전체 체중 스쿼트로 안전하게 진행

내 친구가 다리와 엉덩이를 강화하는 가장 좋은 방법은 무엇인지 나에게 물었다. 나는 "정규 스쿼트 만하라"고 대답했습니다. 그러나 그녀는 몸매가 좋지 않고 무릎을 다칠 수 있다고 생각하기 때문에 스쿼트를 두려워합니다. 그러나이 사이트에 대한 많은 연구와 많은 답변은 그 반대가 사실임을 시사합니다. 스쿼트는 올바르게 수행되면 무릎과 다른 많은 것들에 좋습니다.

이제 나는 그녀가 몇 개월 만에 완벽한 형태로 완전한 체중의 스쿼트를 할 수 있도록 안전한 진행 (매우 천천히 기울어 짐)을 찾고 있습니다.

나는 그녀가 그녀의 다리에 매우 유연하지 않다고 덧붙여 야합니다. 좋은 스쿼트 양식을 개발할 때 이것이 문제가 될지 확실하지 않습니다.

따라서 느린 진행이 있습니까 (즉, 첫 번째 주 에이 운동을 수행하고, 두 번째 주에 그 운동을 수행하십시오 ...)

1. 그녀에게 마지막에 완벽한 형태로 쪼그리고 앉는 것을 "자동으로"가르친다
2. 그녀의 몸이 문제없이 적응하도록 어려움을 천천히 증가시킵니다.
3. 그것은 "심리적으로 안전합니다", 즉 스쿼트를함으로써 무릎을 다치는 것에 대한 두려움을 없애줍니다.

면책 조항 : 나는 물리 치료사 또는 개인 트레이너가 아니므로 친구가 필요로 할 수도 있습니다.

나는 체중 조절 스쿼트부터 시작하여 문 손잡이의 양쪽 끝 또는 그 앞의 포스트와 같은 물체를 가능한 한 낮게 잡습니다.

자주, 깊이를 가능한 많이 늘리십시오. 시간이 지남에 따라 게시물에 점점 더 적게 의존하십시오. 더 가볍게 또는 두 손가락으로 한 손가락을 누른 다음 경우를 대비하여 손을 옆에두고 포스트를 포기하십시오.

엉덩이가 송아지 나 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 깊이를 유지하십시오.

일관되고 자주 최선을 다하는 스쿼트 작업은 안전하고 생산적이어야합니다.

이것은 T-Nation의 Third World Squat 기사에 설명 된 방법입니다.

더 이상 떨어 뜨릴 수 없으면 잠시 옆으로 놀면서 천천히 좌우로 흔들립니다. 이것은 좀 더 많은 동작 범위를 확보해야합니다. 이 자세를 약 1 분 동안 유지하십시오.

... 적어도 하루에 한 번 스쿼트 작업을 계속하십시오. 이 빈도는 꾸준한 진행을 보장하는 데 도움이됩니다. 1 분 동안 자세를 유지하기가 쉬워지고 시간을 연장하거나 세트를 더 추가 할 수 있습니다. 매일 스쿼트에 더 깊숙이 들어가 척추를 점점 더 수직으로 만드는 데 집중하십시오. 무릎 덮개를 겨드랑이에 실제로 두는 것이 도움이됩니다.

이건 :

필라테스 개혁자

체력 수준이 허용되는 형태로 표준 운동 운동을 할 수없는 사람들에게 좋습니다.

세 가지 질문에 :

1. 좋은 강사와 함께 몇 개월 후, 완벽한 형태로 쪼그리고 앉는 것은 완벽하게 평범한 운동처럼 느껴집니다. 깊은 쪼그리고 앉는 데 필요한 고관절, 낮은 ab 안정화 및 무릎 및 발목 안정화가 모두 훈련됩니다.

2. 당신은 당신의 몸에 적절한 수준의 저항에서 일할 수 있습니다. 저 저항 운동을 올바르게 배우는 것은 실제로 어떤 근육이 어떤 운동을하고 있는지에 대해 고의적으로 생각하도록 가르치므로 실제로 보람을 줄 수 있습니다.

3. 등이 편평하면 무릎이 불편할 때 긴장을 풀고 스프링을 뒤로 젖힐 수 있습니다. 당신이 체중 스쿼트를 시도하는 것처럼 당신이 준비가되지 않았고 무릎이 불편 함을 느끼는 곳에서 힘을 받거나 엉덩이에 넘어지는 경우.

   또한 특히 운동을 시작한 여성의 경우 '필라테스 수업'에가는 것이 일반 체육관보다 훨씬 편안 할 수 있습니다. 가능한 모든 사람은 절대적으로 가중 신체 운동을해야하지만 체육관이 협박하기 때문에 결코 시작하지 않으면 그것에 대해 이야기 할 필요가 없습니다.

주요 단점 : 훌륭한 강사가있는 수업료는 $$이며, 대도시에 거주하지 않는 경우 장비가있는 스튜디오가 없을 수도 있습니다.

시작 강도에 대해 알고 있습니까? 친구가 목표를 달성하는 데 도움이되는 선형 진행 운동 프로그램입니다. 많은 사람들이이 프로그램에서 빠르게 혜택을받는 것을 보았습니다. 나는 당신의 친구가 복합 운동을 사용하는 완전한 신체 운동의 혜택을 누릴 수 있다고 덧붙이고 싶습니다. 이 프로그램에는 데 드리프트, 오버 헤드 프레스, 벤치 프레스 및 파워 클린도 포함됩니다. 친구가 무거운 경우 전원 청소 및 풀업을 피할 수 있습니다.

이 프로그램은 기본적으로 빈 바벨로 시작하여 스쿼트를 시작하고 사람이 편안하다고 느낄 때마다 5-10 파운드를 추가합니다. 운동은 2x5 예열 + 3x5 일반 세트로 수행됩니다.

내가이 운동을 언급 한 이유는 귀하의 게시물에 언급 된 2,3 점 때문입니다. 난이도는 처음에 다루기가 쉽고 운동량이 적을수록 신체가 매우 빠르게 적응합니다. 따라서 진행 상황을 측정하고 실제로 자신이 강해지는 것을 볼 수있을 때 심리적으로 도움이됩니다.

Mark Rippetoe가 스쿼트를 가르치는 방법에 대한 비디오를보고 싶을 수도 있습니다. 온라인에서 구할 수 있는지 잘 모르겠습니다.

행운을 빕니다 !!

유튜브 에는 아시아 스쿼트를하는 방법 이라는 멋진 비디오가 있습니다 . 비디오 자체는 약간 유머이지만 그럼에도 불구하고 발가락에 유럽 스쿼트와 전체 발을 바닥에 두는 아시아 스쿼트의 차이점을 보여줍니다.

깊은 쪼그리고 앉는 것이 무릎에 해로운 지 아닌지에 대해 논쟁의 여지가 있습니다. 동영상은 기본적으로 이것이 가장 자연스러운 형태의 쪼그리고 앉는 것으로 인간이 오랫동안 해냈다 고 말합니다.

스쿼트에 익숙해지면 훈련 계획을 이백 스쿼트로 사용할 수 있습니다 . 초보자 능력이 있지만 빠른 진행을 목표로하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 어쨌든 계획에서 제안한대로 빨리 진행할 필요가 없으며, 천천히 진행하고 몇 주 정도 반복하도록 지시하십시오.