유도 토너먼트를 강도에서 컨디셔닝으로 얼마나 오래 전환해야합니까?

5 월 초에 유도 토너먼트를 진행했습니다.이 토너먼트는 강하고 반응 시간과 강도가 빠르고 상태를 유지하기를 원합니다. 미래에도 여전히 멀기 때문에 나는 지금 당장 힘을 발휘하고 있습니다. 내 유도 훈련은 연중 내내 진행되므로 보충 강도 및 조절 훈련에 관한 것입니다.

강도에서 컨디셔닝으로 언제 전환해야합니까? 전환이 느리거나 힘을 발휘하거나 갑작스럽고 완전한 스위치 여야합니까?

배경

내 하이바 백 스쿼트는 현재의 주요 강도 프로젝트입니다. 나는 현재 175 (79.4 kg)의 체중에서 270 파운드 (122.5 kg)의 싱글을 쪼그리고 있고 약 250 (113.4 kg)의 세 배이지만, 전환하기 전에 가능하면 300 (136 kg)을 치고 싶습니다. 편안한 1RM의 경우 370 (168 kg)에서 370 (177 kg)의 데드 리프팅을하고 있으며 잘 작동하지 않는 1RM의 경우 390 (177 kg)이며 다른 작업으로 전환하기 전에 405 (181.4 kg)를 원합니다. 상체 작업과 퀵 리프트는 재활 임무를 수행하므로이 작업을 수행하지 않습니다. 나는 그 기간에 300과 405 목표가 반드시 가능하지는 않으며 유도에 이상적이라는 것을 완전히 이해합니다.

나는 점심 시간에 20 분의 리프팅 또는 컨디셔닝 세션을 할 수 있는데, 일반적으로 일주일에 2 ~ 4 번 (보통 10 스쿼트 싱글 또는 무거운 3 ~ 5 명의 교착 상태까지 일)합니다. 나는 일주일에 한 두 번 운동과 운동을 더 오래하고 일주일에 1 ~ 4 회 유도 운동을 할 수 있습니다.

당신이 당신의 숫자를 보면, 당신이 지역 / 지역 레벨 플레이어라면, 힘은 문제가되지 않습니다.

가장 큰 문제는 매트 시간이 부족한 것 같습니다. 일주일에 1 ~ 4 회의 세션으로는 충분하지 않으며 역도의 양도 바뀌지 않습니다.

현지에서 경쟁하는 경우 일주일에 4 번의 세션이 최소이며 해당 세션에 심각한 randori 시간을 두어야합니다.

더 높은 수준으로 말하고 있다면 일주일에 8-12 회의 훈련 세션을 생각하십시오. randori의> 10h 웨이트 트레이닝.

유도 심장은 다른 종류의 동물입니다. 던지기를 통해 힘을 얻으려고하면 가스가 빨리 소모되는 반면 적절한 기술과 타이밍을 가진 같은 던지기는 힘들며 땀을 흘리지 않을 수도 있습니다. 컨테스트에서 지속되는 시간은 심장 수준과 관련된 것보다 자신의 페이스 및 능력에 더 관련이 있습니다. 따라서 좋은 "유도 심장"을 개발하려면 매트 시간에 넣어야합니다. 대체품이 없습니다.

결론적으로 유도의 경우 매트 시간이 필요합니다. 당신의 dojo가 당신을 위해 충분한 세션을 제공하지 않으면, 다른 Dojo에서 훈련을 보거나 심지어 더 많은 매트 시간을 얻는 데 필요한 것이면 BJJ, 레슬링 또는 Sambo에서 교차 훈련을하십시오.

자, 프로그램과 당신이하고 싶은 일 (상체 제한과 함께)을 고려할 때, 여기 내가 추천하는 것이 있습니다.

1. 컨디셔닝-민첩성 및 풋워크 훈련에 중점을두고 점심 시간 동안 HIIT 교육에 집중합니다. 리프팅 / 이동 세션을 위해 무거운 물건을 남겨 두십시오. 이는 단기간에 발판 작업 및 균형 작업을 극대화 할뿐만 아니라 컨디셔닝의 이중 효과를 가져옵니다.
2. 반응 훈련-하키 및 다른 골키퍼와 매우 유사한 반응 훈련을 추가하십시오. 예를 들어, 뒤에 서있는 사람이 당신 앞에있는 벽에 테니스 공을 던지고 리바운드에 잡는 경우가 있습니다. 이는 응답 시간 및 대상 추적에 도움이됩니다.
3. 아이소 메트릭 교육-경쟁에 가까워 질수록 아이소 메트릭 수축과 "뿌리"능력에 대해 연구합니다. 자신을 설정 한 다음 프레임을 사용하여 자신을 향해 당기고 최대한 당기십시오. 정기적 인 유도 훈련을 통해 얼마나 많이 받을지 잘 모르겠습니다.

경쟁에 가까워 질수록 HIIT 세션의 강도를 점차적으로 되돌리고 반응 시간 훈련을 강화합니다. 당신이이 모든 일을하는 동안, 나는 회복에 집중할 것입니다. 경기 사이에 얼마나 많은 시간이 있는지 모르겠지만 3-5 분 경기에서 하루 이상 3 또는 4 일을 해야하는 경우 회복이 가장 중요합니다. 수화 / 휴식 / 냉각 요법이 실제로 어떤 경기에서 최고를 회복 할 수 있는지 알아보십시오.

무거운 물건을 조금 떨어 뜨린 후에는 플 리오 메트릭 및 폭발성 연습을 추가합니다. 던지기의 회전 강도와 토크 강도에 대한 작업을 시작하십시오. 폭발적인 스케일로 모든 것을 더 높은 엔드쪽으로 유지하십시오. 느린 움직임에 비해 부상 위험이 증가한다는 경고가 있습니다. 강도와 근육량은 양호하지만 속도가 느리고 무거운 운동보다 빠른 트 위치 섬유를 더 많이 사용하려고합니다.

(면책 조항 : 유도를 연습하지 않고 다른 무술을합니다. 이것이 외부인의 관점에서 접근하는 방법입니다.)

Judoka는 자전거 타기, 로잉 과 같은 다른 스포츠보다 V02max가 높지 않습니다 . 이 연구 에서 유도 경쟁자들의 특수한 적합성 테스트에 대한 혐기성 및 곡예 용량 지표 및 결과의 수준 . 그들은 좋은 judoka를 측정했습니다. 그들은 약 52 ml / kg / min 인 것으로 보인다. Intervall / HIIT 등으로 45 일 안에 아직 거기에 있지 않다면 도달 할 수 있다고 생각합니다. 그들은 논문에서 특별한 유도 체력 테스트를 언급합니다.

같은 기사에서 유도 체력 테스트에서 가장 많이 증가한 경쟁자는 경쟁에서 그다지 효과가 없다고 언급하지만 나는 강조해야한다 . 그들은 이것이 전국 대회 전에 충분한 유도 훈련이나 사전 경기를하지 않기 때문이라고 생각합니다. 여기 judoka 과잉 훈련에 관한 연구가 있습니다. 그러나 이것은 당신의 목표에 달려 있습니다 : 당신이 경쟁에서 가장 적합한 judoka가되고 싶다면.