신체의 특정 부위에서 지방을 줄이기 위해 어떤 운동을해야합니까?

나는 과거에 두 번의 허리 수술을 받았지만 어떤 활동을해도 괜찮습니다. 지난 10 년 동안 나는 중간 부분에서 약간 더 많은 무게를 얻었지만 적극적으로 체중을 줄이려고 노력했지만 거의 성공하지 못했습니다.

나는 현재 유연성을 높이기 위해 핫 요가를하고 있습니다.

현재는 일주일에 2 ~ 3 회 체육관을 치고 격주로 요가를하며 둘 다 더 많이하고 싶지만 4 명의 아빠가 되려면 시간이 제한되어 있습니다. 나는 아침에 약 1 시간 (보통 심장)과 주말에 하루 2 시간 (전신, 상하) 운동을 해왔습니다.

나는 또한 식단, 내가 먹었던 하루의 시간 및 하루에 약 5 번 적은 양으로 더 건강한 식단으로 먹는 양을 바꿨습니다. 이것이 내 신진 대사를 증가시킬 것이라고 들었습니다. 하루의 총 칼로리 섭취량은 동일하게 유지되었습니다.

나는 약 6'3 ", 230 파운드이지만 약 190입니다.

요약:

체중 감량을 위해 나는 약간의 역도로 심장 운동을하고 있지만보고 싶은 결과를 보지 못했습니다. 배꼽 지방을 줄이기 위해 어떤 운동을 할 수 있습니까?

배꼽 지방을 잃는 "최상의"운동은 없습니다. 실제로, 신체의 어느 부분에서나 체중 감량을 목표로하는 운동은 없습니다. 배에서 지방을 잃는 유일한 방법은 전체적으로 지방을 잃는 것입니다.

체중 감량을 위해 할 수있는 첫 번째 일은 식단을 보는 것입니다. 체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시키는 것만 큼 간단합니다. 칼로리 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 더 건강한 음식을 먹는 것입니다. 또는 같은 음식을 먹고 덜 먹을 수 있습니다.

식료품 점에서 사서 직접 요리하는 음식은 가공되지 않았기 때문에 패스트 푸드 점에서 얻는 것보다 더 건강합니다. 많은 사람들에게 식단에서 대부분의 설탕을 자르는 것 (과일과 다른 건강한 원천의 설탕은 아님)은 체중을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 3 개의 큰 식사를 5 개의 작은 식사로 나눌 수 있지만, 5 식 칼로리 총계가 실제로 3 식 식사 총계보다 적어야합니다.

다이어트를 제곱하면 운동의 이점을 실제로 볼 수 있습니다. 나는 처음에 많은 다른 운동을 할 것을 제안하고 시도해야 할 것이 많이 있습니다. 당신이하고 싶은 일과 자신에게 가장 잘 맞는 것을 알아 내십시오. 당신과 함께 일할 수있는 사람이 있습니까? 파트너는 항상 운동에 큰 도움이됩니다.

지금 당장 몸무게를 조금 늘리려면 10 년이 걸렸습니다. 건강한 체중 감소 루틴은 당신이 잃을 것이다 최대 평균 일주일에 2 파운드를. 190으로 다시 내려 가려면,이를 달성하기 위해 약 1 년 또는 그 이상의 헌신적 인 라이프 스타일 변화를보고 있습니다.

심장으로 시작하고 체중으로 진행

이미 가지고있는 지방을 태우기 위해 '보통'심박수를 목표로 시작하십시오. 보통 나는 아래 차트에서 에어로빅을 의미합니다.

참고 : [Wikipedia] [4]에서 가져온 이미지이며 CC-SA 라이센스에 따릅니다.

'체중 조절'영역을 잠시 무시하고 나와 함께 견뎌내십시오. 여기서 당신이 목표로하는 것은 에어로빅 존입니다. 왜 물어봐도 될까요? 체중 감량 구역은 운동하는 동안 지방을 태우는 데 좋지만, 몸을 멈추자 마자 몸이 정상적인 휴식 심박수로 돌아 가기 때문에 체중 감량에 최적은 아닙니다.

에어로빅 운동을하면 운동 자체가 많은 에너지를 태울뿐만 아니라 하루 종일 계속해서 에너지를 태 웁니다. 러닝을 마치고 몇 시간 후에 심박수를 측정 해보면 여전히 불타는 에너지로 인해 심장이 뛰는 것을 알 수 있습니다.

그래서 그것은 처음에 초과 에너지 (지방)를 태우는 것을 담당하지만 일주일에 3 번 체육관에 가지 않아도 (30-60 분의 심장 마비) 어떻게 장기적으로 유지합니까? 근육 덩어리를 만드십시오.

나는 당신이 장거리 달리기를 통해 만드는 타입 1 근육에 대해서는 이야기하고 있지 않습니다. 나는 스스로를 유지하기 위해 많은 양의 에너지를 사용하는 Type 2 빠른 트 위치 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 이들은 역도, (일부) 팀 스포츠 (농구, 축구, 하키), 역주 등의 운동으로 구축 한 것입니다.

운동하는 동안 심박수를 확인하는 3 가지 방법이 있습니다.

• 맥박을 세다

이 방법은 PITA이며 실행 중에는 거의 불가능합니다.

• 심박수 모니터 받기

실시간 측정을 볼 수있을뿐만 아니라 오랜 시간에 걸쳐 지속적으로 피드백을 받으면 화상을 입을 돈이 있다면이 중 하나를 사용하는 것이 좋습니다. 운동하다

• 몸이 말하는 것을 들어라

처음 시작할 때 가장 좋은 방법입니다. 위의 일반적인 차트의 문제점은 건강 상태에 있다고 가정하고 실제로 그렇지 않을 때 (특히 몸이 맞지 않을 때) 모든 것을 평균화한다는 것입니다.

기억해야 할 주요 용어는 '호기성'및 '혐기성'입니다. 이 두 용어의 의미는 '산소 포함'과 '산소없이'입니다. 에어로빅 범위에 도달하면 신체의 운동 성능 요구를 충족시키기 위해 더 많은 산소가 필요하기 때문에 호흡이 더 어려워집니다. 이것은 좋은 몸매를 가진 사람을위한 적당한 속도의 조깅과 같습니다. 혐기성 범위는 신체가 젖산을 빠르게 분해 할 수있는 능력을 상실하고 혈류에 축적되기 시작하는 시점입니다. 젖산은 혐기성 대사의 부산물이며 힘든 운동 후 하루가 아프다고 느끼는 이유 중 하나입니다. 이것은 당신이 공기를 마시 며 근육이 타는 것을 느끼는 단계입니다. 또한 힘든 운동을 시작할 때 자신을 찾을 수있는 상태이기도합니다.

처음 시작할 때 느끼게되는 이유는 몸이 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 그것은 운동의 긴장에 사용되지 않기 때문에 높은 산소 요구량에 맞지 않을 것입니다. VO2 max가 훨씬 낮기 때문에 운동을 쉽게해도 산소가 빠져 나가는 것을 알 수 있습니다.

몸이 운동에 적응하는 데 시간이 걸립니다. 산소를 운반하려면 적혈구를 더 많이 생산해야합니다. 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 운동 숙취 느낌이들 것입니다. 당신의 몸은 또한 폐와 혈관계의 쓰레기와 같은 독소를 스스로 제거해야합니다. 몸이 완전히 적응하는 데 시간이 걸립니다 (진행을 서두르지 마십시오).

몸이 말하는 것을 들어라. 유산소 운동으로 시작하고 더 힘든 운동을 할 때까지 기분이 나아질 때까지 기다립니다. 결국 준비가되면 완전히 전환 할 수 있습니다.

나는 보통 30-60 분 뛰기로 시작하고 일주일 또는 두 번 후에 스프린트를 소개합니다. 스프린트에는 1 마일을 최대 속도로 예열하고 점차적으로 속도를 올리려면 1 마일, 냉각하려면 1 마일 (및 점차 속도를 줄이십시오)이 필요합니다. 내가 점차적으로 속도를 높이거나 낮추라고 말할 때 나는 당신이 사용하는 약간의 증분 (10 마일 당 0.5mph)을 말하고 있습니다. 최고 속도로 마일을 주행 한 후에도 속도가 서서히 줄어드는 경우가 있습니다 (물리적으로 할 수없는 경우 제외). 이것이하는 일은 혐기성 역치를 더 높이는 것입니다. 혐기성 역치가 높을수록 통증이 줄어들고 앞으로 피곤함을 느끼지 않고 더 열심히 운동 할 수 있습니다.

이 시점에서 운동은 더 이상 필요하지 않습니다 (자신을 밀어 넣으면 스프린트가 더 어려워집니다). 스프린트는 달성하는 데 약 15-20 분이 소요되며 (내가 웜업 냉각 단계가 단축되는 경우) 유지 보수를 위해 자주 수행 할 필요가 없습니다 (주당 최대 2 회).

이점은 근육 질량의 증가로 인해 신체가 자연적으로 더 많은 에너지를 태우고 잠시 동안 종료해도 여전히 통통하지 않게된다는 것입니다.

근육량에 대한 나의 일반적인 규칙은, 그것을 구축하는 데 걸리는 것보다 그것을 잃는 데 3 배 더 걸린다는 것입니다 (적어도 내가 찾은 것입니다). 즉, 운동을하고 3 개월 동안 계속 개선하면 나쁜 상태가 될 때까지 9 개월이 걸린다는 것을 의미합니다 (실제로 나쁜 식단은이를 악화시킬 수 있습니다).

원한다면 역주를 리프팅 웨이트로 교체 할 수 있지만 유지 관리에 더 많은 시간과 노력이 필요하다는 점에 유의하십시오. 달리기는 몸 전체에 근육을 형성하는 반면, 역도는 개별 지역만을 목표로합니다. 내 15-20 분의 운동은 효과적으로 일치시키기 위해 1 시간의 리프팅 웨이트가 필요할 수 있습니다.

식이 요법은 마른 단백질 공급원을 늘리고 탄수화물과 지방 고기 (쇠고기 등)를 줄이십시오. 마른 단백질로 나는 계란, 참치, 완두콩, 콩, 닭고기를 말합니다. 단백질 전용 다이어트를 계속하지 마십시오. 다양한 다이어트가 여전히 중요합니다.

또 다른 확실한 점은 항상 공복에 심장을 운동하는 것입니다 (운동 후 3 시간 이내에는 먹지 마십시오). 아침에 운동을한다면 전날 밤에 좋은 식사를하세요. 장시간 운동을하지 않으면 몸에 많은 에너지가 필요하지 않습니다. 그러면 몸이 쉽게 저장 한 에너지 (지방)를 연소시킬 수 있습니다. 운동 직후 45 분 이내에 운동 직후 영양분 섭취가 최대가되는 기간 (그리고 가장 만족스러운 느낌이 드는시기) 동안 식사를 저장하십시오.

웨이트 리프팅과 관련하여 장기간 운동을 계획하고 있다면 이전에 먹어야 할 수도 있습니다. 희미한 가벼운 느낌을 조심하십시오 (이것이 계속 들리지 않는다면). 가벼운 향함은 저혈당의 지표이므로 일상적으로 식사를 조정하십시오.

최신 정보:

나는 심박수 차트에서 눈부신 실수를 깨달았습니다. '최대 노력'구역은 V02 MAX 가 아닙니다 . VO2 MAX는 신체의 산소 흡수량이 최대치에 도달하는 지점이므로 보상하기 위해 혐기성 대사를 시작해야합니다. 이 '올바른'분류는 유산소 구역과 혐기 구역 사이의 경계입니다.

@ldx 또한 유산소 운동과 무산소 운동의 차이를 결정하는 연구에 대한 많은 정보와 매우 흥미로운 링크 가 있습니다.

나는 "표적 지방 감소"가 불가능하다는 Sparafusile에 동의합니다. 몸에 지방이 저장되면 지방이 발생하는 곳을 제어 할 수 없습니다. 유일한 해결책은 몸이 지방을 너무 많이 저장하지 않도록 설득하는 것입니다. 지방 저장은 섭취하는 음식의 영향을받는 호르몬 신호에 의해 조절되기 때문에 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 덜 자주 먹어보십시오. 아침 식사를 건너 뛰는 것은 간헐적 인 금식의 한 형태이며 아침 내내 몸을 지방으로 태워줍니다. 식이에서 가공 된 탄수화물을 제거하면 아마도 에너지 수준이 더 안정적이며 식사를 놓치면 방해가되지 않습니다. 다음날 더 많이 먹을 수있게하는 몇 시간의 유산소 대신 체중이 있거나없는 고강도 인터벌 운동을하십시오. Crossfit.com 또는 P90X가 좋은 예입니다.

위의 답변에 배꼽 지방을 표적으로 할 방법이 없다는 데 동의합니다. 그러나 위 지방을 조절하는 4 가지 열쇠는 운동,식이 요법, 수면 및 스트레스 관리입니다. 걷기, 조깅 및 기타 유산소 운동과 같은 규칙적인 일상 운동으로 하루에 약 20 분. 적절하고 균형 잡힌식이 요법으로 수면을 잘하고 인생의 스트레스를 줄이면 체지방 감량 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.

1. "한 곳에서만"체지방을 제거하는 것은 절대적으로 불가능합니다.

2. 역도는 체지방 제거와 관련이 없습니다. 역도는 근육을 더 크게 만들지 만 (완전히 환상적이지만) 체지방 제거와는 관련이 없습니다.

3. 체지방을 제거하는 유일한 방법은 다이어트입니다. 체지방은 단순히 탄수화물을 섭취함으로써 발생합니다. 췌장 은 글리세리드 (항상 혈류에 존재 함)가 체내 지방 세포 (트리글리세리드가 됨)로 전달되게합니다. 그렇게 간단합니다.

(장을 움켜 쥐고 "플래 브"를 느낀다면, 그것은 지방 세포에 불과합니다.

4. 체지방을 제거하려면 탄수화물 섭취를 줄이십시오. "알겠습니다. 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다"라고 말할 수도 있지만, 효과가 없을 것입니다 (많은 의지력을 갖는 것은 불가능합니다). "골디 락 (Goldilocks)"양의 탄수화물 (하루에 약 70 그램)을 섭취해야합니다.

   • 현대식 다이어트 (지난 수백 년 동안) 사람들은 매일이 양보다 엄청나게 많은 탄수화물을 섭취하므로 일주일 동안 이상한 식사를 느끼고 완벽한 건강 상태를 느끼게됩니다 (그리고 체지방을 쉽게 제거함) 매주).

   • 의지력은 전혀 필요하지 않습니다. 사람들이 굶주리고 "필요한 것"보다 더 많이 먹어야하는 유일한 이유는 (왜 당신의 신체가 당신이 그렇게하고 싶을까요?) 매일 엄청나게 많은 양의 탄수화물을 먹기 때문입니다.

5. 유산소 운동 (조깅)에 대하여. (i) 매우 적은 양의 칼로리를 사용하는 엄청난 양의 조깅 (예 : 하루에 2 시간)을하는 경우, 즉 "많은"칼로리와 같은 소량의 음식을 추가로 먹을 수 있습니다 . 그러나 (ii) 운동 을하면 배가 고프 게됩니다 ( "먹을 수있는 여분의 칼로리의 양"을 훨씬 능가합니다 ...). 운동이 목표가 체지방을 제거하는 것이라면 무의미합니다.

위의 내용을 간결하게 설명 하는 많은 책 중 하나가 있습니다.

배꼽 지방을 '타겟팅'할 방법이 없다는 이전의 답변에 동의합니다. 다이어트에 대해 알고 체중을 줄이기 위해 다이어트를 시도하는 것처럼 들립니다. 내가 만든 가장 중요한 변화 (약 20 파운드 손실-220에서 200으로 갔지만 210으로 돌아 갔지만 건강한 체중)는 내가 먹은 것과 내가 한 운동에 대한 일지 (간단한 책과 펜)를 유지하는 것이 었습니다. 저의 식습관 변화는 당신과 비슷했습니다 : 식사 크기는 작지만, 더 자주, 더 깨끗하게 먹고, 아이스크림과 소다와 같은 나쁜 것들을 제거하고 패스트 푸드. 또한 무거운 역도 프로그램과 Tabata (단시간 프레임에 유산소 운동을하는 최고의 운동 루틴)를 시작했습니다.

모든 사람들이 지적한 것처럼 뱃속의 지방을 목표로 할 수는 없지만 지방 연소에 가장 적합한 특정 운동을 할 수 있습니다.

고 충격 유산소 운동은 저 충격보다 지방 연소에 더 좋습니다. 저 충격의 예는 수영입니다. 지방 연소에 큰 영향을 미치는 활동은 인터벌 트레이닝입니다. 여기에는 1001 개의 유사 콘텐츠가 있으며 Google "스프린트 교육"만 있습니다. 또는 5면 축구, 테니스, 농구와 같은 스포츠. 눈에 띄는 혜택을 얻으려면 일주일에 2-3 번 정도해야합니다.

몇 년 전 Men 's Health의 훈련 루틴이 있습니다 (이 단락도 다시 언급했습니다).

"지방 버너"
육상 트랙을 사용하십시오.
최대한 빨리 100m를 질주하고 나머지는 조깅하십시오.
5 번 반복하십시오.

디딜 방아 버전 : 20 초 스프린트, 60 초 조깅.

"신진 대사 40 % 증가"

알코올을 피하는 것이 배꼽 지방을 잃는 또 다른 확실한 방법입니다. 일주일에 3 ~ 3 잔의 맥주를 마시는 경우 일주일 동안 알코올이 없으면 0.25kg이 줄어 듭니다.

저는 51 세이고 지금은 일주일에 4 일 훈련 중이며 아래 설명에 따라 살을 빼고 근육을 늘 렸습니다.

런던에서 트레이너로 일한 경험으로 27 년 전에 경쟁과 나 자신을 위해 사람들을 훈련시키기 위해 웨이트 트레이닝으로 체중 감량과 모든 사람들이 저에게 반대 말을 할 때 무산소 운동을 시작했습니다.

운동이 진행되는 한, 당신은 무게 만 할 수 있고, 심근을 할 수없고, 체중을 감량 할 수 있습니다.이를 위해서는 식사와 함께 식사를해야합니다. 일단 목표를 달성 한 후에는 계속하는 방법을 결정할 수 있습니다.

첫째, 하루에 4-5 번 먹는 것을 중단합니다. 왜냐하면 먹을 때마다 인슐린 분비를 유발하고 혈액에 인슐린이 있으면 체중이 줄지 않습니다. 특히 탄수화물과 단당에 의해 유발되는 경우 체중이 줄지 않습니다.

이를 위해서는 하루에 2 ~ 3 회 최대로 섭취하도록 전환해야합니다. 대부분의 칼로리 섭취량은 좋은 지방 공급원 (올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 아보카도, 연어 등) 야채와 샐러드에서 나옵니다. 단백질, 지방 75 %, 단백질 20 %, 탄수화물 5 %는 채소에서 추출됩니다.

훈련에 더 많은 에너지가 필요하다고 생각되면 저혈당 지수 과일 형태로 훈련하기 약 1 시간 전에 탄수화물을 섭취해야하지만 저장 한 과당은 에너지로 사용되지 않기 때문에 만 출처.

그런 다음 신체는 훈련 중에 탄수화물 만 사용하고 나머지 시간에는 저장된 지방을 사용해야하며 인슐린은 스파이크하지 않습니다.