발 뒤꿈치를 바닥에 얹을 수 없다면 나는 어떻게 쪼그리고 앉을 까?

내가 발 뒤꿈치를 들어서 웅크 리기를 잘못하고 있다고 들었습니다. 나는 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 그것들을 시도하고해야한다고 들었다. 그러나 나는 몇 센티미터 이상을 스스로 낮출 수는 없다. 문제는 고통이 아닙니다, 나는 단지 다리 뒤쪽과 다리가 다리와 연결되는 지점에서 긴장감을 느끼지만 어떤 고통도 느끼지 않습니다. 문제는 내가 더 낮아질 수 없다는 것입니다. 나는 젊다. (24) 나는 어떤 이동성 문제로 진단받지 못했다.

저기있다. 쪼그리고 앉으려는 비디오 . 보시다시피, 내가 할 수있는 것과 발 뒤꿈치를 들지 않고 할 수있는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다. 나는 발을 땅바닥에 둘 수 있도록 내 몸 전체를 배치해야하는 자세를 보여줍니다.

발 뒤꿈치를 바닥에 얹을 수 없다면 어떻게 쪼그리고 앉을 텐데? 어떤 운동이 가장 도움이 될까요? 나는 체육관 멤버이지만, 강사들은 너무 바빠서 특정 문제를 가진 사람들을 도울 수 없습니다.

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우선, 답변 해 주셔서 대단히 감사합니다. 나는 사람들이 나를 돕는 데 자신의 시간을 보내는 것에 정말로 감사한다. 고맙습니다.

저는 귀하의 모든 의견과 답변을 읽었으며, 2 개의 비디오를 더 업로드하기로했습니다.

• 나 여기있다. 테이블 도움으로 쪼그리고 앉아서
• 나 여기있다. 런지 테스트 수행 . 나는 그것이 할 수 있어야하는 10cm보다 훨씬 적다고 생각합니다. 여기에 결과 .

다리 둘레에 경골 뼈가 올라가는 발의 윗부분 사이에 스트레칭과 같은 불편 함이 느껴 집니까? 그것이 바로 그 것입니다.

발 뒤꿈치에 제 3 세계 웅크리는 일을 할 수 없다는 것은 제 생각에 주요 이동성 문제입니다. 내가 너라면, 다음과 같이 할거야.

• 항상 스쿼트. 하루에 적어도 6 번, 당신이하고있는 일을 멈추고 제 3 세계 스쿼트 연습 . 너가 그것을 할 수있을 때까지 균형을 위해 테이블 ​​또는 문을 사용 하십시요. 거기서 시간을 보내십시오. 이것이 자신이 잘해야 할 일임을 당신의 몸에게 말해주십시오.
• 종아리 근육을 자주 늘리십시오. 나는 쪼그리고 앉아서 이동성이 향상됨을 발견했다. 이 뻗기들 하루에도 여러 번. 그것은 극적입니다.
• 리프팅 운동 전에 철저히 워밍업하십시오. 당신은 단단한 땀을 깨뜨리고 외부 하중으로 쪼그리고 앉기 전에 온통 덥혀 야합니다. 발목 관절, 무릎 관절, 엉덩이 - 관련된 모든 관절을 가능한 한 많은 동작 범위로 이동시켜야하지만 여러 번 움직여 해당 동작 범위를 향상시킬 준비를하십시오.
• 리프팅 운동이 끝나면 아직 따뜻하지만 스트레칭은 저항 운동을 방해하지 않지만 적절한 스쿼트의 바닥에서 보낼 수있는 최대 시간 . 나의 최대치를 30 초에서 6 분으로 향상 시키면 허리의 움직임이 엄청나게 늘어났습니다.
• 고유 감각 (몸의 위치 감각)을 발전시키기 위해, 빗자루로 쪼그리고 앉다 . 비디오는 루마니아의 deadlift를 보여줍니다; 똑같은 일을하지만 쪼그리고 앉아서 : 쪼그리고 앉아있는 동안 등을 잡아라. 어깨 뼈와 엉덩이 사이의 머리 뒤쪽, 엉덩이의 뒤쪽 / 엉덩이의 꼭대기까지 쪼그리고 앉아서 3 개소 이상을 만지지 않도록하십시오.

나는 또한 트레이너 중 한 명과 개인 레슨에 돈을 투자 할 것입니다. 누가 당신을 도울 수 있는지 물어보십시오. 특정 목표 지상에 발 뒤꿈치가있는 깊은 웅크리는 소리를내는 것.

이것은 완전히 모션 문제의 범위입니다. 발목에 힘줄과 근육이 발목에 가해져 발꿈치를 들어 올리지 않고 발목을 눌러서 압력을 해제해야합니다. 거의 정확히 90도 각도를 유지하고있는 것처럼 보입니다. 당신이 운동의 범위를 증가시키기 위해 사용할 수있는 다른 운동이 있습니다. 아마도 체중을 사용하고 있다면 아마도 쪼그리고 앉고 "힘"범위가 위험 할 수 있습니다. 대신 스트레칭 운동에 집중하고 거품 롤러 또는 하드 롤러를 사용하여 아래쪽에 티슈를 부드럽게합니다. 당신은 절대적으로 운동 범위를 늘릴 수 있고, 스쿼트는 발 뒤꿈을 의미합니다! 스쿼트의 형태도 약간 잘못되었습니다. 텍스트로 설명하기는 어렵지만 제대로 앉히기 위해서는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 내야합니다. 다리 사이에 엉덩이를 내려 놓고 앉아있는 것처럼 보입니다. 적절한 스쿼트 기술을 사용하여 비디오를 찾을 수 있지만, 요점은 다양한 스쿼트 양식을 사용하여 개인 생리학이 적합한 위치를 찾아야한다는 것입니다. 어떤 시체는 발을 다른 사람보다 더 멀리, 어떤 것은 스모우를 스모처럼 만들기 위해 필요합니다. 일부는 발가락이 앞으로 거의 해협을 가리키고, 일부는 바깥쪽으로 다양한 각도를 가리킬 필요가 있습니다. 넓은 스탠스를 취하고 발끝을 조금 더 내디뎠을 때 발 뒤꿈치를 더 잘 쪼갤 수 있습니다. 발의 위 무릎을 지키고 자세에서 붕괴하지 않도록하십시오.

마지막으로 한 발을 내딛어 발가락에서 벗어나십시오. 책이나 나무 조각을 가져 와서 발 앞 부분을 책에 올려 놓습니다. 이것은 당신이 당신의 발 뒤꿈치에 더 많이 머물도록 강요합니다. 알맞은 쪼그리고 앉은 모양은 발 뒤꿈치를 통해 올라 오는 모든 힘을 가지고 있습니다. 일어 서기 위해 발가락에 올라야 만한다면 폼이 올바르지 않습니다. 엉덩이를 밖으로 내밀고, 가슴을 내고, 머리를 위로하고, 발 뒤꿈치를 통해 쪼그리고 앉으십시오. 움직임의 범위에서 보조 활동으로 작업하십시오. 행운을 빕니다!

당신의 쪼그리고 앉는 사람과 가진 몇몇 "가능한"문제점에 연결은 여기있다 : http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

비디오에서 볼 수 있듯이, 아마도 둔기 활성화와 엉덩이 굴곡의 조합 일 것입니다. 내 추천은 고블릿 웅크리는 것을 시도하는 것입니다 ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM )와 주전자 벨 스윙 ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) 2-3 주 동안. 그 주간마다 체중 웅덩이를 격렬히 시도하고 개선이 있는지 확인하십시오.

나는 똑같은 문제가있다. 내 발 뒤꿈치를 들지 않고 나를 쪼갤 수없는 이유는 경골 부위에 융통성이 부족하기 때문입니다. 아무리해도 유연성이 당신에게 문제가되는지 보려면 다음을 시도하십시오.

책상 / 탁자에 가거나 쭈그려 앉을 때 들려 줄 수있는 물건에 가까이 가십시오 (물건을 앞에 두십시오). 이제 그 물건을 집 어서 천천히 물체쪽으로 기울어지기 시작합니다 (발 뒤꿈치를 들지 않고). 당신이 내려갈 때 무릎은 발의 발가락쪽으로 앞으로 가야합니다 (균형을 유지하기 위해). 경골 (다리 양쪽)에 올라가는 발의 윗부분 사이에 스트레칭과 같은 불편 함이 느껴 집니까? 나는 이것을 더 잘 설명 할 수 없다는 점에 유감이다.

그렇다면 귀하는 해당 분야의 유연성을 향상시키기위한 연습을 할 수 있습니다.

다음은 스웨덴 MAQ "학교"의 운동성 연습 동영상입니다 ( 근육 운동의 품질 ), 운동 데모 .

그것은 이동성을위한 운동, 무게없는 운동, 스틱 만의 훌륭한 조합입니다. 근본적으로 콤보는 곧은 다리와 더불어 "죽었던 승강기", 곧은 팔과 더불어 정방형 웅크 리기와 웅크 리기로 이루어져있다. 모든 것이 느리고 통제 된 방식으로 이루어졌습니다. 대부분의 체육관에는 이것을 위해 사용할 수있는 가벼운 나무 막대기가 있습니다.

저는 2 년 동안 워밍업 운동으로이 일을했으며 기동력은 시작했을 때와 비교하여 크게 증가했습니다.

당신이 아주 움직이지 않는다는 것을 감안할 때, 나는 어떤 무게로도 시작하지 않을 것입니다. 대신 코어와 유사한 사후 체인 집중식 역도 훈련과 같은 종류의 훈련에 집중하십시오.