보디 빌딩에서 전체론 휴식의 내분비학적인 이점은 무엇입니까?

보디 빌더는 운동 후에 근육을 재건하기 위해 휴식을 취해야한다는 것이 일반적인 지식입니다. 모두 현지화 된 휴식을 권합니다 . 즉, 근육을 다시 운동하기 전에 특정 근육에 48 시간 이상 휴식을 취해야합니다. 피험자에 대한 관심 은 전체 론적 휴식이다. 이것은 하루 종일 아무것도하지 않고 몸 전체를 쉬고 있습니다. 현지화 된 휴식에 비해 전체적인 휴식의 내분비 학적 이점은 무엇입니까?

Juggernaut Training Systems에 관한 최근 기사에서 피로에 대해 이야기하면서이 주제에 대해 약간의 설명 을 들었습니다 .

• 훈련으로 인한 피로는 기질 고갈, 신경 내분비 변경 및 미세 외상의 3 가지 주요 원인이 있습니다.
• 기판 고갈은 ATP, 크레아틴 포스페이트 및 글리코겐을 포함한 에너지 시스템과 관련이 있습니다.
  • ATP는 몇 초의 휴식 후 보충됩니다 (세트 간 휴식)
  • 크레아틴 인산염은 몇 분의 휴식 후 보충됩니다 (운동 사이의 휴식)
  • 글리코겐은 보충하기 위해 며칠이 필요할 수 있습니다
• 미세 외상은 근육 또는 결합 조직이 손상되기 쉬울 때까지 (또는 부상이 발생할 때까지) 축적됩니다.

내분비 변화 :

• 피로가 쌓이면 테스토스테론 생산이 감소하고 코티솔 생산이 증가합니다
• 교감 활동이 우세합니다 (싸움 또는 비행)
• 부교감 신경 활동 감소 (회복 및 재생)
• 신경계는 더 낮은 동기 성을 나타내며, 세포 내 신호 전달 경로는 이화 (AMPk)를 촉진하고 동화 (mTOR)를 억제합니다

시정 조치 :

여기서 핵심 문제는 피로를 축적하는 것입니다. 피로가 특정 지점을 지나서 누적되지 않도록 훈련을 조정할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경험이없는 연수생은 훈련을 조정하는 방법을 알기 위해 자신에 대해 충분히 알지 못합니다. 이것이 초보자 프로그램이 훈련 세션 사이에 전신 휴식을 권장하는 큰 이유입니다.

• 누적 피로의 가장 큰 원인은 부피입니다. 훈련량은 변화를 유발할 수있을 정도로 무거워 야하지만, 용량이 다양하면 상대적 휴식을 제공하면서 강도 / 크기를 유지할 수 있습니다.
• 방어 # 1 : 주마다 운동이 다릅니다. 참고 : 이것은 너무 멀리 운반 할 수 있지만 변형은 주 운동에 맞지 않는 작은 근육을 강화시킬 수 있습니다.
• 방어 # 2 : "가벼운 날"을 통합하십시오. 즉, 큰 볼륨과 작은 볼륨의 교대
• 방어 # 3 : 디로드 주를 통합합니다. 이것은 4-6 주마다 최선을 다해 몸을 더 많이 회복 할 수 있도록 절반의 볼륨으로 1 주일입니다.
• 방어 # 4 : "능동 휴식"을 통합하십시오. 이것은 일주일에 한 번 가장 잘하는 양과 강도를 절반으로 줄이는 2 주입니다.

이 기사는 국소 휴식과 전신 휴식을 구별하지 않으며, 어느 정도는 몸이하지 않습니다. 국소 휴식의 가장 큰 위험은 일부 근육 그룹이 피하기 어렵다는 것입니다. 예를 들어, 등, 어깨, 가슴을 움직일 때 삼두근과 팔뚝을 쉽게 과도하게 사용합니다. 할 수는 있지만 똑똑해야합니다. 몸에주의를 기울이고 근육이 제대로 작동하기를 원하지 않으면 근육이 너무 피곤할 수 있습니다.

나는 당신이 당신의 질문에 대한 결정적인 답을 찾을 수 있을지 모르겠습니다. 휴식과 같은 한 가지 요인의 영향을 분리하기 어렵게 만드는 외부 요인 (우리가 부부를 지명하기 위해 통제 할 수없는 정신적 및 환경 적 스트레스)이 많이 있습니다.

가장 큰 조언은 쉬는 시간을 실험하는 것이지만 실험의 각 단계에서 상당한 시간을 소비하는 것입니다. 또한 인생의 한 단계에서 최적의 것이 다른 단계에서 최적이 아닐 수도 있습니다 (예를 들어, 새롭고 스트레스가 많은 직업을 시작하는 경우 추가 휴식 일을 포함해야 할 수도 있습니다).

아마도 내분비 계와 관련된 질문 부분에 대한 가장 구체적인 대답 일 것입니다.

근육에 48 시간의 휴식 시간을 부여하는 이유는 근력 운동으로 생성되는 미세한 눈물을 복구 할 수있는 충분한 시간을 확보하기 위함입니다. 나는 많은 사람들이 교대로 며칠 (월요일 / 경기 월요일, 가슴 / 요일 화요일 등) 그룹으로 맹세한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 나는 몸의 반구를 대체하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알게되었습니다 (월요일에는 상반신, 화요일에는 낮음). 그 이유는 : 완벽한 리프팅 형태가 있더라도 리프트를위한지지 / 안정화 근육으로 다양한 근육을 사용하는 것입니다. 예를 들어, 프렌치 바를 사용하여지지되지 않은 이두박근을 서서 근육 근육이 활성화되지 않도록하십시오. 근육을 적극적으로 사용하지 않는 동안 몸에 최대한의 휴식을 취하는 것이 목표라면 가능한 한 많이 사용하지 않도록 노력해야합니다. 예, 일부 다리 운동에는 상반신 안정제가 필요합니다. 그러나 상체를 여러 번의 교대 운동으로 나누려고 할 때보 다 훨씬 적게 사용합니다.

귀하의 질문에는 매우 중요한 측면이 있습니다. 이에 대한 답을 얻으려면 운동 중에 어떤 일이 발생하는지 고려해야합니다.

근육을 운동 할 때 에너지 공급이 고갈되고 피로 해지며 혈류로 들어가는 젖산과 같은 부산물이 생성됩니다. 이러한 모든 변화는 부신이 코티솔을 생성하는 것에 반응하여 신체에 스트레스를줍니다. 상식과 스테로이드라는 사실에도 불구하고 코티솔은 이화 호르몬입니다. 그것은 단백질 대사를 억제합니다.

그렇다면 이것이 휴식 기간과 어떤 관련이 있습니까?

교대 일에 상체 / 하체 요법을 수행 할 때, 각각의 개별 근육은 완전한 48 시간의 휴식을 갖습니다. 근육 내 에너지 공급을 재생하는 데 적합합니다. 그러나 코티솔의 혈중 농도가 증가함에 따라 신체는 여전히 이전 운동에서 스트레스를받습니다. 이런 종류의 프로토콜을 유지하면 결국 훈련 강도와 체적에 따라 과도한 훈련을받을 위험이 있습니다.

그러나 두 훈련 사이에 하루 종일 휴식을 취하면 코티솔과 다른 스트레스 호르몬의 수준이 떨어지고 신체가 재생되며 과도한 훈련의 위험이 크게 줄어 듭니다 (이 전체적 접근 방식을 정기적으로 따르는 경우).

최적의 훈련 일정을 위해서는 휴식과 운동 사이의 최적의 균형을 찾기 위해 높은 훈련 빈도 (강도, 지구력 및 비대증과 같은)의 이점을 위험 (과도 훈련, 피로 및 부상)과 함께 평가해야합니다.

또한,이 질문에 대한 다른 답변들에서 언급했듯이, 어떤 유형의 운동 으로든 코어와 같은 근육을 안정시키는 데 국소 피로가 있습니다. 따라서 하루 종일 휴식이 필요합니다. 이 지식을 활용하는 가장 좋은 방법은 차단주기를 수행하는 것입니다. 즉, 며칠 동안 며칠 동안 운동을하고 3-4라고 말한 다음 하루 종일 쉬는 것입니다. 이런 식으로 당신은 파도로 몸에 스트레스를 줄뿐만 아니라 쉬는 날에 몸이 적응하고 재생되도록합니다.