풀업에서 어떻게 더 높아지나요?

풀업을 수행 할 때 턱이 고르지 않은 것보다 높은 기술을 얻기에 이상적인 기술은 무엇입니까?

풀업을 수행 할 때 움직임의 아래쪽 부분에서 폭발적으로 당기면 막대가 내 목 / 골목의 밑줄에 도달 할 수 있습니다. 나는 12 개의 풀업을 할 수 있으며, 그 중 약 8 또는 9에서 이것을 얻을 수 있습니다. 그러나 천천히 움직일 때는 멀리 갈 수 없습니다. 예를 들어, 막대 바로 위의 턱으로 시작하면 정적으로 더 높은 곳을 끌 수 없습니다 . 그래서:

• 더 높이 가고 싶을 때 폭발적으로 당기는 데 집중해야합니까
• 중간 지점에서 천천히 당기는 작업을 구체적으로해야합니까 (예 : 턱 바로 위)

풀업을하는 다른 그룹을 볼 때 (군사 체력 테스트, Mark Rippetoe의 책) 턱을 막대 위로 올리는 것이 완전히 충분하다고 생각하는 것 같습니다. 하지만 근육을 키우고 싶다면 분명히 높아야합니다.

이것은 현재로서는 일종의 이론적 질문입니다-나는 옵션 B를 시도하는 팔꿈치에 약간의 건염이 생겼으며 길고 느린 회복 길에 있습니다. 그러나 나는 더 나은 때를 위해 내가 어떻게 훈련해야했는지 더 잘 이해하고 싶습니다. 나는 기분이 폭발적으로 일하는 벌금을 당겨처럼, 잠시 동안 있었다, 및 옵션 B에 그 전환이 날 부상 것이었다. 그러나 나는 회복되었을 때 다른 사람들이 어떻게하는지 이해하고 싶습니다.

이 문제가 발생하면 풀업 및 턱업 담당자의 대부분 또는 전부를 "가슴에 바" "으로 바꾸고 덜 받아들이는 데 중점을 두었습니다. 이것은 아마도 내가 수행 할 수있는 담당자 수의 감소를 의미합니다. 볼륨이 너무 줄어든다면, 풀업 작업이 끝날 때 가능한 한 많은 담당자를 위해 "턱 투 바"세트를 한 번 (두 개 정도) 설정했습니다.

또한 담당자간에 또는 세트의 끝에서 5 초에서 10 초 또는 20 초 동안 최고치를 유지하면 막대한 도움이 될 것으로 기대합니다.

문제는 풀업 맨 위 부분에 강도가 부족하다는 것입니다. 어쨌든 대부분의 사람들이 턱 / 풀업을 많이하지 않는 것이 정상입니다. 나는 당신이 원하는 것에 충분한 힘을 개발하기 위해 따라야 할 몇 가지 운동을 줄 것입니다.

1. 폭발적인 풀업으로 시작하여 막대가 쇄골에 닿는 상단 위치에 남아 있습니다. pronated 및 supinated 그립 (즉, pull-up 및 chin-up 그립)을 사용해보십시오. 5 초 동안 유지 한 다음, 운동량을 사용하여 손을 떼고 다시 반복하십시오. 세트당 4-6 회 반복하십시오. 3 세트

2. 이 상단 위치를 10 초 이상 누르면 네거티브에 쉽게 초점을 맞출 수 있습니다. 기본적으로 위치를 해제하지만 턱까지 매우 통제 된 방식으로 위치를 정합니다. 그런 다음 운동량을 사용하여 폭발성으로 (이 위치 또는 시작 풀업 위치에서) 다시 위쪽 위치로 당기고 천천히 놓습니다. 세트당 6 번 반복합니다.

3. # 2가 쉬워지면 네거티브를 위해 발목 또는 다른 유형의 체중을 몸에 추가하십시오.

4. 고무줄이있는 경우 고무줄을 막대에 부착 한 다음 "걸음"으로써 느리게 제어되는 풀업에 도움을 줄 수 있습니다. 10 회 반복되면 밴드의 도움을 줄이십시오. 밴드가없는 경우 의자를 사용하십시오. 점점 더 많은 힘을 얻으면서 점점 더 멀리 옮깁니다.

이것은 튜토리얼에서 호출 할 때이 강점을 개발하기위한 직접적인 연습입니다. 보조 운동을 사용하면 추가 강도를 개발하는 것이 훨씬 쉽습니다. 풀업의 상단 부분은 특히 측면 근육의 상단 부분과 맞물립니다. 그것들을 사용하면 목표에 필요한 힘을 키울 수 있습니다. 풀업 동작과 유사한 특정 방식으로 작업하면 기적이됩니다. 고무 밴드를 머리 상단 바로 위에 닿는 지점에 부착하십시오. 이제 풀업의 끝 동작에 초점을 맞 춥니 다. 고무 밴드를 다듬기 (풀업) 그립으로 잡습니다. 12 회, 3 세트 당깁니다. 풀업이 첫 번째 / 직접 운동이 된 후에이 작업을 수행하십시오.

또한 팔꿈치 건염이 발생하는 경우이 프로그램을 시작하기 전에 사라질 때까지 기다리십시오. 나는 가장 심한 팔꿈치 건염을 앓고 있었고, 더 좋아지기 전에 한 의사에서 다른 의사로 가야했습니다. 내가 쉬어야 할 때 쉬지 않았기 때문입니다. 질문이 있으시면 저를 쫓아 내십시오!

당신이 작업해야 할 것은 허리 풀업입니다. 기본적으로 운동량이나 폭발성없이 풀업으로 막대를 엉덩이까지 당깁니다. 큰 팔뚝 힘과 강한 손목 및 유연성이 필요합니다. 표준 풀업의 동작 범위를 넘어 서면 많은 코어와 위도가 사용됩니다.

가슴 높이까지 막대 또는 선반을 찾아 편심 및 등각 허리 풀업을 시작하십시오. 풀업을 할 때 가장 높은 위치에있을 때와 같이 선반이나 바를 잡습니다. 그런 다음 다리 지지대를 사용하여 바를 허리로 가져올 수 있도록 최대한 많이 잡아 당기십시오 (이 작업을 수행하는 동안 서 있어야하므로). 시간이 지남에 따라 큰 힘을 키우고 다리의 지지력을 줄여야합니다. 마지막으로이 동작 범위를 잠금 해제합니다.

예를 들어, 나는 두 개의 의자를 서로 평행하게 사용하고 턱에서 엉덩이까지의 풀업을 흉내 내면서 구부립니다.

사실, 대부분의 사람들이하는 표준 풀업은 팔과 팔꿈치가 옆으로 튀어 나와 있습니다.

가슴을 막대로 잡아 당기도록 ROM을 즉시 개선하려면 팔꿈치를 앞쪽으로 추적해야합니다. 팔 / 어깨가 움직여야하는 평면, 즉 앞쪽으로 더 자연스러운 동작 범위를 제공합니다.

밀착 그립 평행 그립 (중립 그립)을 사용하여 엄격한 풀업을 시도하십시오. 자연스럽게 팔과 어깨가 앞쪽으로 향하는 것을 찾아야합니다. 이제 중간 크기의 손잡이를 사용하여 팔을 앞쪽으로 향하게하여 여전히 높이 올라갑니다.