휴일에 얼마의 단백질을 먹어야합니까?

역도 세션에서 단백질 섭취가 중요하다는 것을 알고 있습니다. 단백질을 섭취하는 가장 중요한 시간은 세션 직후입니다. 그러나 나는 언제 먹을지, 외식 할 때 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지에 대한 조언을 들어 본 적이 없습니다. 단백질에 대한 근육의 요구가 시간이 지남에 따라 얼마나 빨리 감소합니까? 제 생각 엔 역도 직후 1-2 시간이 중요합니다. 그런 다음 잠자는 밤에는 적당량을 사용합니다. 다음 날 (휴일)에는 최소한의 단백질이 필요합니다. 이 올바른지?

실제로, 단백질을 섭취하는 가장 중요한 시간이 훈련 세션 직후라는 아이디어는 실제 과학적 타당성이 아닙니다. 그것은 쉐이크 제조업체가 편의 분말을 구입할 필요성을 강조하기 위해 사용하는 훌륭한 마케팅 주장입니다. 당신의 몸은 운동 직후에 갑자기 근육을 만들기 시작하지 않습니다. 단백질 대사는 매우 잘 연구 된 과정이며 훈련 후 며칠 동안 발생합니다. 실제로, 당신의 몸은 순 단백 동화 및 이화 작용의 기간을 포함하는 일주기를 겪습니다.

따라서 단백질의 중요성은 운동 후 또는 "휴일"의 타이밍이 아니라 일정 기간 동안의 평균입니다. "온 데이"가 언제 회복해야하는지 알 수 없기 때문에 영양 섭취 시간을 정시에 켜거나 끄는 데 어려움을 겪지 않습니다. 따라서 매일 일정한 양의 양질의 단백질이 필요하며 특정 기간에 단백질을 스파이크 할 필요가 없습니다. 단기간에 과잉 단백질은 단순히 설탕으로 변환되어 대사로 약간 증가시키는 효과가있는 매우 비효율적 인 대사 경로를 통해 지방으로 태워집니다.

단백질에 대한 "요구 사항"의 대부분은 또한 과장되었습니다. 이것은 보충제 업계에서 다시 단백질을 판매하려고하는 두 부분으로, 신진 대사 스테로이드가 실제로 단백질을 처리하는 신체의 능력을 증가시키는 보디 빌딩 업계에서 두 가지입니다. 불행히도, 그것은 똑같이 작동하지 않습니다 자연 운동 선수를위한 길. 모든 "조언"포럼에서 하루에 1 ~ 2 그램의 단백질 체중이 필요하다고 말하고 있기 때문에 충격적 일 수 있지만 피터 레몬 박사는 두 좌약의 단백질 요구 사항에 대한 집중적 인 연구를 수행했습니다. 운동 개인과 체중 킬로그램 당 1.5-2.0 그램, 또는 파운드 당 약 0.8 그램 이상의 추가 단백질의 이점이 없다는 것을 발견했다. 세계 보건기구 (WHO)는 기아와 싸우기 위해 가장 저렴한 형태의 유용한 단백질을 찾기 위해이 광고 구역을 연구했습니다. "고 단백질"및 "운동 후 단백질"조언의 대부분은 제품을 홍보하는 회사가 자금을 제공 한 유료 인증 및 연구에서 비롯됩니다.

나는 몇 년 동안 들어왔다. 46 세의 135lb 여성으로서 나는 하루에 대략 80 그램을 섭취하고있었습니다. 운동 후 32 그램의 쉐이크를 한 다음 무엇이든 먹었습니다. 나는 내 이익이 고조되고 곧 리프트에 약해져서 약간 더 많은 단백질을 첨가했습니다. 나는 몸무게가 그램에 달했으며 이미 도움이 된 것으로 보이며 몇 주 밖에 걸리지 않았습니다. 리프트가 더 강하고 약간 더 선명하게 보입니다. 당신이 먹는 다른 것들도 충분히 명심하십시오-과일 / 채소를 충분히 섭취하고 있습니까? 통 곡물? 전체식이 요법이 좋을 필요가 있으며 하루 종일 단백질 공급원을 뭉칠 수는 없으며 훌륭한 결과를 기대할 수 있습니다. 다이어트에주의를 기울이는 노력의 가치가 있습니다. 체육관에서 엉덩이를 벗고 나면 몸에 필요한 것을 진정으로 공급하여 마무리하십시오.

정기적 인 식사를 3 회 먹고 실제로 섭취해야하는 단백질의 양에 대해 걱정하는 것보다 PT 먹는 동안 자신을 밀어내는 것에 대해 걱정하는 한 몸이 스스로 몸을 돌보고 생각만큼 많이 필요하지 않다는 것을 빨리 깨닫게 될 것입니다 그것은 근육을 구축하고 강할 수 있습니다. 나는 근육 매거진에 의해 흔들리지 않고 자연스럽게 건강하게 먹고 근육량을 얻을 수 있다고 확신합니다. 약간의 헌신과 끈기가 당신을 먼 길로 인도 할 것입니다.

Michael Matthews의 전형적인 작품 인 "Bigger, Leaner, Stronger"는 하루 1g / lb LBW와 1g / lb 총 무게를 나타냅니다. Jeff Nippard (YouTube 피트니스 유명인)는 하루 총 중량이 0.75g-1.25g / lb 이내 인 것을 제안합니다. 과학자도 아니지만 과학 기사를 탐독스럽게 읽었으며 참고 문헌이 많이 있습니다.

총 중량이 0.8g / lb 이상이면 이러한 제약 조건에 해당합니다.

제레미는 보디 빌더에게는 0.8g의 단백질이 좋다고 말합니다. 그것은 231 파운드에 185 그램입니다. 그것은 내가 보디 빌더에게 본 것보다 높습니다. 잘못 읽고 있습니까? 운동 후에는 탄수화물에 에너지와 단백질의 타이밍을 맞추는 데 아무런 문제가 없습니다. 언제든지 단백질을 섭취하지 마십시오. 그렇지 않으면 자신의 근육이 이화됩니다.

좋은 가격으로 구입 한 단백질 파우더는 다른 식품과 경쟁이 치열하며 대부분의 소스보다 지방이 적습니다. 렌즈 콩 및 기타 콩 또는 복합 식품, 계란 등도 저렴합니다. 저지방 우유 한 잔과 땅콩 버터와 통밀 빵은 당신이 얻을 수있는만큼 좋다. 콩과 쌀은 완벽한 단백질을 형성합니다. 현미는 곡물이며 섬유질과 영양소가 더 많습니다.

단백질 결핍을 유발하면 몸이 느려집니다.

일반적으로 심각한 보디 빌더와 운동 선수는 약 수천 칼로리를 태 웁니다. 훈련을 덜받은 보디 빌더와 운동 선수는 500 시간 이상 1000 칼로 미만의 화상을 입는 꽤 게으른 1-2 시간의 세션을 할 수 있습니다.

분명히 칼로리 요구가 증가합니다. 단백질도 교체해야하지만 더 쉽게 놓칠 수 있습니다. 하나의 거대한 캔디 바는 전자를 보충하고 몸을 재충전하여 회복의 인상을 남기지 만 단백질 결핍의 발생을 숨길 수 있습니다.

결국, 경험 많은 보디 빌더 / 운동 선수는 느리고, 부족하며, 피곤함을 느끼게됩니다. "주일 외"는 일반적으로 섭취되며 충분한 식사와 활동이 없으면 단백질 결핍이 제거됩니다.

시체가 곧 회복됩니다. .8 그램 / 파운드는 무거운 단백 동화 스포츠에 충분하지 않습니다. 피터 레몬 (Peter Lemon) 박사가 발표 한 슬라이드는 1 그램 / 파운드로 단백질 합성이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.