자신을 밀지 않고 역도에 이점이 있습니까?

때때로 나는 체육관에있을 때, 나는 충분히 동기 부여가되지 않거나, 나 자신을 실제로 밀어 붙일 수있을 정도로 활력이 없다. 이와 같은 시간에 나는 3x10을 아주 편안하게 완성 할 수있는 것을 고수하고, 마지막 세트에서 적당한 노력이 필요하지만 항상 그것을 완성 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.

크기를 맞추는 것을 목표로-내가 한계를 뛰어 넘지 않으면 역도에 여전히 이점이 있습니까? 예를 들어 근력 운동을 통해 힘을 얻으려면 지속적으로 몸무게를 늘리고 지속적으로 리프팅 무게를 늘려야한다는 것을 알고 있지만 근육 질량 증가의 목표에 적용되는지 확실하지 않습니다.

나는 물론 고군분투의 가장자리에 아주 가깝게 붙어 있습니다 (나는 노력하지 않아도되는 저중량을하는 것이 아닙니다), 나는 종종 그것을 어렵게하기 위해 여분의 3, 4 또는 5 kg을 추가하지 않는 것을 종종 발견합니다 나를 위해.

느린 움직임과 완벽한 형태를 허용하기 위해 리프팅 용량 만 유지하는 것이 좋습니다. 나는 몸무게가 느리고 몸무게가 빠른 빠른 육포 운동보다 느린 운동이 선호되지만 체육관에서 많은 큰 사람들이 이것을하는 것을 고려할 때 잘못 될 수 있습니다.

복잡한 과학, 셀리의 일반 적응 증후군, 수퍼 보상 곡선 등은 단순한 사실을 지적합니다. 더 많은 일을하지 않으면 더 커지지 않을 것입니다. 태양 아래서 한 번에 15 분만 보낸다면 너무 황갈색이됩니다.

다음과 같이 질문을 다시 작성하는 것이 좋습니다.

과정에서 스스로를 죽이지 않고 어떻게 크기를 늘릴 수 있습니까?

원래 질문에 대답하기 위해 항상 실패하지 않고 더 커질 수 있습니다. 사실, 그것은 당신이 더 오래 머무르고 부상을 피하는 방법입니다. 이해해야 할 중요한 개념은 점진적인 과부하 입니다. Kirk Karwoski는 다음과 같이 말합니다. "바에 몸무게를 더 많이 넣으면 강해집니다."

지각 된 운동의 평가

주자들은 훈련을 돕기 위해 수년간이 지표를 사용해 왔습니다. Mike Tuchscherer (파워 리프터)는 역도에 적용 하는 방법을 고안 했습니다 . 우리가 보디 빌더를 위해 그의 RPE 스케일을 재 해석한다면 다음과 같이 보일 것입니다.

10) 실패로 설정하십시오.

9) 마지막 담당자는 힘들지만 여전히 탱크에 1 개 남았습니다.

8) 빨리 가기에는 너무 무겁지만 투쟁은 아닙니다. 여전히 탱크에 2-4 회 반복됩니다

7) 막대를 빨리 움직이기 위하여 최대 힘을 ​​사용할 수 있습니다

6) 적당한 힘을 사용하여 막대를 빨리 움직일 수 있습니다

5) 예열

4) 재활 작업 : 혈액 이동을 위해 설계된 20 개 이상의 렙 세트

1-3) 걱정할 가치가없는 (즉, 삶)

내가 당신을 올바르게 이해한다면, 당신은 RPE 8 세계에 살고 시간이 지남에 따라 그 무게를 늘리고 싶습니다.

최대 작업이없는 점진적 과부하

대상 RPE를 7-9에서 대체해야합니다. 예를 들어 한 달 동안 다음과 같은 작업을 수행합니다.

• 1 주차 : RPE 8
• 둘째 주 : RPE 8
• 3 주차 : RPE 9
• 4 주차 : RPE 7

세트 / 응답을 해체하는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 모든 작업이 끝날 때 3x10, 3x12, 5x8 등을 원한다면 위의 RPE 등급과 같은 느낌이들 것입니다. 필요한 무게를 과소 평가하는 경우 마지막 세트를 AMRAP 세트로 바꾸는 것이 목표입니다. 다시 말해, 가능한 한 많은 담당자가 목표 RPE에 부딪칩니다.

이번에 사용한 무게가 RPE 목표 지점에 도달하기에 너무 낮은 경우 다음에 늘리십시오. 적어도 한 달에 한 번 RPE 9를 치는 목적은 몸이 더 무거운 것에 적응하도록하는 것입니다. RPE 7에서 일주일이 지나면 복구에 도움이되므로 대부분의 시간을 RPE 8에서 보낼 수 있습니다.

좋은 전략은 RPE 9 작업에 더 무거운 무게와 더 짧은 세트를 사용하는 것입니다. RPE가 8 인 225 3x10을 벤치에 놓을 수 있다고 가정 해 봅시다. 250 3x3을 수행하기로 결정할 수 있습니다. 다음에 RPE 9 작업을 할 때 무게가 5 파운드에 불과하더라도 체중을 늘리고 싶을 것입니다. 잠시 동안 가능해야합니다.

요약

그렇습니다. 자신을 육체적 피로와 실패로 이끌지 않는 것이 좋습니다. 실패는 가치보다 훨씬 더 많은 것을 가져옵니다. 시간이 지남에 따라 작업 부하가 지속적으로 증가하는 한 (점진적 과부하) 더 커질 수 있습니다. 담당자 범위를 변경하면 몸무게가 더 무거워 질 수 있도록 목표를 세우는 데 도움이됩니다.

매번 실패를 일으키지 않고 대량으로 넣을 수 있습니다. 나는 당신이 그것에 넣은 것을 운동에서 빠져 나올 것이라고 말할 것입니다. 2, 3, 5kg을 지속적으로 추가하는 경우 올바른 일을하는 것입니다. 나는 체중을 조금 더 늘리기 위해 더 가파른 형태보다 완벽한 형태의 큰 팬입니다. 참고 : 저는 파워 리프터가 아닙니다.

마지막 몇 번의 반복을 "부정적"으로 해보십시오. 웨이트를 어깨로 들어 올린 후 (예를 들어 팔뚝을 들게), 엉덩이의 시작 위치로 무게를 천천히 낮추십시오. 이와 같은 전체 세트 또는 세트의 마지막 몇 번의 반복 만 수행 할 수 있습니다. 당신의 근육은 훨씬 빨리 피로 해지고 당신이 찾고 있던 운동에 여분의 "우주"를 줄 수 있습니다.

과학에서 알 수 있듯이 칼로리 잉여로 인해 크기가 커지고 일주일에 두 번 최소 60 % 1RM (약 15 회 반복), 근육 당 최소 40 회 반복하는 경우. 그렇습니다. 때로는 자신을 행사하지 않는 것이 좋지만 문제가 일상에 있습니까? 어쩌면 그것을 바꿔야 할 때입니까?