 더 빠른 속도로 (일반 속도보다 1 분 더 빠르게) 또는 2 분 더 빠르게 200 미터를 달리고 400 미터를 달리는 데 걸리는 시간만큼 걸으십시오. 8-10 회 반복하십시오. 그것은 하루 종일 운동을 구성하고 나중에 더 이상 실행하지 마십시오.

2. 심박수 모니터를 받고 혐기성 임계 값으로 실행하십시오 ( 여기에서 임계 값 계산 ). 심장이 몸에 산소를 공급하는 속도는 종종 속도의 제한 요소입니다. 혐기성 임계 값 이상으로 실행하면이 한계를 개선하기위한 자극이 제공됩니다. 이것은 어려운 훈련이므로, 당신은 그것을 훈련해야 할 수도 있지만 목표는 20-30 분 동안 실행하는 것입니다. 회복하기 위해서는 휴식이 필요하기 때문에 일주일에 한 번 이상이 작업을 수행하지 마십시오.

3. 마지막으로 조금 더 자주 실행하면 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 합의는 일주일에 두 번은 체력 수준을 유지하기위한 최소값이며 일주일에 세 번은 괜찮은 속도로 개선해야한다는 것입니다. 그래도 휴식이 필요하기 때문에 일주일에 세 번 시작하여 몸이 어떻게 더 반응하는지 확인하십시오. 아마도 하루에 스프린트를하고, 역치 훈련을 하루에하고, 평소에는 달리기를합니다.

8:30 마일에서 6:00 마일로가는 것은 큰 도약이지만 가능합니다. 당신이 약 10k 거리를하고 있기 때문에 나는 John과 동의하지 않습니다. 이것은 엘리트 레벨 속도가 아닙니다. 매우 빠르지 만 인내심을 가지고 작업에 참여할 수있는 많은 사람들이 이용할 수있는 속도입니다.

주간 운동에 간격 달리기 세션을 추가하는 것이 좋습니다.

간단히 말해서, 구간 달리기는 간격이 짧아 질 때 (고속 구간) 간격 (휴지 간격)입니다.

설명하겠습니다. 목표는 1 마일 당 6 분으로 달리는 것입니다. 당신은 그 속도로 전체 운동을 실행하도록 자신을 밀 수 있지만, 아직 익숙해지지 않았기 때문에 당신의 몸이 그 속도로 한 시간 동안 달리는 것은 정말로 힘들고 스트레스가 될 것입니다. 인터벌 달리기는 짧은 시간 동안 목표 페이스로 달릴 수있는 기회를 제공합니다. 스트레스가 적고 몸이 목표 속도로 달릴 수 있도록 조절합니다. 예, 인터벌 트레이닝 중에 몸을 밀어야하지만 몸이 그 강도에 익숙해지기 시작하면 자연스럽게 달리는 속도가 증가합니다.

• 1 ~ 5 분 간격으로 5 ~ 800 회 간격을 유지하는 것이 좋습니다.
• 힐은 회복과 함께 반복된다.
• 템포 달리기 (예 : 5 마일 달리기, 2 마일 @ 8 : 00, 2 마일 @ 6 : 00, 1 마일 회복) 및 길고 쉬운 일요일 달리기, 크로스 컨트리.

나는 이것을 주간 훈련에 포함시키고 10 마일 시간을 1:04에서 1:01로 줄였습니다. 약 1 년에 마일 당 6 분 밖에 나가서 약간의 부상을 입었습니다. 발목 문제가 다시 발발하지 않으면 1 시간 10 마일 이하를 계획하고 있습니다.
나는 또한 지역 달리기 클럽에 가입했기 때문에 더 빨리 얻었으므로 아직 그렇지 않은 경우 권장합니다.

최소 1 시간 반에서 2 시간의 장기 실행. 그런 다음 언덕 세션을 포함하여 하루에 두 번 달리십시오. 일주일에 두 번 속도. 1000m의 담당자가 3 분 미만 또는 600m의 담당자가 1 분 40 초 미만인 경우. 또는 도로상의 실제 테스터로서 1 분 평평, 1 분 조깅, 1 분 평평, 45 초 조깅, 1 분 평평 조깅, 30 초 조깅. 마지막으로 15 분 동안 조깅을합니다. .... 그런 다음 다시 시작하십시오. 이 작업을 3-4 회 수행하면 개선됩니다.

이미 몇 달 동안 달리는 것이 좋습니다.

일주일에 한 번이이어야 할 것 :
- 더 이상 실행
- 간격
- 언덕 (최대 fgoing와 400m 피크와 400m의 계곡 언덕 아래로 계속
-tempo 실행 (시작 15 느린 10 하드 15 쉬지 않고 느린
내가 말할 것 매주 운동량을 10 % 늘릴 수 있으므로 10 배 더 길거나 10 % 더 많은 시간을 할 수 있습니다 (언덕과 간격)