효과적인 군사 PRT 훈련 계획입니까?

군사용 PRT (물리적 준비 상태 테스트)에서는 최소 1 회의 푸쉬 업 및 싯업을 수행 한 후 1.5 마일을 달리도록 요구합니다.

나는 좋은 주자이므로 주요 관심사는 나의 약한 상체입니다. 한 달 전에 나는 연속으로 10 번의 팔 굽혀 펴기를 거의 할 수 없었다. 이제 나는 10의 다섯 세트를 할 수 있습니다. 그러나 나는 더 열심히 훈련하고 싶습니다.

나 자신을 교육 한 후에 균형 잡힌 근육을 위해 풀업을 통합해야한다는 것을 알고 있습니다.
같은 날에해야합니까? 또한 무릎을 꿇거나 "소녀"팔 굽혀 펴기를 사용하여 '완전한'팔 굽혀 펴기 운동을 수행 할 수 있습니까?
아니면 하루 종일 / 침대 전에 더 많은 팔 굽혀 펴기를해야합니까?

나는 해외에 살고 있으며 달리기를 위해 포장이 잘 안된 공원에만 접근 할 수 있습니다. 내 조깅에는 폐, 윗몸 일으키기 및 위기가 뒤 따릅니다. 저는 현재 일주일에 세 번만 쉬는 것이 쉬는 날이 연속적인 운동보다 더 유익하다는 믿음을 가지고 있습니다.

장비 나 부드러운 표면에 접근 할 수 없습니다. 이를 염두에두고 피드백을 줄 수 있습니까?

질문이 객관적이고 구체적이지 않은 경우 사전에 사과하십시오.

우리 가족이 달리는 체육관에서는 피로 ​​운동을 많이 사용했습니다. 당신은 가능한 한 가장 무거운 무게로 가능한 한 많이 일한 다음, 무게를 약간 줄이고 (5-10 파운드 / 2-5 킬로) 다시 피로 해집니다. 가장 작은 웨이트를 들어 올릴 수없고 전혀 무게를 들이지 않고 일할 때까지 계속 반복하십시오. 우리는 일반적으로 세트 사이에 15-20 초의 휴식 시간 으로이 작업을 수행했습니다 (무거운 무게를 줄이고 다음 가벼운 무게를 잡을 충분한 시간). 나는 팔 굽혀 펴기 또는 다른 체중 운동과 같은 방식으로 운동하는 것이 중력을 통해 신체가 제공하는 저항을 어떻게 든 줄일 수있는 영역에서 동등하게 효과적이라고 말할 것입니다.

당신은 항상 문제없이 같은 날에 다른 근육 그룹을 일할 수 있습니다 (내일의 통증에서 더 제한된 이동성을 제외하고 ...) 확실히 휴식 일이 필요하거나 (동일한 근육 그룹을 작업하는 것 사이의 1-2 일) 그렇지 않으면 이익을 줄입니다. 부상 가능성을보고 증가시킵니다.

체크 아웃 이 질문에 대한 답변 과 이 질문에 대한 대답 은 체육관이나 운동 장비에 액세스 할 수 없기 때문에 일부 목록과 당신이 할 수있는 더 몸이트 운동에 대한 링크를.