체중 감량을 위해 체육관에서 훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

나는 2 개월 전에 체육관에 들어 갔으며 거의 ​​매일 운동을했습니다.

처음 2-3 주 동안 나는 매일 45 분 정도 운동을하는 헬스 클럽에 갔지만 (나중에 무게 등), 나는 정말로 지 쳤기 때문에 이것이 지속될 수 없다는 것을 깨달았습니다. 또한 런닝 머신은 무릎을 아프게합니다. 그래서 지금은 일주일에 6 번 체육관에서 운동을하고 있습니다. 그러나 이것이 2 개월 후에 4kg 만 잃어 버렸기 때문에 이것이 최선의 방법인지 확실하지 않습니다. 내 목표는 10kg을 잃는 것입니다.

일반적으로, 나의 체육관 세션은 크로스 오버 머신 ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 )에서 5-6 단계 난이도에서 15 분입니다. 25 중). 이것이 제가 땀을 많이 흘리면서 "중간"강도라고 생각합니다. 그런 다음 나는 노를 젓는 기계에서 2 분 동안 20 분의 무게 또는 15 분을 수행합니다.

이것이 체중 감량을위한 올바른 접근법입니까? 심장 / 무게 리프팅을 약간 더해야합니까? 또한 하루에 두 번 운동을 늘리는 것이 더 좋을까요? (각 30 분?) 20 대 여성입니다. 운동을 구성하는 방법에 대한 팁이 있습니까?

여기서 목표는 체중 감량이 아닙니다. 팔을 자르거나 신장을 기증하여 체중을 줄일 수 있습니다. 당신이 원하는 것은 건강하고, 더 좋아 보이고, 지방을 잃는 것 입니다. 이를위한 용어는 신체 재구성 , 즉 신체를 근육이 많고 지방이 적도록 변경하는 것입니다.

당신은 나쁜 다이어트를 체육관 밖으로 할 수 없습니다

"나쁜식이 요법을 능가 할 수 없다"는 오래된 말이 나옵니다. 즉, 운동량이 거의 없어서 많은 양의 나쁜 음식을 먹는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. Yoni Freedhoff 박사는 다음과 같이 말합니다 .

운동은 세계 최고의 약물입니다. 체중 감량 약물이 아닙니다.

즉, 일부 사람들은 운동 (일반적으로 많은 운동) 과 식단의 총 변화 를 포함한 전체 생활 습관 변화에서 성공을 거두고 있습니다 . 운동 측면의 세부 사항은 크게 중요하지 않은 것처럼 보입니다. 일부 사람들은 달리기, 일부 사람들은 체중을 들어 올리거나 일부는 달리기 및 들어 올리는 것입니다. 운동의 시간에 따른 일관성은 중요한 부분이지만 체지방을 제거하는 운동에 대한 희망을 고정시키는 것은 실망 스러울 것입니다.

그것은 당신이 체육관에 부딪쳐서는 안된다는 것을 의미하는 것이 아니며, 단지 체육관이 엄청난 지방 손실을 유발하지 않을 것임을 의미합니다. 여전히 신체 재구성 과 훨씬 더 많은 도움을 줄 수 있습니다 .

내 운동 진언은 동일하게 유지됩니다. 일부는 좋습니다. 더 좋습니다. 모든 것이 중요합니다. 또한 희소식은 운동량이 적을수록 체중에 큰 영향을 미치지 않지만 건강, 기분, 수면 및 삶의 질에 극적인 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 당신 나이.

먼저 다이어트

지방을 잃는 가장 중요한 운동은식이 요법이 올바른지 확인하는 것입니다. 대부분의 사람들은 기본에 동의 할 수 있습니다 : 소다, 설탕 가공 간식 및 디저트, 고도로 가공 된 빵가루와 튀긴 패스트 푸드 등. 유제품, 빵 또는 탄수화물과 같은 특정 음식 그룹은 다른 사람들보다 소화 장애가 더 많은 사람들을 제공합니다. 특정 음식을 먹을 때는 몸에주의를 기울이고 한 음식 그룹을 다른 음식 그룹과 더 잘 거래하는지 테스트하십시오.

자신이 굶어 죽지 말고 자신이 무엇을하고 있는지 확실하지 않으면 다량 영양소를 제한하지 마십시오. 몸에는 단백질과 지방이 필요하며, 운동을하려면 탄수화물이 필요합니다. 양질의 음식, 많은 채소, 많은 단백질, 정크를 먹지 마십시오.

쉬다

또한 충분한 수면을 취하고 관리 할 수있는 스트레스를 느끼고 싶을 것입니다. 스트레스를 받거나 늦추면 지방을 잃는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 충분한 수면을 취하면 회복에 도움이되고 더 자주 운동 할 수 있도록 사람을 준비시키는 데 도움이됩니다.

신체 재구성 운동

따라서 우리는 운동이 체중 감량 약물이 아니라 근육을 형성하고 기분이 좋아지고 더 많은 일을 할 수 있도록 도와줍니다. 그러면 어떻게 운동해야합니까?

• 신진 대사를 높이고 운동을 더 힘들게 할 수 있도록 최소한의 힘을 훈련 하십시오. 일주일에 한 번은 괜찮지 만 두세 사람도 효과가 있습니다. 바벨, 케틀벨 및 덤벨 모두 괜찮습니다. 가벼운 시작하지만 가능한 한 자주 체중을 늘리는 데 집중하십시오. 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 및 오버 헤드 프레스, 팔 굽혀 펴기, 신체 줄, 덤벨 / 바벨 / 케틀벨 줄, 터키어 입식 및 폐는 모두 훌륭한 운동입니다.
• 해당 운동이 끝날 때 또는 별도의 운동 으로 고강도 컨디셔닝을하십시오.많은 일을 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 4 회 정도 5 ~ 20 분 동안 열심히 조절합니다. 이것은 스프린트, 케틀벨 스윙, 덤벨 클린 앤 저크, 버피, 체중 간격 또는 기타 다양한 운동을 의미 할 수 있습니다. CrossFit 운동은 일반적으로 Max Effort Black Box 프로그램의 컨디셔닝 부분과 같이이 모델로 설계됩니다. 요점은 상대적으로 짧은 기간 동안 높은 강도를 유지하여 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 운동은 "5 분 동안 가능한 한 많은 반복 횟수"또는 "1 분 동안 스프린트 한 다음 3 회 걷기, 5 회 반복"또는 "덤벨로 5 개의 스쿼트, 5 번의 프레스, 그런 다음 달리기"와 같은 운동이 될 수 있습니다. 방을 열고 팔 굽혀 펴기를하고 곰돌이를 돌려서 20 분 안에 최대한 많은 시간을 반복합니다. "
• 그 후에도 여전히 에너지가 있다면, 한두 번의 중장기 달리기, 수영 또는 자전거 타기 가 좋습니다. 그들은 별도의 운동을합니다. 고강도 컨디셔닝보다 분당 효율이 낮지 만 매주 일정에 많은 양의 작업을 수행하는 간단한 방법입니다.

이 작업에는 엄청난 양의 작업이 필요하지만 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다.

전구,

모세는 이미식이 요법에 대해 언급했으며 모세는 옳습니다. 나는 당신의 식단에 대해 잘 모르지만 지속 가능한 체중 감량에 대한 진실은 적절한 식습관과 관련이 있고 운동과는 관련이 없다고 말할 수 있습니다. 이것은 모든 정상적인 개인에게 효과적입니다 (호르몬 불균형 없음).

이 말로, 당신이 당신이 무게를 들어야하는지 또는 체중 감량을 위해 유산소를해야하는지 걱정할 필요는 없다고 생각합니다. 진실은 만약 당신이 역도를 결정하고 더 많은 칼로리를 태운 다음 소비한다면, 계속 그렇게하면 체중이 줄어든다는 것입니다. 당신은 더 톤과 근육 정의를 얻을 수 있습니다. 여자 체조 선수와 치어 리더를보십시오. 그들은 자신의 체중을 저항으로 사용합니다.

다른 한편으로, 하루에 2 시간 씩 달리지 만 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중이 늘어납니다. 이것은 런닝 머신과 타원형의 체육관에있는 많은 사람들에게 해당됩니다. 정말 칼로리와 칼로리에 관한 것입니다.

적당한 강도로 운동하는 것처럼 들리므로 많이 땀을 흘리지는 않습니다. 식단이 좋고 깨끗해야합니다. 여기에 항상 환자와 고객에게 말하는 것이 있습니다!

성공적이고 지속 가능한 체중 감량을위한 팁과 요령 :

식사와 간식을 포함하여 하루 종일 더 건강한 음식을 섭취하십시오. 신진 대사를 계속 유지하기 위해 2 ~ 3 시간마다 (간식 포함) 식사를 시도하여 더 많은 칼로리를 소모하십시오.

가능한 한 적은 양의 설탕을 섭취하십시오. 우유, 주스, 음료수 및 달콤한 간식과 같은 음식에는 설탕이 많이 들어있어 신진 대사가 느려지므로 칼로리를 연소시키는 데 효과적이지 않습니다. 구매 또는 소비하기 전에 라벨을 읽으십시오.

하루 종일 꽉 차도록 하루 동안 물을 충분히 마 십니다. 늦게 (오후 7시 이후) 먹으면 야채와 저지방 단백질과 같은 좋은 칼로리를 섭취하십시오. 그렇지 않다면, 같은 밤에 그 칼로리를 태우기 위해 여분의 운동을해야합니다.

예! 운동하지만 저항 훈련을 시도하십시오. 실제 체중을 사용할 필요는 없지만 결과를 얻기 위해서는 대부분 체중이 필요합니다 (체조를보십시오). 또한 저항 운동은 신진 대사를 강화시키는 것으로 나타났습니다. 근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.

더 건강한 식습관으로 습관을 시작하면 운동과 땀이 자연스럽지 않고 자연 스럽기 때문에 결과를 유지할 가능성이 높습니다.

도움이 되었기를 바랍니다.

이미 좋은 답변을 얻었으므로 몇 가지 추가 사항을 추가하겠습니다.

나는 4kg 만 잃었다. 내 목표는 10kg을 잃는 것입니다.

• 체지방 비율 -체중을 추적하는 것이 반드시 진행 상황을 판단하는 가장 좋은 지침은 아닙니다. 체지방 비율 과 허리 측정을 추적 하면 더 나은 피드백과 동기 부여를 얻을 수 있습니다.

  나는 당신의 목표가 근육이 아닌 지방을 잃는 것이라고 가정하고 있기 때문에 체지방 비율을 추적하면 체성분이 어떻게 변하는 지에 대한 더 나은 정보를 얻을 수 있으므로 운동과 다이어트 프로그램이 제대로 진행되고 있는지 판단 할 수 있습니다. 당신이 역도를하기 때문에, 근육량의 퍼센트가 향상 될 가능성이 높습니다. 이것은 체중계의 체중 감량으로 반영되지 않습니다.

이것이 체중 감량을위한 올바른 접근법입니까?

• 다이어트 -다른 사람들이 이미 언급했듯이 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은식이 요법과 영양을 개선하는 것입니다. 식이 요법을 계획 할 때 부분 크기, 균형 잡힌 영양, 식사 빈도, 설탕 및 설탕 대체물과 같은 빈 칼로리를 수분 공급 및 피하는 것이 모두 고려해야합니다. 운동이 중요하지만 다이어트가 핵심입니다.

  운동 -다른 사람들은 근력 강화를위한 저항 운동, 지구력 훈련을위한 심장 강화 운동, HIIT (가능한 경우)를 통해 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수있는 아이디어를 다루었습니다. 각각의 장점이 있으므로 심장 훈련과 웨이트 트레이닝을 모두한다는 것이 목표에 도움이됩니다. 다른 사람들이 지적했듯이 매일 웨이트 트레이닝을 할 필요가 없으며 회복 시간을 주어야합니다. 회로 훈련, 교차 훈련, 체중 운동, 저항 밴드는 모두 목표 달성에 도움이되는 유효한 방법입니다.

  유연성 운동에 대해서는 언급하지 않았으므로 유연성을 유지하기 위해 운동 후 스트레칭 및 / 또는 거품 롤링을 추가 할 수 있습니다. (이것들은 체중 감량에 도움이되지 않지만 장기적으로 운동을 계속할 수 있도록 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.)

또한 런닝 머신은 무릎을 아프게합니다.

• 타원은 무릎 문제가있는 경우 러닝 머신에 대한 좋은 대안입니다. 어떤 시점에서 무릎 통증이있는 ​​이유를 찾기 위해 무릎을 체크 아웃하는 것이 좋습니다. 스포츠 의학 의사 또는 물리 치료사는 정렬, 발, 신발, 약점 및 무릎 통증에 기여할 수있는 근막 제한을 평가할 수 있습니다. 문제를 해결하면 운동을 계속하고 남용 유형 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나는 정말로 지쳤다.

• 과도한 훈련의 징후를 살펴보십시오. 충분한 휴식과 운동 균형을 유지하면 운동을 평생 동안 유지할 수 있도록 화상을 입지 않도록 도와줍니다. 과도한 훈련의 징후는 무엇입니까?

마지막으로-좋은 시작을 축하합니다.

전구,

이 스레드에 대한 답변에서 고려해야 할 훌륭한 아이디어가 많이 있지만 이미 "일회성에 맞는"요법이나 운동 유형이 없다고 생각합니다. "모든 연령대의 사람들, 모든 신체 상태, 모든 체형 ("체형 "이란 대사와 같은 유전 적 요인을 의미하며"자연적인 "유전자를 갖는 경향은 최적의 체중을 결정합니다).

또한, 당신의 장기적이고 최근의 운동 이력이 여기에 적용됩니다. 아주 비만하고 운동을 시작하는 또 다른 사람; 또 다른 "우주"는 완전히 60을 넘고 역도를 시작합니다.

나이의 세부 사항, 현재의 신체 상태, 운동 기록 및식이 요법, 신진 대사, 수면 습관, 각성제, 담배, 알코올 등의 사용 또는 비 사용에 대한 자세한 정보를 알지 못하면 나는 생각하지 않습니다. 운동을 시작한 것을 축하하는 것을 제외하고는 많은 것을 말할 수 있습니다!

그러나 내가 할 수 있다고 생각하는 한 가지 일반화는 동일한 운동을하는 것이 일주일에 4-5 회 이상하는 것이 아마도 너무 많다는 것입니다. 특히, "한계를 푸쉬"하는 경우 신체의 최소 휴식 시간을 고려해야합니다.

반면에, 운동 종류가 다양 할 경우, 예를 들면 : 일주일에 3 번 심장 운동; 일주일에 두 번 무게를; 일주일에 두 번 수영을하는 것이 좋습니다.

중요한 것은 비교적 운동을하지 않은 후에 운동을 금식이나 너무 강렬하게 재개하는 것을 피하는 것입니다. 그렇게하는 것은 부상을 입히고, 특히 50 세 이상인 경우 운동을 멈추게하는 피로의 원인이됩니다.

여기서 몇 가지 반응에서 언급 한 것처럼 작업 할 수있는 주요 변수는 "강도 :"입니다. 이미 알고 있듯이 일정 수준의 강도를 달성하고 일정 시간 동안 유지하는 것은 "호기성 적합."

유사하게, 혐기성 운동에서 비교적 최신의 고강도 간격 훈련 (HIIT) 개념은 가벼운 무게를 사용하는 운동과 함께 산재 된 짧은 강렬한 헤비급 운동이 당신에게 더 빠른 힘과 체력을 줄 수 있음을 시사합니다. 혐기성 HIIT 및 체중 감량 또는 이득에 대한 연구).

마지막으로, 운동에서 "다양성"을 사용하고 유형을 변경하며 수행하는 작업이 힘과 체력이 일상 생활에 미치는 전체 영향과 이월에 큰 영향을 미친다는 모든 징후가 있습니다.

나 (69 세)의 날에는 유산소 운동과 체중의 조합이 이틀 쉬었다가 수영 일이 가장 효과적이지만 15 분을 번갈아 가며 운동하는 경우도있다 세트당 높은 반복 횟수를 수행하고 그 사이클을 세 번 반복하는 몇 가지 웨이트 머신 운동 회로가있는 러닝 머신에서.

운동할수록 신체가 어떻게 반응하는지주의 깊게 관찰하십시오. 식단에 더주의를 기울이고 더 건강한 식습관에 적응할수록 더 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

저의 개인적인 편견은 운동 과식이 요법의 느린 변화와 관련된 장기적인 노력이 "다이어트"그 자체보다 훨씬 낫다는 것입니다. 그리고 저와 같이 신진 대사가 느리고 큰 프레임으로 태어난 일부 사람들의 경우, 비만하지 않고 무겁고 다른 사람보다 체지방이 더 크다는 사실은 자연 스러울 것입니다. 우리가 누구인지

행운을 빌어, 빌

강한 리프트

다른 사람들이 말했듯이. 다이어트가 주요 부분이 될 것입니다. 팔레오나 케토를 먹도록하자. 당신이 어디에 있는지에 따라 체중이 빨리 줄어 듭니다. 나는 마른 적이 없어도 바로 먹는다. 강력한 리프트가 도움이되었습니다. 격일로 해제되고 있습니다. 걱정된다면 체육관에서 큰 사람들처럼 "황색"을 보게 될 것입니다. 당신이하지 않을 날 믿어. 그들은 엄청난 노력을 기울이는 데 몇 년과 몇 년을 보냈습니다. 처음에 나는 당신이 체중 감소뿐만 아니라 약간의 근육 증가를 볼 것이라고 확신합니다.

또한-나는 거대한 맥주 배꼽에서 예쁜 컷을 얻고 6 팩을 얻기 위해 일했습니다. 나의 가장 좋은 체중 감소는 역도와 무 심장 운동에서 비롯되었습니다 (심장이 나쁘다는 말은 나에게 많은 사람들이 그것을 칭찬하는 것처럼 체중을 줄이는 데 도움이되지 않는다고 말하는 것이 아닙니다)

나는 circuit workouts처음에 당신의 벅에 가장 좋은 강타를 얻는 것이 좋습니다 . 역도와 함께 심박수를 높이는 운동을 결합하면 지방을 태우고 근육을 약간 강화하여 지방을 태울 수 있습니다.

치료법을 유지하는 데 어려움이 있기 때문에 일주일에 3-4 일을 시도하십시오. 이는 회복을 최대화하고 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

운동 시간이 길수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 그러나 상체 운동과 하체 운동을 결합하여 칼로리 소모를 극대화하는 것과 같은 간단한 일을 할 수 있습니다. (예를 들어, 이두박근에 스쿼트를 추가하십시오.) 이러한 근력 운동으로 유산소를 교체해야하며 약간의 변화가 보이기 시작할 것입니다.

몸이 튼튼 해지면 체중을 늘리거나 일상을 바꿔야합니다.

거기에는 수많은 참고 자료가 있으며 간단한 웹 검색으로 다양한 샘플 회로 운동을 찾을 수 있습니다. 예를 들어이 회로 참조 를 확인하십시오 .