얼마나 많은 글리코겐이 역도에서 태워 지나요?

나는 과당하지 않고 보충한다는 목표로 나의 탄수화물 섭취량과 글리코겐 고갈 속도를 대략 일치시키고 자 노력 중이다. 활동에 글리코겐이 얼마나 많이 사용되고 있는지를 추정 할 수있는 방법이 있습니까? 내 경우에는 상당히 강렬한 올림픽 역도의 1.5 시간 세션을하고 있지만 대부분의 세트는 상당히 낮은 임원 (즉, 1-3 명)입니다. 나는 이것에 대한 모순적 진술을 기본적으로 아주 적은 것에서> 200g 이상으로 들었다.

나는 아직도 답에 만족하지 못하고 있었으므로 이것에 대한 연구를 2 시간 보냈다. 몇 가지 유용한 수치가있는 저항 훈련에서 글리코겐 사용에 대한 주요 검토를 발견했습니다 ( Astorino, T., & amp; Kravitz, L. (2000). 글리코겐 및 저항성 훈련. IDEA 개인 트레이너, 11 (7), 21-23. ). 검토 된 연구는 일반적으로 작고 좁 았으나 웨이트 트레이닝 측면에서 추론해야하는 것 같습니다 (내구성 교육과 관련된 더 많은 연구가있는 것 같습니다).

한 연구에서 1RM의 70 %에서 수행 된 6 세트의 다리 확장은 사용 된 근육에서 글리코겐을 39 % 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 다른 핵심 연구에서는 앞 웅크림, 뒷 웅크 리기, 다리 프레스 및 다리 확장 5 세트로 구성된 30 분 운동으로 근육 글리코겐이 28 % 감소했으며 근육 내 트리글리세리드가 30 % 감소했습니다.

일부 추가 인터넷 검색은 사람의 전형적인 글리코겐 저장에 대한 견적을 제공합니다. 이 견적은 온통 끝난 것처럼 보입니다.하지만 일반적인 합의는 글리코겐이 근육의 양에 총 250-400g 정도 축적된다는 것입니다. 훈련 및 근육의 양에 따라 다릅니다.

그래서 저는 저에게 보수적 인 견해를 기반으로 저장된 근육 글리코겐 300g을 가지고 있다고 생각할 것입니다. 더 높을 수도 있습니다.

나는 운동 길이 (광산은 연구에 사용 된 30 분이 아니라 90 분임) 때문에 인용 된 28 %보다 더 높은 글리코겐 소모량을 사용하는 것을 정당화 할 것입니다.

반면에 나는 내가하는 훈련이 올림픽 역도에 집중되어 있기 때문에 다른 사람들보다 훨씬 더 고갈되는 근육 그룹이 있다고 의심한다. 가장 무겁게 일한 근육 그룹은 쿼드와 후 사슬과 같이 전반적으로 가장 큰 근육이지만 분명히 다른 중요한 근육은 거의 작동하지 않습니다 (가슴처럼).

참고로, 연습은 일반적으로 예열, 약간의 가벼운 컴파운드 리프트 또는 기술 (예 : 2 ~ 3 회 3-4 회 3-6 회 6-8 회), 일부 무거운 세트 (6 회 -8 세트는 각각 잡아 당김과 깔끔함의 90 % 가까이), 바닥 움직임 (즉, 3 세트의 깨끗한 또는 잡아 당기는 당김 또는 데 드리프트 또는 최대 80-90 %의 유사한 4 세트)에서 30cm 웅크 리기 (일반적으로 60 ~ 80 %에서 6-8 세트 5-8 회). 나는 가슴과 팔뚝만으로 정말로 내 근육 그룹의 85 %를 무겁게 사용한다고 생각합니다. 제 경우에는 많은 사람들을 설명하지 않는 당신에게 확신 할 수 있습니다.

따라서 매장의 300g 중 85 %를 섭취하면 활성 근육에 글리코겐 255g을 남겨 둡니다. 여기서 가정은 저장 할당이 여러 근육에 걸쳐 상당히 일정하다는 것입니다. 올림픽에 관심이있는 승객들은 다리가 많이 훈련 된 근육에 상대적으로 높은 매장량을 가지지 만, 예를 들어 가슴의 근육에는 상대적으로 덜한 매장 일 가능성이 높습니다. 이 데이터를 찾을 수있는 데이터가 없으므로 간단하게 유지하고 임의 번호를 사용합니다.

1.5 시간의 교육 세션 후에 총 35 %가 고갈된다고 가정하면 (그리고 일부는 인정됩니다. 큰 가정에서), 약 255g의 활성 글리코겐 저장으로 인해 저장 글리코겐 89g이 고갈됩니다. 우리가 범위를 조금 넓혀서 글리코겐 고갈율을 28-39 %로 가정하고 총 글리코겐 저장량을 300-350g 범위 (근무 근육에서 255-298g)로 가정하면, 우리는 71-116g의 소화 된 글리코겐을 예상했을 것입니다.

이것은 내 개인적인 경험에 매우 가깝게 보인다. 나는 운동 사이에 적어도 적은 양의 탄수화물 고밀도 녹말이 없으면 다음 운동을 위해 쓸데없는 쓸모없는 것을 발견한다. 특히 내가 스쿼트에 도착하면. 상대적으로 낮은 탄수화물 (일반적으로 하루에 50-75g 미만)을 먹는 대부분의 시간을 보내고 나면 고구마 (30-40g 탄수화물)를 추가하거나 나중에 또는 다음 날에 2 개를 추가하는 것이 나에게 좋을 것으로 생각됩니다. 보충하고 다음 세션을 위해 준비 할 준비가되었습니다.

운동 중에 혈액 및 근육 샘플링과 함께 사용되는 CO2를 측정하기 위해 가스 분석을 이용하는 것 이외의 기본적인 질문에 대답하기 위해 실제로 글리코겐이 사람 대 사람에 따라 특정 활동에 얼마나 많이 사용되고 있는지를 알 수있는 방법이 없습니다. 또한, 귀하의 효율성은 운동과 피터를 더 많이받을수록 증가합니다.

그러나, 나는 정말로 당신이 역도 성능에 관해서 큰 관심을 가져야한다고 생각하지 않습니다. 평균적인 사람은 지속적인 운동의 90 분 분량을 섭취하기에 충분한 글리코겐을 가지고 있으며, 간헐적 인 운동을하는 경우에는 훨씬 더 길어집니다 (예 : 역도).

근육 수축을위한 주요 연료는 ATP입니다. 짧은 시간 안에 최대한의 노력 (30 초 이하)에 도달하면 보충제가 Phosphocreatine과 혐기성 분해 작용에서 나옵니다. 더 긴 노력을하기 위해, 호기성 분해 작용이 시작됩니다.

운동 중에 급유하는 것은 배꼽 지방을 줄이기 위해 앉아서하는 것과 같습니다. 시체는 처음에 필요하다고 느끼는 곳에서 보충 될 것이므로, 당신이 복용하는 것이 당신이 특별히 사용하는 근육에 급유한다는 보장은 없습니다.

특정 운동을하도록 간격을 둔 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 운동이 끝날 무렵에는 "찌르다"는 느낌을 주면 에너지 바를 편리하게 사용할 수 있지만 실제로 글리코겐이 얼마나 많이 사용되었는지는 알 수 없습니다. 운동 세션 동안.

불타는 글리코겐

전염성이 떨어지는 운동, 무거운 역도 운동 및 강렬한 운동의 다른 짧은 파열과 같은 혐기성 운동을 할 때 몸은 가장 글리코겐을 태 웁니다. 에어로빅 운동은 글리코겐 (glycogen)을 연소시킵니다 (낮은 비율에서도). 예를 들어 걷거나, 조깅하거나, 자전거를 최대 심박수의 70 %에서 75 % 당신이 태우는 열량의 50 %에서 65 %가 글리코겐으로부터옵니다 . 나머지는 저장된 지방에서 유래합니다.

더 읽기 : http://www.livestrong.com/article/538311-what-exercises-burn-the-most-glycogen/#ixzz2HUw9kfZQ