나는 장거리 달리기 선수 (마라톤 이상)이며 이제는 레이스에 약간의 비수기 임에 따라 강도 훈련을 일상에 포함시키기 시작했습니다. 훈련 시간은 일과 가족 (제 선택, 우선 순위)에 의해 다소 제한되어 있지만, 주중 점심 시간에 매일 약 1 시간 정도 무게를 have습니다 (주말 대부분을 주말에 더 오래 달리고 바쳐야합니다) 나는 그것을 무게에서 휴식으로 사용합니다). 지금까지 (한 달 안에) 나는 훌륭한 이익을보고 있으며 내 일상에 대한 제안 / 비판을 찾고 있습니다. 나는 달리기에 대한 버징의 여지가 없다. 그것이 우선이지만, 나는 가능한 시간을 최대화하기 위해 리프팅 스케줄을 설정하고 싶다. 현재 내가하고있는 일의 샘플은 다음과 같습니다.
- 월요일 : 5x5 벤치, 경사 DB 및 딥 후 35 분의 쉬운 달리기
- 화요일 : 5x5 스쿼트와 45 분의 스피드 작업 (페이스 변경)
- 수요일 : 5x5 OH 프레스, 전면 상승, 측면 상승 후 35 분의 쉬운 주행
- 목요일 : 5x5 데 드리프트, 1 암 DB 열, 턱, 35 분의 쉬운 달리기
- 금요일 : OH DB 확장, 반동, 바벨 컬, 경사 컬, 35 분의 쉬운 달리기
- 토요일 : 달리기 (다양한 트레일, 템포 등)
- 일요일 : 장기 (레이스 일정에 따라 12-30 마일)
나는 몸이 필요로 뛰는 데 며칠이 걸리며 다리가 마음에 들지 않으면 주저하지 않습니다. 저의 다이어트는 좋으며 체중은 195 정도이며, 어떤 도구를 사용 하느냐에 따라 10-15 % BF입니다. 체중을 늘린 후 단백질 섭취량을 늘 렸으며, 들어 올릴 때 하루에 100 ~ 140g이 나왔습니다. 탄수화물과 지방도 좋습니다.
내 질문 : 리프팅 프로그램이 정상적으로 보입니까? 추가 / 제거해야하는 운동이 있습니까? 리프팅 일정을 바꿔야합니까?
리프팅의 목표는 무엇입니까? 러닝을 극대화하기 위해 있습니까? 아니면 다른 목적이 있습니까?
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Dave Liepmann
데이브, 목표는 실제로 달리기를 극대화하는 것입니다. 나는 이미 스쿼트와 데 드리프트로부터 혜택을보고 있습니다. 또한 : 나는 셔츠없이 실행있을 때 (나는 완전히 정직 해요 경우) 같은 막대기처럼 전반적으로 더 나은 적합하지 싶어
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척
솔직히 말하면, 역도는 스틱의 끝이 뾰족하지 않으면 달리기를 많이 도와주지 않을 것입니다. 근육량 (특히 상체)은 지구력을 유지하는 데 도움이되지 않으며 무게를 끌어 당기는 역할을합니다. 그것은 스틱 모양에 도움이 될 것입니다 :) Mo와 Galen이 그렇게 보이는 이유가 있습니다. 5 또는 10k 및 마라톤 페이스가 무엇인지 자세히 설명 할 수 있습니까? 나는 지금 당신이 40-50 마일 범위에 있다고 생각하고 있는데, 이것은 순수한 마라톤 트레이너보다 주당 20-30 줄이며, 왜 일주일에 30 마일을 달리는지 잘 모르겠습니다.
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JohnP
나는 매주 30 마일을 달리지 않고있다. 그것은 내가 한 100k에 대한 훈련 단계 동안이었다 (지금은 그것이 얼마나 불분명한지를 깨달았다). 내 장기는 일반적으로 12-18입니다. 저는 올해 3시 15 분 이하의 42 세의 3시 23 분 마라톤 선수이며 엘리트가되기를 원치 않습니다. :)
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Chuck
존, 나는 지금 40-50 마일 범위에 있지만, 경주 훈련을 시작할 때 점프합니다. 지금까지 10 월까지는 일정이 없습니다.
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Chuck