내 러닝이 호기성이거나 혐기성이어야합니까?

나는 격일로 달리고 있고, 아주 열심히 달리고 있습니다. 나는 지구력을 키울 수있는 가장 좋은 방법을 찾고 있습니다. 심박수를 낮추려면 페이스를 늦추는 것이 더 도움이됩니까, 아니면 계속 열심히해야합니까? 내 miCoach Pacer에 따르면, 거의 모든 실행 간격은 "노란색"영역에 있습니다.

이 수준에서는 호흡이 어렵고 몇 마디 만 말할 수 있지만 대화를 나눌 수있는 방법은 없습니다. 그래도 거의 4 주 동안이 작업을 수행했지만 확실히 개선되고 있지만 달리기 간격 동안 (녹색 영역으로) 느리게하면 더 향상됩니까?

지구력 훈련의 경우 속도보다 거리가 더 중요 합니다. 많은 프로그램에서 더 오래 실행하고 혐기성 역치의 특정 %에서 실행하도록 요구합니다.

"예를 들어, 10k (6.2 마일) 훈련을하는 경우, 짧은 지구력은 4-5 마일, 긴 거리는 7-9 마일입니다."

목표가 지구력이라면 심장 박동 상승 및 하강에서 보이는 것처럼 강한 간격을 유지해서는 안됩니다. 지구력을 위해 오랫동안 한 걸음 씩 달립니다. 따라서 지구력을 향상 시키려면 간격을 늦추고 종료해야합니다.

이 웹 사이트 에는 어떤 혐기성 임계 값 (3 가지 속도를 기준으로)을 실행할 수 있는지와 훈련 실행과 관련하여 해당 임계 값을 얼마나 오래 사용해야하는지에 대한 표가 있습니다.

* 150의 혐기성 임계 값 (아래 웹 사이트 스크린 샷을 설명하기 위해 임의의 #)을 연결하고 숫자를 채우기 위해 레이스 시간을 냈습니다.

이것은 웹 사이트가 숫자를 생성하는 방법입니다.

· 지구력 훈련을 통해 동일한 속도로 달리므로 중단 및 속도 변경이 없습니다.

· 언급 된 %는 혐기성 역치의 백분율입니다.

혐기성 역치는 대략 = 220-연령-15입니다. 또 다른 방법은 최대 심박수의 80 % (초보자)에서 90 % (고급)까지입니다.

주행 속도

· 속도 1 : 긴 조용한 지구력 훈련 : 75 % 및 80 %

회복기 훈련 : 75 % 미만

· 속도 2 : 평균 지구력 훈련 : 85 % 및 90 %

· 속도 3 : 집중적 인 지구력 훈련 : 93 % 및 95 % 준비 기간 동안 상급 러너만을 위해 마련되었습니다.

예를 들어 아래 표에서 러닝이 10 마일이고 속도 1로 훈련하는 경우 1 시간 28 분 동안 혐기성 역치의 75-80 %로 실행합니다. HR을 128-136 정도로 유지하십시오.

이 웹 사이트는 미터법을 선호하는 사람들을 위해 킬로미터 단위로 제공됩니다.

일부 연구에 따르면 고강도 간격은 호기성 및 혐기성 용량을 모두 증가시킵니다.

내 경험상, 간격은 속도를 개선하고 컨디셔닝을 도와 주지만, 일주일에 한 번 거리 작업이 여전히 필요하거나 반 마라톤과 같은 장거리 경주에서는 관절이 걸리지 않습니다.

(제한된) 경험에서 Smart Coach 를 사용하여 속도 목표를 설정 하는 것이 좋습니다 . 이 도구는 12-16 주 동안 (또는 도전을 느끼는 경우 더 적은 시간) 부드럽게 속도를 높입니다. 매주 인내 턴스 달리기, 완만 한 달리기 및 속도 훈련을 제공합니다.

나는 10k 달리기에만 사용하므로 절반 또는 전체 마라톤 달리기를 할 수는 없지만 50 + 분에서 약 46 분으로 내 페이스가 크게 향상되었습니다.