근육 지구력 향상을 위해 15 회 반복하는 횟수가 너무 많습니까?

나는 체육관에 가고 근육 지구력을 향상시키고 싶습니다. 내 트레이너 (실제로 그는 전문 트레이너가 아니며 그를 신뢰하지 않습니다)는 저 무게로 높은 담당자를해야한다고 나에게 말했습니다.

예를 들어, Bench Press 3 set 15 reps하고 있습니다. 15 회 반복하기 때문에 저중량으로 작업합니다. 예를 들어 35 KGS로 10 회 반복 할 수 있지만 35 KGS로 15 회 반복 할 수는 없습니다. 그래서, 나는 20 KGS ( 예, 큰 차이가 있습니다 ) 와 함께 일하고 있으므로 15 회 반복 할 수 있습니다.

나는 15 회 반복이 좋은지 또는 너무 많이 확신하지 못한다. 나는 지구력 향상에 관한 몇 가지 기사를 읽었으며, 모두 "8-10 회 반복"이라고 말하거나 잘못 이해했습니다. 내 교육 시스템에 대해 어떻게 생각하십니까? 몇 주 동안이 작업을하고 있습니다. 그러나 나는 나의 근육의 개선을보고 싶다. 나는 나의 팔뚝이 여전히 작다는 것을 의미한다 ( 예를 들어 ). 나는 그들을 키우고 싶다.

요컨대, 나는 낮은 무게로 15 회 반복하고 있습니다 ( 그러나 항상 체중을 늘리려 고합니다 ). 나는 근육 지구력을 높이고 더 많은 근육을 얻고 싶습니다. 반복 횟수를 줄이고 체중을 늘려야합니까?

트레이너가 맞습니다. 근 지구력 훈련을 할 때 12-20 회 반복 범위 내에 있기를 원하므로 15는 완벽하게 합리적인 반복 횟수입니다. 대조적으로, 1 ~ 3 회는 힘을 위해 훈련하고, 3-5은 더 힘을 위해, 그리고 6 ~ 10 개는 질량을 위해 더 잘 훈련합니다. 원하는 결과 (지구력, 강도, 힘, 질량 등)에 따라 담당자 / 무게를 집중해야하는 곳에 대한 참조 차트는 아래 이미지를 참조하십시오.

ORM (one-rep max)을 아는 것은 다른 담당자 범위에 적합한 목표를 설정할 수 있기 때문에 중요합니다. 우리는 당신의 ORM을 모르기 때문에, 당신은 35kg의 10 회 반복해서 편안하게 추측 할 수 있습니다. 아래 차트를 사용하면 10 회 반복 범위 는 약 70 % ORM 이어야 하므로 35 / 0.7 = 50kg ORM이 됩니다. 50kg ORM을 사용하면 현재 수준의 내구성에 대한 적절한 무게가 약 40-60 % ORM (여러분의 경우 20-30kg)임을 알 수 있습니다.