지구력 향상을위한 평균 케이던스를 증가시키는 기술?

Wikipedia 항목에 따르면 다음과 같습니다 .

레크리에이션 및 유틸리티 자전거 타는 사람은 일반적으로 약 60-80 rpm을 순환합니다. 3 주 레이스 동안 7 명의 프로 사이클 선수의 케이던스 측정에 따르면, 그들은 평평하고 긴 (~ 190km) 그룹 단계와 ~ 50km의 개별 시간 시험에서 약 90rpm을 순환합니다. 높은 산길에서 ~ 15km 오르막 사이클링은 약 70rpm을 순환합니다. 1 스프린터는 짧은 시간 동안 최대 170 rpm을 순환 할 수 있습니다. 프로 레이싱 사이클 선수이자 투르 드 프랑스 챔피언 인 랜스 암스트롱 (Lance Armstrong)은 효율성을 높이기 위해 몇 시간 동안 약 110 rpm의 높은 케이던스를 유지하는 기술로 유명합니다.

케이던스를 향상시키는 기술은 무엇입니까? 나는이 질문을 여행이나 장거리가 아니라 지구력을 높이는 데 중점을두고 있습니다. 더 높은 HF와 더 빠른 속도로 장거리 훈련을 의미합니다. 120을 초과하는 높은 rpm으로 약 10 분 동안 짧은 반복을하고 싶지만 그것이 이상적인지 확실하지 않으며 그러한 기간 동안 얼마나 많은 저항을 추가해야하는지 잘 모르겠습니다. 어떤 운동을합니까? 운동 시간이 길어질수록 더 높은 케이던스로 지구력을 향상시키는 목표를 달성하는 한 운동은 반드시 자전거를 타야 할 필요는 없습니다.

위키피디아의 마지막 문장이 실제로 무엇을 의미하는지 잘 모르겠습니다. 케이던스를 통해 효율성을 향상시키는 것입니까? 어쨌든, 나는 평균 케이던스를 개선 할 수있는 방법을 찾고 있습니다. 아마도 효율성도 향상시킬 것입니다.

아마도 관련 질문 또는 유용한 정보

1. 체력을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?

2. A-비트 퍼지 약 대상 - 투 - 주자 기사 "faster running and better long-distance results", 자전거 타는 사람도 있지만, 아마도 좋은 훈련 (언덕 짧은 스프린트를 사용하여) 여기

3. 또한 약 실행, 지구력과 속도에 대한 아마도 도움이 질문은 여기에 젊은 관객을 대상으로. 케이던스 개선에 관련이 있는지 확실하지 않습니다.

4. 실행, 그들은라는 트렌디 한 일을 가지고 "barefoot running"또는 "neutral running"이 답변, 여기 가 실행을 위해 적어도 종지을 향상시킬 수 있다는 주장이, 아무 생각이 그런 일이 자전거를 타는에서 작동하지 않을 수 있는지 여부.

좋은 옵션은 인터벌 트레이닝 일 수 있습니다 ... 효과는 케이던스를 훨씬 뛰어 넘습니다 ...

먼저 몇 가지 배경 :

• "쉬운"장비의 높은 케이던스는 주로 심혈관 및 호흡기 시스템에 세금을 부과하고 있음을 의미합니다. 기본적으로 이것은 오랜 시간 동안 참여할 수있는 호기성 활동입니다.
• "단단한"기어의 케이던스가 낮다는 것은 쿼드, 햄스트링 및 둔부 등과 같은 골격근에 세금을 부과한다는 의미입니다. 더 큰 기어를 사용하기 때문에 일반적으로 혐기성 에너지 시스템에 더 의존하고 있습니다.

더 높은 케이던스 라이딩의 요점은 심장과 폐가 오랜 시간 동안 반복적 인 처벌을받을 수 있고 (열심히 노력한 후에 빠르게 회복 될 수 있음) 근육이 상대적으로 빨리 피로 해지고 느리게 회복된다는 것입니다.

따라서 훈련 목표는 평균 케이던스를 높이는 것이므로 효과적인 훈련 방법은 인터벌 트레이닝 입니다.

... 저 강도 작업 기간에 산재한 고강도 작업이 포함 된 일종의 신체 훈련. 고강도 기간은 전형적으로 최대 운동에 근접하거나 거의 근접한 반면, 회복 기간은 완전한 휴식 또는 낮은 강도의 활동을 포함 할 수있다.

Fartlek , Tabata , Chris Carmichael의 Time Crunched Cyclist 및 기타 잘 알려진 사이클링 코치 와 같은 구조화 된 간격 훈련 프로그램에는 적어도 몇 가지 형태가 있습니다. 따라서 케이던스 훈련을 위해서는 방법을 선택해야합니다. 그리고 당신은 간격에 대한 높은 종지 (고강도) 낮은 종지 (저 강도)를 대체 것입니다 . 인터벌 트레이닝 프로그램을 부지런히 따르면 비교적 짧은 기간 (1 ~ 2 개월)에 평균 케이던스가 향상 될 수 있습니다.

현재의 특정 컨디셔닝에 대해 더 많이 알지 못하면 특정 계획을 제공 할 수 없습니다. 그러나 나와 다른 사람들은 Chris Carmichael 방법으로 훌륭한 결과를 얻었습니다. Carmichael은 그의 저서에서 좋은 인용을했습니다 (p.42) :

그러나 모두가 쏴야 할 마법의 종은 없다는 것을 명심하십시오. 특정 수를 목표로하는 것이 아니라, 선수들은 1 년 안에 정상적인 순항 케이던스와 등반 케이던스를 10 % 증가 시키도록 권장합니다 (평지에서 120 ~ 125 rpm 이상의 지속 케이던스에서 자전거를 타는 사람은 거의 없음을 이해합니다) .

참고 1 : 케이던스를 모니터링하는 사이클링 컴퓨터를 사용하면 케이던스 훈련이 훨씬 쉬워집니다.

참고 2 : 인터벌 트레이닝은 어렵고 일주일에 1 ~ 3 일만 수행해야하며 순차적 일에는 수행하지 않아야합니다.

Dana the Sane이 제공하는 링크를 통해 Joe Friel의 블로그를 살펴본 후 Joe Friel이 Interval Training에 대한 훌륭한 5 부 기사를 가지고 있음을 알게 되었습니다 . Interval Training, Part 4에 대한 Joe Friel 기사 의 인용문:

속도 기술 세션은 운동 기술을 개선하여 효율성을 향상시키기위한 것입니다. 여기에는 일반적으로 기술을 다듬거나 배우기위한 훈련이 포함됩니다. 훈련은 수영에서 일반적입니다. 전형적인 사이클링 드릴은 몸을 이완시키면서 몇 분마다 몇 초 동안 로우 기어의 페달링 케이던스를 최대 레벨까지 높이는 것입니다. 러너는 스트라이크시 발 위치와 같은 기술의 한 측면에 중점을 두면서 보통 약간의 언덕 아래에서 빠르게 달리는 "스트라이드"운동을합니다. 각 스포츠마다 많은 훈련이 있습니다.

케이던스를 변경하려면 변경하십시오. 자전거의 순항 장비를 가지고 현재 순항 케이던스가 무엇인지 계산하십시오. 일반적으로 16mph에서 순항하고 전형적인 케이던스는 75라고 가정 해 봅시다. 90에 도달하려면 더 낮은 기어로 가서 같은 속도를 유지하십시오. 이것은 당신의 케이던스를 증가시킬 것입니다.

높은 케이던스의 이점은 케이던스가 높을수록 유산소가 많을수록 (심근이 많고 근육이 적을수록) 있다는 것입니다. 이것은 정기적으로 유산소 운동으로 vo2 max (google this)가 증가하기 때문에 폐 용량을 자연스럽게 증가시켜 어떤 케이던스에서 체력을 증가시킵니다.

당신이 타는 케이던스는 효율적, 체력과 같은 능력보다 훨씬 덜 중요합니다. 페들 링 효율에 대한 권위있는 참고 자료는이 Joe Friel 블로그 게시물입니다. 이 게시물은 효율성과 중요성을 설명하는 이론적 근거와 여러 페달 훈련의 개요를 설명합니다. 이 유형의 훈련을 사용하는 일부 샘플 운동의 경우 Ann Trombley의 Serious Mountain Biking 에 문의 할 수 는 있지만 의심 할 여지없이 많은 사람들이 있습니다.

또한 '붉은 청어'훈련에주의하십시오. 케이던스는 사이클링의 중요한 구성 요소이지만 전문가들조차도 개인 라이더에게 어떤 기술이 가장 효과적인 지에 대해 항상 약간의 의견 차이가 있습니다. 제 생각은 '연습을 통한 연습'은 종종 특정 자전거 기술을 향상시키는 좋은 방법입니다. 개선 과정에서 오랜 시간이 걸리는 경우에만 특수 기술을 사용하여 많은 시간을 소비해야합니다.