심장 내구 시간을 구축하는 가장 좋은 방법은?

심혈관 지구력을 향상시키는 가장 좋은 방법이 무엇인지 궁금했습니다.

나는 적당히 맞는 녀석이고 나는 해군에 간다 한 달 반 이내에 그리고 그때까지 내가 할 수있는 최고의 모양을하고 싶습니다. 나는 정기적으로 체육관에 가서 왕립 해군에 입장하면 11 분 13 초 (도로에서) 2.4 킬로미터를 달릴 수 있어야합니다. 나는 정확히 날씬하거나 내장되어 있지 않습니다. 무게는 92 킬로 (14.4 석, 202 파운드)이며, 런닝 머신 (보통 훈련)에서는 평균 시간 10.05-10.15 및 9.45를 아직 가장 빠른 시간으로 실행할 수 있습니다. 대부분의 경우 나는 그것을 완성 할 수는 없지만 그냥 밀어 넣는 것처럼 느낍니다. 나는 타이밍에 관해서는 매우 자신감있는 러너가 아니며 내 심장을 빠르게 향상시키는 아이디어를 갖고 싶습니다!

심혈관 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법은 부드럽게하고 점진적으로 진행하면서 현재하고있는 일을 더 많이하는 것입니다.

위에서 언급했듯이 5-6 주이면 속도를 크게 향상시킬 수는 없지만 다소 향상시킬 수 있습니다. 여기 내가 당신에게 추천 할 것입니다-

1. 운영. 거의 매일. 가장 오래 달리고 일주일에 한 번하십시오. 일주일에 3 번, 그 시간의 1/3을하고, 일주일에 2 번은 그 시간의 2/3을합니다. 따라서 가장 긴 달리기가 60 분이면 20 분 동안 3 회, 40으로 2 회가됩니다.
2. Speedwork-빠른 속도로 업 템포의 섹션 (중간 달리기 중 하나에 포함)을 통합합니다. 빨리 달리는 데 익숙해 지십시오.
3. 수면 / 회복-제대로 급유하고 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하십시오. 다른 의무가없는 한, 훈련하지 않는 한 휴식 / 복구 또는 가벼운 활동을해야합니다.

나머지는 정신적입니다. 당신은 믿고 "나는 이것을 얻었다"고 말할 수 있습니다. "와우, 절대 만들지 않을거야!" 그것을 시각화하십시오. 당신의 머리에서 그것을보고, 믿지 않으면 결코 일어나지 않을 것입니다.

내가 제안 할게:

1)없는 경우 좋은 심박수 모니터를 받고 훈련 방법을 배우십시오. 혐기성 및 젖산 역치를 계산하십시오.

2) 현지 5K / 10K 종족을 찾으십시오. 목표와 경쟁을하는 것은 동기 부여를위한 기적입니다.

3) 달리기 기술을 향상 시키십시오 (아직 발견되지 않았다고 가정). 여유가 있다면 달리는 코치와 몇 차례 회의를하십시오. 아마도 단기간에 더 적합하지는 않지만 2.4K 시간을 줄여야합니다. 코치를 감당할 수 없다면 웹과 유튜브에 많은 자료가 있습니다.

다음은 미국 최고의 달리기 코치 중 한 명인 Hal Higdon의 5K 초보자의 8 주 프로그램입니다 . 물론, 더 짧은 거리를 운영해야하며 8 주가 없지만이 프로그램은 여전히 ​​유용 할 수 있습니다.