답변:
다릅니다. 시작한 위치에 따라 8 주 후에도 여전히 역도 운동을 계속할 수 있습니다 (여전히 체중을 더할 수 있음). 12 주가되면 나는 많은 사람들이 평일과 같은 일을 한 후에 고원 지대에 있지 않다면 가까이있을 것이라고 말했다.
내 프로그램은 지속 시간을 늘리고 운동을 추가하며 이전 운동의 난이도를 증가시켜 매월 (2 개의 운동 루틴이 번갈아 변경됨) 변경되었습니다. 그래도 반복 연습이있었습니다. 운동은 항상 "새로운"느낌이 들기 때문에 매월 바뀌는 것이 좋았습니다.
벤치 프레스 는 가슴 근육을 목표로 하는 유일한 방법은 아니지만 운동을 좋아한다면 유지하십시오!
변화가 과감 할 필요는 없습니다. 여러 가지 방법으로 루틴을 변경할 수 있습니다.
궁극적으로 변경시기를 알 수 있습니다. 여전히 기분이 좋으면 원할 때 바꾸십시오.
"일상"이라는 말이 운동을 의미하는 경우, 일부 운동은 거의 항상 일상에 적용 할 수 있습니다. 작은 수정 (Rhea에서 제안한대로)을 사용하면 모든 근육을 목표로하고 운동 범위 (ROM)를 최대화 할 수 있습니다. 그러나 전반적으로 벤치 프레스, 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 파워 운동은 모든 일상의 중요한 부분으로 남아 있습니다.
"루틴"이라는 말이 가중치, 세트 및 담당자를 의미하는 경우 Periodization 개념을 살펴보십시오 . 또한 "슈퍼 보상 효과". 이것은 "고원"을 보장하지 않기 위해 정보 운동 생리학자가 사용하는 주요 부분입니다.
이상적으로는 매일, 매월 및 매년 (마이크로 사이클, 메소 사이클 및 매크로 사이클) 저항을 변경하려고합니다. 그러나 약간만 변경해야합니다. 완성도를 높이려면 정기적으로주기 화를 구현하기 전에주기 화에 대해 자세히 읽으십시오.
동일한 정확한 루틴을 연속으로 두 번 수행해서는 안됩니다. 처음으로 일상 생활을 할 때 근육이 100 % 도전한다고 가정 해 봅시다. 다음에 같은 일을하면 근육이 90 % 만 도전됩니다. 다음에 같은 일을하면 근육이 81 % 만 도전됩니다. 등
반면, 매일 다른 루틴을 수행하면 근육이 항상 최대로 도전됩니다. 주어진 루틴은 끊임없이 변하기 때문에 사용할 수 없습니다. 이것은 근육이 지속적으로 성장하도록 자극합니다. 한 번의 루틴을 반복하지 않고 몇 년과 몇 년 동안 갈 수 있어야하는 충분한 운동, 그 밖의 다양한 방법, 그리고이를위한 충분한 다른 명령이 있습니다.
벤치 프레스를 예로 들어 보자. 평평한 벤치, 경사 벤치, 쇠퇴 벤치, 심지어 군사 언론 및 아놀드 언론이 있습니다. 그들은 모두 같은 근육 그룹에서 작동합니다. 이제 넓은 그립, 일반 그립 및 좁은 그립을 추가하십시오. 낮은 무게와 높은 반복 또는 높은 무게와 낮은 반복으로 수행하십시오. 체인을 추가하고, 바 대신 덤벨을 사용하고, 21을 던지십시오. 약간의 상상력을 사용한다면 기본 운동에 대한 많은 변형이 있습니다.
운동을 반복하지 말고 변경하면 근육이 자라도록 끊임없이 도전 할 것입니다.