기본적으로 휴식과 첫 번째 구역 사이의 전환 지점은 50 %이며 모든 다음 구역은 10 % 증가합니다. 최대 값은 90 % 이상입니다.
차트는 다음과 같습니다.
참고 : 이미지는 wikimedia commons 에서 가져온 것으로 CC-SA에서 배포되었습니다.
그러나 차트를 매우 사실적인 그림을 그리지 않는 대부분의 사람들의 대략적인 기준선 평균으로 봅니다. 혐기성 역치 를 확장하는 운동을하면 실제로 VO2 MAX가 증가합니다 . 최대치를 향해 더 세게 밀면 최대 상승이 높아 지므로 그 사이에 필요한 통증 / 복구 시간이 줄어듦에 따라 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 또한 건강한 순환계로 인해 휴식중인 심박수가 낮아집니다 (수에서 보면 꽤 잘하는 것처럼 들립니다).
체중 조절 영역 (IMHO가 지방을 잃고 자하는 경우 운동하는 최악의 영역 임)의 경우 가벼운 운동을 생각해보십시오. 운동은 땀을 흘릴 수 있지만 (추운 바람이 부는 경우가 아니라면) 땀을 많이 흘리게하지는 않습니다. 정지 한 직후에 식힐 유형.
호기성 범위에서 신체는 더 많은 산소를 필요로하기 시작하여 (신진 대사를 위해) 더 열심히 호흡하기 시작합니다. 나는 당신이 정상적인 휴식 호흡 패턴에서 더 통제 된 호흡에 초점을 맞추기 시작해야하는 지점으로 전환하는 지점과 같이 생각하고 싶습니다. 유산소 영역으로 운동 한 후 멈춘다면 실제로 몸이 완전히 식는 데 몇 시간이 걸릴 것입니다 (이 지점이 더 정확할 것입니다). 운동 후 심박수가 정상보다 높아지면이 영향을 볼 수 있습니다.
혐기성에 대해 이야기하기 전에 먼저 한 가지 분명한 점을 밝히고 싶습니다. 혐기성 범위로 전환 할 때 신체가 마술로 산소 기반 대사를 끄고 산소가 부족한 대사로 전환하는 것이 아닙니다.
혐기성 범위는 신체가 더 이상 젖산을 충분히 빨리 분해 할 수없는 충분한 강도로 작용하는 범위입니다. 혈류에 축적되기 시작합니다. 실험실이 있다면이 효과를 확인하기 위해 운동하면서 혈액을 검사 할 수 있지만 그다지 편리하지 않으므로 다른 기술을 사용하여 측정합니다.
내가 측정하는 방식은 런닝 머신을 타고 천천히 속도를 높이고 지속적으로 심박수를 모니터링합니다. 호기성 범위에 있고 몸이 따뜻해지면 계속 움직일 수있는 것처럼 느끼는 '영역'에 정착하기 시작할 수 있습니다 (할 수 있기 때문에). 당신의 몸은 에너지 저장을 효율적으로 사용하기 때문입니다. 속도를 천천히 올리면 결국 달리기가 힘들어지는 느낌이 드는 속도에 도달하게됩니다. 당신이 결국 쇠퇴하기 시작하고 계속 진행하기 위해 의지력에 집중해야합니다.
나는 당신이 규칙적인 운동 환경에서 멀리 떨어져 있고 약간의 유지 보수에 들어가기를 원하지 않는 한 낮은 지역에서 운동하는 데 실제로 많은 포인트를 보지 못합니다. 에어로빅 존을 목표로하는 특정 스포츠 (마라톤과 같은)의 내구성을 높이는 것이 목표라면 좋은 생각입니다. 만약 당신이 체중을 줄이려고 노력하고 있고 이미 당신의 혐기성 영역으로 잘 들어가기에 충분히 적합하다면, 혐기성 운동이 더 효과적 일 것입니다. 이유는 볼의 경우 이 또는 더 구체적으로,에 위키 피 디아 기사 EPOC (초과 운동 후 산소 소비를 .
기사에서 :
연구에 따르면 EPOC 효과는 혐기성 운동과 유산소 운동 후에 모두 존재합니다. 그러나, 이러한 비교는 두 유형의 운동 사이의 작업량을 균등화하고 후속 적으로 비교하기 어렵다는 점에서 문제가된다. 비슷한 기간과 강도의 운동 요법의 경우, 유산소 운동은 운동 자체에서 더 많은 칼로리를 소모하지만 [6], 그 차이는 혐기성 운동 후 EPOC 단계에서 발생하는 칼로리 소비의 증가로 부분적으로 상쇄됩니다. 한 연구에서 피험자가 운동 중 칼로리를 절반 이하로 소비하더라도 피하 지방의 손실이 더 큰 것으로 밝혀진 고강도 인터벌 트레이닝 형태의 혐기성 운동도 발견되었습니다. [7] 이 결과가 EPOC 효과로 인해 발생했는지 여부는 확립되지 않았습니다.
유산소 운동과 혐기성 운동 모두를 요약하면, 운동 후 신체의 신진 대사가 증가하고 더 많은 에너지를 태 웁니다. 운동 중에 유산소가 더 많이 태워 지더라도 혐기성 운동 후 신진 대사 증가로 인해 그 양이 상쇄됩니다.
EPOC 효과는 운동 강도와 (적어도 유산소 운동의 경우, 아마도 혐기성 운동의 경우) 운동 기간에 따라 분명히 증가합니다.
간헐적 운동과 지속적인 운동을 비교 한 연구는 일관되게 더 높은 강도의 간헐적 운동에 대해 더 큰 EPOC 반응을 보여줍니다.
기본적으로 강도가 높을수록 좋습니다.
심박수 모니터는 훌륭한 도구입니다. 각기 다른 구역의 위치를 파악한 후에는 타격하려는 특정 구역을 쉽게 타겟팅하고 개선함에 따라 신체가 어떻게 조정되는지 모니터링 할 수 있습니다.